plan (prosba)

Czesc Wam :)

Jak wynika z tematu, prosze was o plan treningowy.

1) cwicze od wrzesnia 2001, od sierpnia 2002 (4 miesiace) robie plan na mase, a wyglada on tak:

poniedzialek: klata
-wyciskanie sztangi na plasko, 4 serie po 6p
-wyciskanie sztangi na skosie, 4 serie po 6p
-wyciskanie sztangielek na skosie, 4 serie po 10p
-rozpietki, 4s x 10p

sroda: plecy
-sciaganie wyciagu do klaty, 4s x 10p
-podciaganie konca sztangi, 4s x 10p
-wioslowanie sztanga, 4s x 10p
-sciaganie drazka wyciagu za glowe, 4s x 10p

czwartek: barki
-wyciskanie sztangi za glowy, 4s x 8p
-wznosy bokiem, 4s x 10p
-wznosy w opadzie, 4s x 10p

piatek: biceps triceps
-modlitewnik, 4s x10p
-uginanie ramion ze sztanga prosta, 4 s po 8-10p
-hantla w podpozre o kolano, 4s x 8p

-prostowanie ramion na wyciagu, 4s x 10p
-francuskie lezac, 4s x 10p
-prostowanie ramion, 3s x 10p

2) trening ten przyniosl mi ok 2kg masy, tkanka tluszczowa w normie, moglo by byc mniej na dupcce i nogach :(
jesli chodzi o sile, to z poczatku np przy klacie super, nawet 110 udalo sie wycisnac, ale od moze miesiac strasznie oslabnalem, jesli chodzi o biceps to moja pieta achillesa, slaby i maly (pomocy!!!) reszta ok, przy plecach fajne ciezary, barki tez, nienarzekam.

3) w tym okresie treningowym jaki mnie czeka, chcialbym osiagnac mase, chyba ze doradzicie mi, ze lepiej bedzie popracowac nad sila, czy zrobic sobie moze jakis okres regeneracyjny-czekam na wasze opinie, ale priorytet to masa :) zalezy mi rowniez na skupieniu uwagi nad nogami i brzuchem, oraz przysrostem bicepsow.

4) jak juz wiecie moj trening byl podzielony na 4 dni w tygodniu, ale bardzo czesto nie wyrabialem, albo nauka albo co piatek spotkanie z dziewczyna interesowalby mnie plan na 3 dni, no chyba ze sie nie da to te 4 dni przezyje, z wykluczeniem piatku, reszta m oze byc przynajmniej narazie :)
jesli chodzi o sprzet, to dysponuje laweczka z mozliwoscia gornego skosu, hanatelkami regulowanymi, modlitewnikiem, gryfem lamanym,,prostym: dlugim i krotkim, wyciagiem gornym,poreczami na pompki i brzuszki...

5) przeciwskazan lekarskich nie ma, choc czasem plecy nap*****laja :(

jestem ciekawy ile bledow strzelilem i ile bede musial za chwilke korygowac :-%
jak sa potzrebne jeszcze jakies info, to zaraz uzupelnie, tylko powiedzcie.

z gory thx







-------------

pozdrawiam MiF

za***isty plan, fachowa robota!!!!!!


dzieki Stary!










-------------

pozdrawiam MiF

Mifas-jeśli dasz radę poczekać do niedzieli-postaram się coś naskrobać

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"

no jasne, przeciez sie nie pali :)

ale mam jeszcze jedna sparwe, odnosnie moich cyckow. jak trenowalem caly czas, mialem normalny chwyt i mam wrazenie, jakby od srodka mi sie rozbudowaly bardzo i rozcisnely sutki na bok, teraz probuje wyciskac w szerszym chwycie aby to skorygowac. co o tym sadzicie, genetyka? zle cwiczienia? da sie to skorygowac?






-------------

pozdrawiam MiF

Cięzko coś powiedziec-mało obrazowo opisałes-bo to cięzko opisać


Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"

dzieki za "pomoc" :(
nikt sie nie wypowiada







-------------

pozdrawiam MiF

A jakie robisz ćwiczenia-opisz trening klatki??

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"

To co u góry-a po co i sztangą i sztangielkami w skosie??Wywal 1-no

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"

Wkleję tu program ukierunkowany na masę, który akurat wykonuję :

