Nowy planik do oceny

Wiek: 17
Staż: 4miechy, potem przerwa wakacyjna i teraz 2 miechy
Cel: masa
Poprzedni plan: "Robimy forme na lato grupa 2 cykl 1"

Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8
Wyciskanie hantli na skośnej w górę 12-10-8
Rozpiętki na płaskiej 3x 12

Biceps:
Unoszenie sztangi stojąc 12-10-8-8
Unoszenie hantli młotkowo stojąc 3x 10


Wtorek
Nogi:
Wyciskanie ciężaru na suwnicy 15-12-10-8
Prostowanie nóg na maszynie 4x 10
Zginanie nóg na maszynie 4x 12
Wznosy stopami na maszynie 4x 15

Brzuch:
Unoszenie kolan na drążku 4x 15
Spięcia tułowia 4x max


Czwartek:
Plecy:
Ściąganie górnego wyciągu do klatki 12-10-10-8
Wiosłowanie hantlem w opadzie 12-10-8-8
Unoszenie tułowia z opadu 4x 15
Szrugsy 4x 15

Triceps:
Wyciskanie sztangi na płaskiej (wąski uchwyt) 12-10-10-8
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x 12

Piątek:
Barki:
Wyciskanie hantli siedząc 12-10-10-8
Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x 12
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x 10

Brzuch

Emotions
wez sie chlopie,za jakis konkretny trening.
TYLKO FULL BODY 3 X TYG.!
splitem zajmiesz sie pozniej...albo wcale.
pozdrawiam.

problem ze nie moge 3x w tyg

Jeśli juz koniecznie split to może byc dołóz tylko jkeszcze jakies wiosłowanie do pleców i bedzie ok ewentualnie sciaganie drązka do klatki zamień na podciaganie na drązku do tego brzuch ładnie dieta i streching

pozdro

PS Chociaż przy Twoim stazu lepsze byłooby FBW

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-11-14 16:55:25

1. Lepsze FBW
2. Ewentualnie podwojnie dzielony split
3. Jak masz czas zeby trenowac 4 razy to dlaczego nie masz czasu na 3

georgu: moge cwiczyc tylko w pon wt czw pt, wiec mysle ze lepiej 4x w tyg.

Aha jeszcze jedno pytanie: moj prawy biceps wyraznie odstaje silowo od lewego, wystarczyloby w tym przypadku jedynie przystosowac ciezar do slabszego, czy moze zmienic plan na jakis siłowy?

pozdro :)

Dostosuj do słabszego z czasem sie wyrówna pozdro

Plan mi się podoba- rzekłbym w moim typie

Trochę tylko brakuje mi przysiadów i martwego ciągu

Zamieniłbym jednak wtorek z poniedziałkiem.

POZDRO

Przeciez FBW rownierz mozna cwiczyc majac 4 dni do dyspozycji

Daj Trica do barków a plecy rób osobno i dodaj wiosłowanie koniecznie, Mc lepiej zeby narazie nie robił , moze dzień dobry robic lekkim cięzarem.

No to poprawki:

Poniedziałek
Nogi:
Wyciskanie ciężaru na suwnicy 15-12-10-8
Prostowanie nóg na maszynie 4x 10
Zginanie nóg na maszynie 4x 12
Wznosy stopami na maszynie 4x 15

Brzuch:
Unoszenie kolan na drążku 4x 15
Spięcia tułowia 4x max



Wtorek
Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8
Wyciskanie hantli na skośnej w górę 12-10-8
Rozpiętki na płaskiej 3x 12

Biceps:
Unoszenie sztangi stojąc 12-10-8-8
Unoszenie hantli młotkowo stojąc 3x 10

Czwartek
Plecy:
Ściąganie górnego wyciągu do karku 12-10-10-8
Wiosłowanie hantlem w opadzie 12-10-8-8
Unoszenie tułowia z opadu 4x 15
Szrugsy 4x 15

Brzuch

Piątek
Barki:
Wyciskanie hantli siedząc 12-10-10-8
Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x 12
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x 10

Triceps:
Wyciskanie sztangi na płaskiej (wąski uchwyt) 12-10-10-8
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x 12

Dobrze?

Skoro FBW mozna robic 4x w tyg to spoko, przyjde z nim do was za 6tyg :)