trening do oceny

Witam, prosiłbym o ocenę i poprawę planu "na masę", który ułożyłem, niestety dysponuję tylko wolnymi ciężarami


Poniedziałek - wolne

wtorek - klatka + triceps

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12/10/8/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:12/10/8/8
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:12/12/12

WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:12/10/8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:12/10/8
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:12/12/12

środa - wolne

czwartek - plecy + biceps + przedramiona

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):3 x max
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE SZEROKIM NACHWYTEM (WIOSŁOWANIE):12/10/8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:12/10/8
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY"):12/12/12
WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGIELKAMI "SZRUGSY":15/15/15


UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):12/12/12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:12/12/12

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:25/25/25
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:mniejszy ciężar - do palenia
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:25/25/25
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:mniejszy ciężar - do palenia

piątek - wolne

sobota - barki + uda + łydki

Wyciskanie sztangi zza głowy:15/12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę:12/12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:12/12/12/12

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:15/12/10/8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE Z KRążKIEM U NOGI:12/12/12/12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU Z KRążKIEM U NOGI:12/12/12/12

WSPIECIA NA PALCE W STANIU:25/25/25/25
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:BEZ CIężARU - DO PALENIA
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:25/25/25/25
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:BEZ CIężARU DO PALENIA

Ogólnie plan dobry, ale wywal podciąganie końca sztangi w opadzie, wiosłowanie wystarczy.

Witam, prosiłbym o ocenę i poprawę planu "na masę", który ułożyłem, niestety dysponuję tylko wolnymi ciężarami

Wolne ciezary to podstawa

Poniedziałek - wolne

zaczynac od wolnego

wtorek - klatka + triceps

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12/10/8/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:12/10/8/8 daj sztangielki
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:12/12/12 mozesz rozpietki dac

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:12/10/8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:12/10/8
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:12/12/12

środa - wolne

czwartek - plecy + biceps + przedramiona

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):3 x max
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE SZEROKIM NACHWYTEM (WIOSŁOWANIE):12/10/8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:12/10/8
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"):12/12/12
WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGIELKAMI "SZRUGSY":15/15/15


UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"):12/12/12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:12/12/12

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:25/25/25
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:mniejszy ciężar - do palenia
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:25/25/25
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:mniejszy ciężar - do palenia

piątek - wolne

sobota - barki + uda + łydki

Wyciskanie sztangi zza głowy:15/12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę:12/12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:12/12/12/12

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:15/12/10/8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE Z KRążKIEM U NOGI:12/12/12/12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU Z KRążKIEM U NOGI:12/12/12/12

WSPIECIA NA PALCE W STANIU:25/25/25/25
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:BEZ CIężARU - DO PALENIA
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:25/25/25/25
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:BEZ CIężARU DO PALENIA

degussa555 !-...i bardzo dobrze-wolne ciezary sa the best!
rozumiem,ze to jest trening w warunkach domowych,czy tak?duzy masz zapas odwaznikow?

Nie dales edytowac.

Ogolnie plan ok

mhm, trenuję w domu, ale w przyszłym tygodniu robie wyjazd do piwnicy, bo coraz więcej miejsca to żelastwo zajmuje, z obciążeniem nie jest tak różowo, "normalnych ciężarków" mam ok 60 kg + do tego z 10 kg jakiś samoróbek z metalu, ale cement już kupiłem, żwiru też trochę mam więc się z tym pobawię , dziękuję za ocenę i poprawki

ps. życzę udanych przyrostów siły jak i masy, pozdrawiam