Trening do sprawdzenia

Witam mam zamiar rozpocząć trening na mase. Ćwiczyć będę w domu. Do dyspozycji mam dwie sztangielki, sztangę, obciążenie do 50 kg, ławeczkę, drążek i na tym koniec. Nie wiem, jakie ćwiczenia powinienem jeszcze wykonywać na nogi, ponieważ w atlasie ćwiczeń większość ćwiczeń była na maszynach, które za po za moim zasięgiem. Czy te ćwiczenia, które zapiałem na brzuch wystarczą? Z góry dzięki za pomoc.

PONIEDZIAŁEK -przerwa

WTOREK -przerwa

ŚRODA
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń

Triceps
1. Wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie: 5 serii 7-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 5 serii 7-8 powtórzeń

Mięśnie Brzucha
1. Skłony w leżeniu płasko 4 serii 8-10 powtórzeń
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serii 8-10 powtórzeń

CZWARTEK -przerwa

PIĄTEK
Grzbiet
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5 serii 8 -10 powtórzeń
2. Podciąganie sztangi w opadzie 5 serii 6 - 8 powtórzeń
3. Martwy ciąg 5 serii 6 - 8 powtórzeń

Biceps
1.Siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 8 -10 powtórzeń
albo uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie- 8 -10 powtórzeń
2. Stojąc, uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń


SOBOTA -przerwa

Niedzila
Barki
1. Stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 8 -10 powtórzeń
2..Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 8 -10 powtórzeń
3. Leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 8 -10 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
4. Wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń

Jeśli dopiero zaczynasz to polecam ACT:

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html 

Dane o sobie. wiek, waga, wzrost, staz na silce itp.

Trening nie jest zły.

Napisz więcej o sobie bo wyglada mi na to, że dopiero zaczynasz.

Jeśli zaczynasz to na początek ACT lub FBW.

POZDRO

Na silownie nie chodzilem. Raz po raz robilem pomki i na schodach sie podciagalem. W sierpniu do mojego domu trafil sprzet i troche na nim cwiczylem ok dwa tygodnie a potem troche dokladniej zainteresowalem sie tematem i dowiedzialem sie o diecie i prawidlowych cwiczeniach i zawiesilem cwiczenia z braku czasu. Chcialem od grudnia rozpoczac treningi probuje sie do tego przygotowac jak najlepiej ;)

Przepraszam za dwa posty pod rzad(brak mozliwosci edycji posta, albo ja nie wiem jak sie to robi ;) )
Waga 64kg, wzrost 184, wiek 18 lat, typ budowy ciala ektomorficzny.

Po tym co piszesz to polecam ACT. Każdy (a przynajmniej większość ludzi) od tego zaczyna. :)

Poczytaj wcześniejszy link Edgara oraz ten:

https://www.sfd.pl/temat350762/

ACT będzie więc najlepsze. Ten trening zostaw sobie na później.

POZDRO

ja zaczynałem tak:

Poniedziałek:

Klatka-
* wyciskanie na poziomej 12-10-08-06
* wyciskanie na skośnej 12-10-08-06
* rozpiętki 4 x 12-15

Biceps -
* uginanie ramion ze sztangą (stojąc) 4x12-10
* uginanie ramion ze sztangielkami (siedząc) uchwyt młotkowy 4x12-10
EWENTUALNIE na wyciągu, z nie dużym ciężarem dopompowac tak z ok dwudziestoma powtórzeniami.

Wtorek:
Plecy
* podciąganie na drążku 3 x max
* podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8
* Podciąganie sztangielek w opadzie 3 x 12-15
zamiast drążka dobry jest także wyciąg (siedząc)
*Martwy ciąg ze sztangą 3x 12 - 10 - 08

TRICEPS
* francuskie wyciskanie sztangi do czoła (leżąc)4x 12-10-08-08
* prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 x 10
(tak jak z bicepsem na koniec dobry jest wyciąg)

Środa - WOLNE :)

Czwartek:

BARKI:
* wyciskanie sztangi zaa karku 4 x 12-10-08-08
* podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac 4x12-10
* unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x 10
* Sztrugasy ze sztangielkami 4 x 15

Piątek:

Uda:
* przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 x 12-10-08-08
* wyprostny na maszynie siedzac 4 x 10
* przysiady wykroczne w tył 2x12 (na jedną nogę)
* przysiady wykroczne w przód 2x12

Brzuch:
* Brzuszki 4 x max (różne kombinacje, ze skrętem tułowia itp)
* Podciąganie nóg do tułowia siedząc na ławeczce 4x max
* skłony tułowia boczne ze sztangielkami 3x10

Łydki:
* Wspięcia na palce 4 x max
* wspięcia na palce siedząc (z obciążeniem na kolanach) 3 x 15-20

(pozatym w domu wykonuje cwiczenia na kark)

No i oczywiście prze tym rozgrzewka 15 min skakanka, pompki, rowerek, rozociąganie itp.

Pozdr.

zabiore sie od przyszlego tygodnia za ACT. Pewnie po po nim wezme sie za ten trening wiec nie bede zakladal drugiego tematu :) Mozecie mi doradzic jakie jeszcze cwiczenia zastasowac na nogi i na brzuch bo nie mam pojecia co jeszcze mogl bym do dac.

na nogi:
1 Przysiady ze sztangą na barkach
2 Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
3 Hack przysiady (z tyłu za plecami, pod pośladkami w wyprostowanych rękach)
4 Syzyfki (na dwie nogi, na jednej, trzymając sztangielke w ręce itd
5 Prostowanie nóg w siadzie
6 Nożyce (dobre na nogi jak i brzuch)
7 Step ze sztangą/ sztangielkami tył przód
8 Ściąganie kolan w siadzie
9 Martwy ciąg na PROSTYCH nogach

na łydki:
Wspięcia na palce w staniu
Wspięcia na palce w siadzie ze sztangą na kolanach
Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg
Odwrotne wspięcia w staniu
Wspięcia na palce na "hack-maszynie"

Brzuch:
1 Skłony w leżeniu płasko
2 Skłony w leżeniu głową w dół
3 Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
4 Unoszenie nóg wisząc na drążku
5 Unoszenie nóg w podporze
6 Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc
7 Skręty tułowia
8 Skłony boczne (ze sztangielkami)
9 Skręty tułowia w leżeniu


Zmieniony przez - belmonddda w dniu 2007-11-22 17:47:01