Trening do oceny

Witam Na poczatku cos o mnie: mam 21 lat cwicze 4 lata( z przerwami niestety) waze 99kg Zakupilem teraz sobie Troche supli Double balst i Xpand'a. Do tego dorzucilem tez bialeczko z treca i chce zakupic jeszcze Carbo..Aha dietke tez stosuje:) moj problem polega na tym ze nie czuje pozadnej pompy na treningu jedynie czuje zakwasy na drugi dzien:/ Moj trening:( na mase i sile bo takie jest teraz moje zalozenie) PONIEDZIALEK: Klatka i Biceps Klatka- Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej ( 4 serie 12/10/8/8) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore 4 serie 12/10/8/8) Wyciskanie sztangiewlek na skosne w dol 3 serie x 10 powtorzen Rozpietki na palskiej rowniez 3 x 10 powtorzen Biceps- Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac( 4 x 10 powt.) Uginanie ramion sztag. lamana na modlitewniku (3 x 10 powt) Uginanie ramian ze sztangielkami stoja ( 3 x 10 powt.) SRODA Plecy- Sciaganie Drazka do karku ( 12/10/8/8) Sciaganie drazka do klatki (12/10/8/8) Wislowanie sztanga nachwytem ( 12/10/8) wislowanie sztangielkami ( 3 serie po 10 powt) Triceps: Farncuskie 4 x 10 powtorzen Na wyciagu gornym prostowanie ramion ( 3 x 10 powt) Prostowanie ramion zza glowy ramion ze sztangielka ( 3 X 10 powt.) Kaptury Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 x 10 powt. PIATEK- BArki i przedramiona Wycisaknie Sztangi zza karku siedzac )12/10/8/8) Wyciskanie sztangi z przodu stojac (12/10/8/8_ Unoszenie sztangielek bokiem ( 3x 10 powt.) Unoszenie sztangielek przodem ( 3 x 10 powt) Przedramiona- Unoszenie ramion ze sztanga stojac nachwytem ( 4 x 10 powt) Uginanie nadgarstkow nachwytem 3 x 10 powt. Uginanie nadgarstkow podchwytem 3 x 10 powt. Ocncie co by tu zmienic z gory wielkie Dzieki dla was

popraw pisownie bo nikt tobie nie bedzie tego rozszyfrowywal

jw wez to rozpisz normalnie bo sie gubiekaptury rob w dzien barow
No i... Nogi rozumiem na wojnie urwało?


Zmieniony przez - C.I.C.H.Y w dniu 2007-11-24 18:11:22

Witam Na poczatku cos o mnie: mam 21 lat cwicze 4 lata( z przerwami niestety) waze 99kg Zakupilem teraz sobie Troche supli Double balst i Xpand'a. Do tego dorzucilem tez bialeczko z treca i chce zakupic jeszcze Carbo..Aha dietke tez stosuje:) moj problem polega na tym ze nie czuje pozadnej pompy na treningu jedynie czuje zakwasy na drugi dzien:/ Moj trening:( na mase i sile bo takie jest teraz moje zalozenie)

PONIEDZIALEK: Klatka i Biceps
Klatka-
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej ( 4 serie 12/10/8/8) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore 4 serie 12/10/8/8) Wyciskanie sztangiewlek na skosne w dol 3 serie x 10 powtorzen Rozpietki na palskiej rowniez 3 x 10 powtorzen
Biceps-
Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac( 4 x 10 powt.)
Uginanie ramion sztag. lamana na modlitewniku (3 x 10 powt) Uginanie ramian ze sztangielkami stoja ( 3 x 10 powt.)

SRODA Plecy i triceps
Plecy
Sciaganie Drazka do karku ( 12/10/8/8)
Sciaganie drazka do klatki (12/10/8/8)
Wislowanie sztanga nachwytem ( 12/10/8)
wioslowanie sztangielkami ( 3 serie po 10 powt)
Triceps:
Farncuskie 4 x 10 powtorzen
Na wyciagu gornym prostowanie ramion ( 3 x 10 powt)
Prostowanie ramion zza glowy ramion ze sztangielka ( 3 X 10 powt.)
Kaptury Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 x 10 powt.

