zbyleq
Witam,
Zdecydowalem sie na zalozenie bloga - bede mial na stale udokumentowane moje treningi, a poza tym, wiele cennych rad mozna uzysakc, hrhr.
Info:
Rocznik: 1991
staz: 1,5 roku, ale 2 miechy na powaznie [wtedy mialem najlepsze rezultaty, hrhrh
rhr]
waga: moja waga chyba troche zawyza, ale okolo 76 kg
Wymiary:
ramie: lewy 34, prawy 34 [chyba tez, albo ciut mniej, bo po osatniej chorobie spadlo, ale o tym napisze pozniej]
przedramie, wyprostowana reka, bez zgiecia nadgarstka: 27,5 [lewy], 28 [prawy]
klatka piersowa: 97 cm
pas: 86/87 cm
udo: prawe 59 cm, lewe 58,5 cm
lydka: 40 cm [obie]
Wyniki silowe:
siad: kiedys 107 kg, teraz moze z 90 [kolo 3 miechow nie mialem gdzie zrobic nog porzadnie]
lawka: wczesniej kolo 90, teraz jakies 80 kg
barki: w formie 80 kg [zarzut], a zarzut z wybiciem 75 kg. Ostatnio hantle ostatnia seria 8x20 kg.
MC: 140 kg lekko, mysle 150 pojdzie
Dieta: zdrowe odzywianie, duzo bialka, troche wegli hehe
No wiec tak, chcialbym napisac odnosnie choroby... Ponad tydzien ostro chorowalem, 4 dni po chorobie nadal apetyt mi nie wrocil do normy, jadlem byle co... ogolnie zal.pl hrhr. Foty wyszly lipnie... bo formy nie ma kompletnie. Wymiary moze nie polecialy tak bardzo, ale wyglad tak [tzn. z tego, co bylo wczesniej]. Pod koniec wakacji w udzie bylo juz prawie 62 cm, przy 77,4 kg wagi... A teraz widac, jak jest. Mam nadzieje, ze szybko to odrobie.
Ograniczenia sprzetowe:
juz nie bede chodzil najprawdopodobniej na publiczna silke, kompletuje u siebie... Tak wiec trening moze ulec zmianie, bo sprzetu bedzie brakowac [ale po jakims czasie sie uzupelni wszystko]. Na razie wyglada to na cos takiego:
RENING
Treningi: sobota, niedziela, wtorek, czwartek [tak mi najbardziej pasuje]
Dzien 1:
Klatka piersiowa + triceps
Wyciskanie glowa w dol: 12/10/8/6
Wyciskanie na skosie: 12/10/8/6 [oczywiscie w obu cwiczeniach progresja ciezaru
Przenoszenie ciezaru zza glowy lezac: 12/10/8/6
Wczesniej robilem cos takiego: plaska 10/8/6/6, skos 4x10, rozpietki 4x10
Triceps:
pierwsze 4 tyg, z treningu Mawashiego "porusz tricepsy", bede robil ten cykl 12 tyg
Wyciskanie sztangi wasko - podchwytem 3 x 12-15
Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
Odchylanie ramienia w tyl w opadzie tulowia 3 x 12-15
2. Nogi, barki
Przysiady: 10/8/6/4 [bardziej silowo]
wykroki: 12/10/8/6
Lydki standardowo
Barki: wyc do wysokosci uszu z przodu: 12/10/8/6
unoszenie przodem: 12/10/8/6
w opadzie: 12/10/8/6
bokiem: 12/10/8/6
Wyjasnienie: ogolnie na wlasnym organizmie stwierdzilem, ze na barki potrzebuje wiecej serii i powt, wtedy sie ruszaja
3. Tutaj trening dynamiczny:
3,3,2,2,1 - rwanie
3,3,2,2,1 - zarzut silowy [nie moge podnosic nad glowe, bo mam za nisko sufit ]
4. Plecy i biceps
Podciaganie na drazku: 5x max, b. szeroki chwyt
wioslo hantla, podchwyt: 12/10/8/6/6
MC:pierwsze 4 tyg robie 5x5, kolejne 4 4x4, a nastepne 3x3
Biceps: tez z artykulu Mawashakiego, bede postepowal tak jak on pisal.
Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.