PON.
1.Barki :
a) Wyciskanie sztangielek 4x12-8
b) Unoszenie bokiem 4x12-8
c) Przenoszenie w leżeniu 4x14-8
2.Biceps i przedramię :
a) Uginanie ze sztangą/ sztangielki na skosie 45' 3x12-8
b) Uginanie ze sztangielką / sztangą na modlitewniku 3x12-8
c) Młotki/ Uginanie ze sztangą nachwytem 3x12-8
d) Superseria uginania w nadgarsku podchwytem i nachwytem 3x10-15
----------------------------------------------------------------
WTOREK.
1. Czworogłowe uda :
a) Przysiady ze sztangą 4x 12-6
b) Suwnica 4x 12-6
c) Hack przysiady 4x12,12,8,8
2. Łydki :
a) Wznosy na 1 nodze 5x 20-8
b) Wznosy na maszynie 5x 20-8
----------------------------------------------------------------
ŚRODA.
1. Klatka :
a) Wyciskanie sztangielek 3x12-8
b) Rozpiętki 3x12-8
c) Przenoszenie 3x12-8
2. Triceps :
1) Wyciskanie francuskie / francuskie od czoła 3x12-8
2) Ściąganie linek wyciągu bloczkowego z różnymi uchwytami 3x12-8
3. Brzuch :
1) Unoszenie nóg w zwisie 2x max
2) Spinanie 2x max
3) Twister 2x ileśtam
----------------------------------------------------------------
PIĄTEK.
1. Plecy :
a) Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem / podchwytem 4x8,8,6,6
b) Podciąganie na drążku do klatki / ściąganie wyciągu do karku 4x max/ 4x 12-8
c) Martwy ciąg 4x12-6
d) Szrugsy ze sztangielkami z boku/ z przodu 4x15-8

Jest on dostosowany do moich możliwości czasowych, ale myślę, że dość elastyczny, więc możesz popróbować jeśli Cię to zainteresuje.
Ćwiczenia przedzielone "/" wykonuję na zmianę tzn. jeden tydzień jedno 2 tydzień drugie.
Jakby co to pytaj.

...

Aha Dwugłowe ud robię różnie albo po martwym ciągu w piątek, albo po czworogłowych we wtorek, zależy od chęci
we wtorki robię martwy ciąg na prostych nogach 3x12-8
oraz uginanie podudzi na maszynie 3x12-8
a w piątki samo uginanie podudzi 4x14-8

...

dzieki! czekam na inne wpisy






-------------

pozdrawiam MiF

NAJPIERW REGENERACYJNY 2 TYGODNIE I TO JUŻ BO COŚ DŁUGO ROBISZ TĄ MASĘ.


Na 3 dni, a więc trzeba rozdzielic ramiona (tym lepiej)
wt.nogi , barki
czw.klatka triceps
sob.plecy biceps

Teraz kolej na ćwiczenia(MASA)

poniedzialek: klata
-wyciskanie sztangi na plasko, 4 serie po 6p PROGRESJA 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi na skosie, 4 serie po 6p SZTANGIELKI 12,10,8,8
-wyciskanie sztangielek na skosie, 4 serie po 10p NIE POTRZEBNE
-rozpietki, 4s x 10p 3 SERIE

sroda: plecy
-sciaganie wyciagu do klaty, 4s x 10p ZAMIAST TEGO JAKO 2 ĆW. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM(KCIUKI TAM GDZIE RESZTA PALCÓW )3 SERIE MAX.
-podciaganie konca sztangi, 4s x 10p JAKO 1 ĆW.PROGRESJA 12,10,8,8 CHWYT NEUTRALNY WĄSKI , RUCH DO BRZUCHA
-wioslowanie sztanga, 4s x 10p 3 SERIE PROGRESJA 12,10,8 JAKO 3 ĆW. NACHWYT NA SZER. BARKÓW , RUCH DO MOSTKA
-sciaganie drazka wyciagu za glowe, 4s x 10p NIE POTRZEBNE, ZAMIAST TEGO MARTWY CIĄG NA ZGIĘTYCH NAGACH 12,10,8

czwartek: barki
-wyciskanie sztangi za glowy, 4s x 8p JAKO 2 ĆW. PROGRESJA 12,10,8,8
-wznosy bokiem, 4s x 10p JAKO 1 ĆW.
-wznosy w opadzie, 4s x 10p OK.

piatek: biceps triceps
-modlitewnik, 4s x10p PROGRESJA 12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztanga prosta, 4 s po 8-10p JAKO 2 ĆW. UGINANIE ZE SZTANGIELKAMI NA SKOŚNEJ ŁAWCE ZAMIAST TEGO 4 SERIE 8-12 POWT.
-hantla w podpozre o kolano, 4s x 8p NIE POTRZEBNE

-prostowanie ramion na wyciagu, 4s x 10p PROGRESJA 12,10,8,8
-francuskie lezac, 4s x 10p PROGRESJA 12,10,8,8
-prostowanie ramion, 3s x 10p NIE POTRZEBNE
JAK ZA MAŁO TO POMPKI W PODPORZE NA KONIEC 1 SERIE NA MAX. ALE NIE MOŻE BYĆ ZA MALO

KAPTURY Z BARKAMI LUB PLECAMI, JAK WOLISZ.

NO I NOGI!!!!!!!!!!!!!!!!
1.PROSTOWANIE NA MASZYNIE 15,12,10
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU 12,10,8,8
3.UGINANIE NÓG 15,12,10,8
4.WSPIĘCIA NA PALCE 4 SERIE 15-20 POWT.

PRZEDRAMIONA PO BICEPSACH PO 1 SERII UGINAŃ NADGARSTKÓW PODCHWYTEM I NACHWYTEM NA MAX.POWT.

JAK COS NIE PASUJE TO PISZ, PEWNIE NOGI





Już nie chce cyklu lucka. Nie pytajcie dlaczego.