PIATEK- Barki i przedramiona
Barki:
Wycisaknie Sztangi zza karku siedzac )12/10/8/8)
Wyciskanie sztangi z przodu stojac (12/10/8/8)
Unoszenie sztangielek bokiem ( 3x 10 powt.)
Unoszenie sztangielek przodem ( 3 x 10 powt)
Przedramiona-
Unoszenie ramion ze sztanga stojac nachwytem ( 4 x 10 powt) Uginanie nadgarstkow nachwytem 3 x 10 powt.
Uginanie nadgarstkow podchwytem 3 x 10 powt.

Sobota: Nogi i brzuch
Na to robie rozne cwiczenia, jednak nog nie katuje na maksa gdyz jestem po kontuzji kolana i nie moge tak nad wyrezac:/

Ocencie co by tu zmienic z gory wielkie Dzieki dla was

Zmieniony przez - Ariello01 w dniu 2007-11-26 12:57:29

Zmieniony przez - Ariello01 w dniu 2007-11-26 12:57:55

I co tam nikt sie nie wypowie co by zmienic w tym moim treningu?? Pozdro

PONIEDZIALEK: Klatka i Biceps
Klatka-
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej ( 4 serie 12/10/8/8) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore 4 serie 12/10/8/8) Wyciskanie sztangiewlek na skosne w dol 3 serie x 10 powtorzen Rozpietki na palskiej rowniez 3 x 10 powtorzen

Drugie cwiczenie wywal. wyciskania na plaskiej sztanga pozniej na skosie hantlami i rozpierki wystarcza! to wycisanie hantalmi zrob progres 12 10 10 8.

Biceps-
Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac( 4 x 10 powt.)
Uginanie ramion sztag. lamana na modlitewniku (3 x 10 powt) Uginanie ramian ze sztangielkami stoja ( 3 x 10 powt.)

pierwsze cwiczenie ok tylko mozesz dac progres, jako drugie cwiczenie daj uginanie ramion stojac chwytem "mlotkowym" tez 4 serie i to ci w zupelnosci wystarczy jesli bedziesz wykonywal technicznie dobrze te cwiczenia.

SRODA Plecy i triceps
Plecy
Sciaganie Drazka do karku ( 12/10/8/8)
Sciaganie drazka do klatki (12/10/8/8)
Wislowanie sztanga nachwytem ( 12/10/8)
wioslowanie sztangielkami ( 3 serie po 10 powt)

Jedno sciaganie ci starczy.Nastepnie zrob wioslowanie sztanga 4 serie i na koniec martwy ciag tez 4 lub nawet 5 serii. Jesli masz mozliwosc to zalecal bym podciaganie na drazku.

Triceps:
Farncuskie 4 x 10 powtorzen
Na wyciagu gornym prostowanie ramion ( 3 x 10 powt)
Prostowanie ramion zza glowy ramion ze sztangielka ( 3 X 10 powt.)
Kaptury Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 x 10 powt.

Francuskie mozesz zostawic 4 serie i wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki lub wyciskanie sztangi w waskim chwycie mozesz sobie wybrac, jesl nie robiles nigdy ktores z tych cwiczen to wlasnie radzil bym to. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia wchodzi raczej na barki niz kaptury wiec radzil bym to wyrzucic i zrobic "szrugsy" sztanga lub sztangielkami.

PIATEK- Barki i przedramiona
Barki :
Wycisaknie Sztangi zza karku siedzac )12/10/8/8)
Wyciskanie sztangi z przodu stojac (12/10/8/8)
Unoszenie sztangielek bokiem ( 3x 10 powt.)
Unoszenie sztangielek przodem ( 3 x 10 powt)

Wyciskanie z przodu wywal nie potrzebne dwa prawie identyczne cwiczenia, zamiast kolejnego unoszenia sztangielek mozesz dac unoszenie sztangielek ale w opadzie bardzo dobre i proste cwiczenie na tyle oktony barkow.tez 4 serie

Przedramiona-
Unoszenie ramion ze sztanga stojac nachwytem ( 4 x 10 powt) Uginanie nadgarstkow nachwytem 3 x 10 powt.
Uginanie nadgarstkow podchwytem 3 x 10 powt.

Pierwsze cwiczenie wywal a te dwa zrob po 4 serie i minimum od 15 do 20 powtorzen

Sobota: Nogi i brzuch
Na to robie rozne cwiczenia, jednak nog nie katuje na maksa gdyz jestem po kontuzji kolana i nie moge tak nad wyrezac:/


ok

Pozdro jak co to wal