Ważne by trzymać się bezwzględnie czasu odpoczynku między seriami. Po takim treningu gwarantuję ci zakwasy po każdym treningu przez 6 tyg, tylko nie możesz zmniejszać ciężaru podczas kolejnych serii. Lepiej chwilę odpocząć przed kolejnym powtórzeniem ale wykonać te 15 powt.
Nie ma modlitewnika, cos bede musial wymyslic, hehe.
Aha, no i CEL: dobicie do 82 kg do konca czerwca, przekroczenie, dla mnie "magicznych" 100 cm w klacie, siad 130 kg, ciag 170 kg, plaska 90-95 kg... No, i zarzut, zeby peklo 95 kg.
No, i fotki. Nie smiac sie z pozowania
No, to w sumie moglbym dac wpis z 31.10.07, dosc rekreacyjnego [po ponad tygodniowej przerwie] treningu
.
z dzisiaj
Siady, gleboko:
12/12/10/10 x 55 kg [tylko tyle mam obecnie]
4x20 - wzniosy lydek [palce na 3 cm podkladce]
Trening udany, ale sily w cholere brak. Pamietajac czasy konca wakacji, 2,5 cm w udzie wiecej, ciezary byly calkiem inne... Ah, te czasy .
Plecy + klatka + ramiona
Plecy: podciaganie na drazku nachwytem: 4x6
wioslowanie: 4x25kgx10 [hantel, chwyt neutralny]
MC: 2x10x65 kg [koles robil mc, to sie podlaczylem na dwie serie ]
Klatka piersiowa:
wyciskanie na plaskiej: 12x50 kg, 8x60 kg, 8x60 kg, 3x70 kg
ramiona:
superseria: uginanie ramion stojac + francuz lezac
4x25kgx10
No, trening w sumie lajtowy, ale dzis mam niezle zakwasy na ramionach, plecach, i klacie. Powolutku musze wracac do formy. Dobrze, ze dzieki tej przerwie kontuzja barku calkowicie zniknela . Jutro najprawdopodobniej nie zrobie treningu na silce tylko u siebie cos wykombinuje... A trening na tej "prawdziwej" [gdzie nie ma stojakow do siadow :/] zrobie w sobote, no i skonczy mi sie karnet .
Zdecydowalem sie na zalozenie bloga - bede mial na stale udokumentowane moje treningi, a poza tym, wiele cennych rad mozna uzysakc, hrhr.
Info:
Rocznik: 1991
staz: 1,5 roku, ale 2 miechy na powaznie [wtedy mialem najlepsze rezultaty, hrhrh
rhr]
waga: moja waga chyba troche zawyza, ale okolo 76 kg
Wymiary:
ramie: lewy 34, prawy 34 [chyba tez, albo ciut mniej, bo po osatniej chorobie spadlo, ale o tym napisze pozniej]
przedramie, wyprostowana reka, bez zgiecia nadgarstka: 27,5 [lewy], 28 [prawy]
klatka piersowa: 97 cm
pas: 86/87 cm
udo: prawe 59 cm, lewe 58,5 cm
lydka: 40 cm [obie]
Wyniki silowe:
siad: kiedys 107 kg, teraz moze z 90 [kolo 3 miechow nie mialem gdzie zrobic nog porzadnie]
lawka: wczesniej kolo 90, teraz jakies 80 kg
barki: w formie 80 kg [zarzut], a zarzut z wybiciem 75 kg. Ostatnio hantle ostatnia seria 8x20 kg.
MC: 140 kg lekko, mysle 150 pojdzie
Dieta: zdrowe odzywianie, duzo bialka, troche wegli hehe
No wiec tak, chcialbym napisac odnosnie choroby... Ponad tydzien ostro chorowalem, 4 dni po chorobie nadal apetyt mi nie wrocil do normy, jadlem byle co... ogolnie zal.pl hrhr. Foty wyszly lipnie... bo formy nie ma kompletnie. Wymiary moze nie polecialy tak bardzo, ale wyglad tak [tzn. z tego, co bylo wczesniej]. Pod koniec wakacji w udzie bylo juz prawie 62 cm, przy 77,4 kg wagi... A teraz widac, jak jest. Mam nadzieje, ze szybko to odrobie.
