Trening A
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangielek.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc (szeroki uchwyt) (kąt ok. 45°).
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc.
Rozpiętki na ławce skośnej (kąt ok. 20°).
Triceps:
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia.
Wyciskanie francuzkie nad głową ze sztangielką siedząc.
Wyciskanie francuzkie sztangą łamaną leżąc(do czoła).
Brzuch:
Skłony tułowia.
Trening B
Plecy:
Podciąganie się na drążku za głowę.
Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia.
Przyciąganie pół sztangi do brzucha w opadzie tułowia.
Martwy ciąg.
Biceps:
Zginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku.
Zginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc.
Zginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc (młotkowe).
Przedramię:
Nawijanie obciążnika (trzymać nachwytem).
Nawijanie obciążnika (trzymać podchwytem).
Trening C
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc.
Wznosy sztangi lub sztangielek przodem w górę stojąc.
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc.
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia.
Kaptury:
Krążenie barków.
Wznosy sztangi do brody wzdłuż tułowia.
Brzuch:
Skłony tułowia.
z Góry dziękuję.