TRENING NA MASE DO OCENY !!!

PONIEDZIAŁEK
1. Pompki klasyczne 3x15
2. Pompki na łóżku 3x15
3. Skłony tułowia w leżeniu tyłem 3x15
4. Unoszenie nóg w leżeniu tyłem 3x15

WTOREK KLATA + NOGI
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10x4
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10x4
3. WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM UCHWYTEM 10x4
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 10x4

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 8x4
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 8x4
3. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 20x4

ŚRODA
1. Pompki klasyczne 3x16
2. Pompki na łóżku 3x16
3. Skłony tułowia w leżeniu tyłem 3x16
4. Unoszenie nóg w leżeniu tyłem 3x16
5. Skakanka 4x25

CZWARTEK BICEPST + TRICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 8x4
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 8x4
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE O KOLANO 8x4

1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI 10x4
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 10x4
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10x4
4. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10x4

PIĄTEK
1. Pompki klasyczne 3x17
2. Pompki na łóżku 3x17
3. Skłony tułowia w leżeniu tyłem 3x17
4. Unoszenie nóg w leżeniu tyłem 3x17
SOBOTA PLECY + BARKI
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8x4
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU NA KOLANACH 8x4
3. WZNOSY BARKÓW (KAPTURKI) 8x4

1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GLOWY 8x4
2. WYCISKANIE SZTIANGI ZZA GLOWY 8x4
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU NA KOLANACH ZZA GLOWE 8x4
4. PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 8x4
5. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 8x4

Ogolnie to cwiczylem juz jakis czas teraz zaczynam z rozpiska ;] celem moim masa . Wykorzystalem te cwiczenia poniewaz mam przyrzadytakie jak modlitewnik laweczka wyciag (bez siedzenia) + gryfy lamany prosty hantle ciezary :)

Baardzo zle, przedewszystkim wywal te pompki w dniach miedzy silka, chcesz klate przetrenowac??
Pozatym za duzo serii/powtorzen.
12 serii na wieksze partie miesniowe[klata,plecy,barki,nogi]8-9na mniejsze[biceps, triceps]
Pozatym jaki staż??

PONIEDZIAŁEK
1. Pompki klasyczne 3x15
2. Pompki na łóżku 3x15
3. Skłony tułowia w leżeniu tyłem 3x15
4. Unoszenie nóg w leżeniu tyłem 3x15

WTOREK KLATA + NOGI
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8x3
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 8x3
3. WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM UCHWYTEM 8x3
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 8x3
5. POMPKI KLASYCZNE 10x3

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 8x3
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 8x3
3. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 8x3

ŚRODA
1. Pompki na łóżku 3x15
2. Skłony tułowia w leżeniu tyłem 3x15
3. Unoszenie nóg w leżeniu tyłem 3x15

CZWARTEK BICEPST + TRICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 8x3
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 8x3
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE O KOLANO 8x3

1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI 8x3
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 8x3
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 8x3
4. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 15x3

PIĄTEK
1. Pompki na łóżku 3x15
2. Skłony tułowia w leżeniu tyłem 3x15
3. Unoszenie nóg w leżeniu tyłem 3x15

SOBOTA PLECY + BARKI
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8x3
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU NA KOLANACH 8x3
3. WZNOSY BARKÓW (KAPTURKI) 8x3

1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GLOWY 8x3
2. WYCISKANIE SZTIANGI ZZA GLOWY 8x3
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU NA KOLANACH ZZA GLOWE 8x3
4. PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 8x3
5. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 8x3

A teraz lepiej ???

Zmieniony przez - Taniocha w dniu 2007-11-04 20:13:46

witam.słuchaj napisz jaki masz staż bo to ważne żeby ocenić twój plan.ale nawet bez tego mogę Ci powiedzieć że plan bez dni całkowicie wolnych od ćwiczenia to nie zbyt dobry pomysł bardzo delikatnie mówiąc

Moj staz to okolo 10 mies w tym z 3 mies przerwy

Polaczenia nie zbyt trafne.
Co maja na celu pompki tak czesto? Chcesz zostac KP (king pompek)?

nie chce zrobic king pompek ;] tylko tak ustawilem sobie plan i pomozcie mi jakos to ulozyc do kupy aby bylo ok :)