Cel: masa
Ektomorfik
Staż: 6 miesięcy
Obecnie ćwiczę na tym treningu 3 miesiąc
Pon: Klata, Biceps, przedramie
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
3. Rozpiętki na skosie 12/12/12/12
1. Uginanie ramion sztangą stojąc 8/8/8
2. Uginanie ramion na modlitewniku 10/8/8
3. Uginanie ramion sztangielkami młotkowo stojąc 12/12/10
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 15/15/15
Wt: Nogi
1. Przysiad ze sztangą na karku 10/8/6/4
2. Wyciskanie na suwnicy 10/10/10/10
3. Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12/12
4. Uginanie nóg w leżeniu 12/12/12/12
5. Wspięcia na palcach 15/15/15/15
Czw: Barki, Kaptury, Przedramię
1. Unoszenie w przód sztangielek 10/8/6
2. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 10/10/10
3. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 12/12/12
1. Szrugsy sztangielkami stojąc 12/12/12/12
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 15/15/15
Piątek: Plecy, Triceps
1. Wiosłowanie sztangą podchwytem 10/8/6
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim chwytem neutralnym 10/10/10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/12/12/12
4. Martwy Ciąg 10/8/6/4
1. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8/8/8
2. Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 10/10/10
3. Prostowanie ramion na wyciągu 12/12/12
Chce przejśc na ten trening:
Poniedziałek: plecy + biceps
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x
2. Wiosłowanie hantlą 3x
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x
4. Martwy ciąg 5x
1. Uginanie ramion ze sztangą 4x
2. Uginanie ramion młotkowe 4x
Wtorek: ramiona + brzuch
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x
2. Unoszenie hantli bokiem 3x
3. Odwrotne rozpiętki 3x
1. Brzuszki w skosie 4x
2. Wznosy wyprostowanych nóg 4x
Czwartek: klata + triceps
1. Wyciskanie na plaskiej 4x
2. Rozpiętki na płaskiej 4x
1. Wyciskanie na płaskiej wąskim uchwytem 4x
2. Wyciskanie francuskie 4x
Piątek: nogi + brzuch
1. Przysiady ze sztangą 6x
2. Prostowanie nóg na maszynie 3x
3. Wspięcia na palcach 3x max
1. Brzuszki w skosie 4x
2. Wznosy wyprostowanych nóg 4x
Trening zmieniam bo do tego pierwszego sie już trochę przyzwyczaiłem.
Czy trening się nadaje, czy ćwiczenia są odpowiednio dobrane, czy ilość serii jest odpowiednio dobrana ?
Dobra gra strategiczna w przeglądarce:
http://www.travian.pl/?uc=pl11_7154