...:::TrEnInG Do SpRaWdZeNiA:::...

witam cwicze juz ponad pol roku moj wzrost to 172 cm waga 78 kg. przedstawiam wam trening ktory sam sobie ulozylem i chce zobaczyc uwagi na jego temat innych forumowiczow. a wiec przedstawia on sie tak:

dzien 1:
klatka:
wyciskanie z hantlami na skosie w gore 4x12/10/10/8
wyciskanie z hantlami na lawce poziomej 4x12/10/10/8
przenoszenie hantla za glowe 3x10/10/8
rozpietki na skosie w gore 3x10/10/8
biceps:
uginanie ze sztanga 3x10/8/6
uginanie z hantlami na przemian siedzac 3x10/10/8modlitewnik z hantlem 3x10/10/8

dzien 2:
plecy:
sciaganie wyciagu gornego do karku 4x112/10/8/6
wioslowanie sztanga trzymana nachwytem 4x12/10/8/6
wioslowanie hantlem 3x10/10/8
martwy ciag 4x12/10/8/6
triceps:
wyciskanie francuskie lezac 3x12/10/8
wyciskanie francuskie siedzac z hantlem 3x10/10/8
prostowanie na wyciagu 3x10/10/8

dzien 3:
uda:
przysiady ze sztanga 4x12/10/8/6
prostowanie nog siedzac 4x12/10/8/6
uginanie nog lezac 4x12/10/8/6
martwy ciag na prostych nogach 4x12/10/8/6
lydki:
wspeicia na palce na jednej nodze z nantlem w rece na podwyzszeniu 4x20-15
wspiecia na palce ze sztanga na kolanach na podwyzszeniu4x20-15

dzien 4:
barki:
wyciskanie hantli 4x12/10/10/8
unoszenie bokiem w opadzie 3x10/10/8
unoszenie bokiem stojac 3x101/10/8
unoszenie przodem 3x10/10/8
kaptury:
szrugsy ze sztanga 4x12/10/8/6

jaki jest Twoj cel? masa?

po zakresie powtórzeń domyślam sie że masa

Jednak plan na pierwszy rzut oka troche przeładowany

czekamy na info autora

pozdro

Zgadzam się z rionem10 Jak już to daj po 3 ćwiczenia a na bic i tric 2

tak jak dobrze zgadles moim celem jest masa hmm tez tak myslalem ze jest przesadzony chcialem sie upewnic. ale na klatke zostawie cztery cwiczenia bo jest to miesien ktory mi najslabiej idzie moze to genetyka zly dobior cwiczen nie wiem. i wobec tego mam pytanko jakie cwiczenia polecacie na klatke zwlaszcza na gorna czesc ? bo ona najslabiej idzie. jesli to nie sprawi problemu jakie na tzw rowek.

Wyciskaj w skosie hantlami. Ja ostatnio tak robiłem i zauważyłem poprawę górnej części klatki.

tak wlasnie ostatnio robie hantlami wogole wyrzucilem sztange z treningu na klatke lepiej wydaje mi sie ze hantlami poniewaz miesnie sa lepiej rozciagane gdy cwicze hantlami.

dzien 1:
klatka:
wyciskanie z hantlami na skosie w gore 4x12/10/10/8
wyciskanie z hantlami na lawce poziomej 4x12/10/10/8
przenoszenie hantla za glowe 3x10/10/8 wywaliłbym
rozpietki na skosie w gore 3x10/10/8
biceps:
uginanie ze sztanga 3x10/8/6
uginanie z hantlami na przemian siedzac 3x10/10/8
modlitewnik z hantlem 3x10/10/8 zamiast tegodałbym uginanie ze sztanga NACHWYTEM
dzien 2:
plecy: okej
triceps okej

dzien 3:
uda:
przysiady ze sztanga 4x12/10/8/6
prostowanie nog siedzac 4x12/10/8/6 jeszcze bym dodał jakies cwiczonko np. syzyfki, czy cos z suwnica .. 3-4x
uginanie nog lezac 4x12/10/8/6
martwy ciag na prostych nogach 4x12/10/8/6 jesli dzien "3" wypada zaraz lub za 2 dni od treningu "2" - darowalbym sobie marwty ciag i uginanie - a dodał je <samo uginanie> po treningu plecow
lydki:
ok

dzien 4:
barki:
ok...


brzuch 2-3 x tydzien 2-3 cwiczenia po 3-4 serie

Źle. Progresje stosuj w ćwiczeniach złozonych, w tym wypadku tylko przy wiciskaniu hantli.

ja bym proponował tak:
barki:
unoszenie bokiem stojac 3x10
wyciskanie hantli 4x12/10/10/8
unoszenie bokiem w opadzie 3x10
szrugsy 4x20-25 co do szrugsów nie polecam mniejszego zakresu powtózeń, wg. mnie najmniej to 15, ale radziłbym 20-25



Faku nie pozdrawiam
Zaraz Ci zrobie syf w dziale hrhr %)%)%)

EDIT: a i ten, w pozostałych dniach też stosuj progres tylko w ćw. złożonych

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2008-01-27 15:04:12