Ograniczenia sprzetowe:
juz nie bede chodzil najprawdopodobniej na publiczna silke, kompletuje u siebie... Tak wiec trening moze ulec zmianie, bo sprzetu bedzie brakowac [ale po jakims czasie sie uzupelni wszystko]. Na razie wyglada to na cos takiego:
RENING
Treningi: sobota, niedziela, wtorek, czwartek [tak mi najbardziej pasuje]
Dzien 1:
Klatka piersiowa + triceps
Wyciskanie glowa w dol: 12/10/8/6
Wyciskanie na skosie: 12/10/8/6 [oczywiscie w obu cwiczeniach progresja ciezaru
Przenoszenie ciezaru zza glowy lezac: 12/10/8/6
Wczesniej robilem cos takiego: plaska 10/8/6/6, skos 4x10, rozpietki 4x10
Triceps:
pierwsze 4 tyg, z treningu Mawashiego "porusz tricepsy", bede robil ten cykl 12 tyg
Wyciskanie sztangi wasko - podchwytem 3 x 12-15
Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
Odchylanie ramienia w tyl w opadzie tulowia 3 x 12-15
2. Nogi, barki
Przysiady: 10/8/6/4 [bardziej silowo]
wykroki: 12/10/8/6
Lydki standardowo
Barki: wyc do wysokosci uszu z przodu: 12/10/8/6
unoszenie przodem: 12/10/8/6
w opadzie: 12/10/8/6
bokiem: 12/10/8/6
Wyjasnienie: ogolnie na wlasnym organizmie stwierdzilem, ze na barki potrzebuje wiecej serii i powt, wtedy sie ruszaja
3. Tutaj trening dynamiczny:
3,3,2,2,1 - rwanie
3,3,2,2,1 - zarzut silowy [nie moge podnosic nad glowe, bo mam za nisko sufit ]
4. Plecy i biceps
Podciaganie na drazku: 5x max, b. szeroki chwyt
wioslo hantla, podchwyt: 12/10/8/6/6
MC:pierwsze 4 tyg robie 5x5, kolejne 4 4x4, a nastepne 3x3
Biceps: tez z artykulu Mawashakiego, bede postepowal tak jak on pisal.
Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.
Ważne by trzymać się bezwzględnie czasu odpoczynku między seriami. Po takim treningu gwarantuję ci zakwasy po każdym treningu przez 6 tyg, tylko nie możesz zmniejszać ciężaru podczas kolejnych serii. Lepiej chwilę odpocząć przed kolejnym powtórzeniem ale wykonać te 15 powt.
Nie ma modlitewnika, cos bede musial wymyslic, hehe.
Aha, no i CEL: dobicie do 82 kg do konca czerwca, przekroczenie, dla mnie "magicznych" 100 cm w klacie, siad 130 kg, ciag 170 kg, plaska 90-95 kg... No, i zarzut, zeby peklo 95 kg.
No, i fotki. Nie smiac sie z pozowania
No, to w sumie moglbym dac wpis z 31.10.07, dosc rekreacyjnego [po ponad tygodniowej przerwie] treningu
.
z dzisiaj
Siady, gleboko:
12/12/10/10 x 55 kg [tylko tyle mam obecnie]
4x20 - wzniosy lydek [palce na 3 cm podkladce]
Trening udany, ale sily w cholere brak. Pamietajac czasy konca wakacji, 2,5 cm w udzie wiecej, ciezary byly calkiem inne... Ah, te czasy
.
Plecy + klatka + ramiona
Plecy: podciaganie na drazku nachwytem: 4x6
wioslowanie: 4x25kgx10 [hantel, chwyt neutralny]
MC: 2x10x65 kg [koles robil mc, to sie podlaczylem na dwie serie ]
Klatka piersiowa:
wyciskanie na plaskiej: 12x50 kg, 8x60 kg, 8x60 kg, 3x70 kg
ramiona:
superseria: uginanie ramion stojac + francuz lezac
4x25kgx10
No, trening w sumie lajtowy, ale dzis mam niezle zakwasy na ramionach, plecach, i klacie. Powolutku musze wracac do formy. Dobrze, ze dzieki tej przerwie kontuzja barku calkowicie zniknela . Jutro najprawdopodobniej nie zrobie treningu na silce tylko u siebie cos wykombinuje... A trening na tej "prawdziwej" [gdzie nie ma stojakow do siadow :/] zrobie w sobote, no i skonczy mi sie karnet .
Krzysztof Piekarz
polaco_92
obliques
