budowa masy - plan do oceny

poniedziałek

1 klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- wyciskanie hantli w leżeniu na ławce plaskiej 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- rozpietki hantlami 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
Jesli masz mozliwosc to jedno wyciskanie daj na skosie

2 biceps
- uginanie ramion ze sztanga prosta 3 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- uginanie ramion z hantlami stojac 3 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie (12-10-8-6) powtórzeń


sroda

1 triceps
- wyciskanie sztangi w waskim uchwycie w lezeniu n ławeczce płaskiej 3 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- wyciskanie francuskie w lezeniu na laweczce plaskiej 3 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie X 12 powtórzeń


2 Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 3 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3 serie (12-10-8-6) powtórzeń



piatek

1 nogi
-przysiady ze sztanga 10*10 powtórzeń

2 Barki
- wyciskanie sztangi z za glowy siedząc 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- unoszenie hantli bokiem stojac 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 serie * 10 powtórzeń

3.Plecy

- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie po 10 powtórzeń
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie po 10 powtórzeń

Wrzuc te plecy do srody. A poza tym strasznie ubogi ten trening plecow

Tak ćwiczyłem przez 2 miesiące wiec możesz spróbować,

- Podciąganie na drążku 3X
- Wiosłowanie 1X 12
- Martwy Ciąg 3X 15-10

Tak ćwiczyłem przez 2 miesiące

lub możesz tak jak ja mam obecnie.

- podciąganie na drążku lub ściąganie drążka wyciągu pionowego 3 x 12 10 8
- Wiosłowanie 3X 12 10 8
- Martwy ciąg 3X 15 12 10
- Szrugsy 3X 12

Pozdrawiam.

2 plan mi sie podoba tylko MC przeniosl bym na poczatek

Tez jestem w tej samej sytuacji co kolega.
I bym sie przyłączył do jego planu.
Heeh lecz jestem laikiem i polowy georgu fachowych nazw nie znam.
Nie masz jakiegos manuala/instruktażu jak wykonywac te ćwiczenia,bo nie ma mnie kto pokierowac:
- wyciskanie hantli w leżeniu na ławce plaskiej
-rozpietki hantlami
- uginanie ramion ze sztanga prosta
- uginanie ramion na modlitewniku
- uginanie ramion z hantlami
- unoszenie hantli bokiem
-wyciskanie sztangi w waskim uchwycie w lezeniu n ławeczce płaskiej
- wyciskanie francuskie w lezeniu na laweczce plaskiej
-uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą
- uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą

Tzn...domyślam sie jak wykonuje sie te ćwiczenia,lecz wolałbym fachowa rade:)