HST prosze o sprawdzenie planu ;)

Witam serdecznie mam 18 lat i staż około 3 lat, wczesniej było kilka przerw ale od roku trenuje regularnie. Jestem w końcówce robienia następującego planu:


I Dzien treningu: Klatka, biceps:
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6
Wyciskanie na skosie góra/dół 12/10/8/6
Rozpietki 15/12/10/8
Pompki na poręczach 10/8/6/4

Biceps:
Unoszenie sztangi 10/10/8/8
Unoszenie sztangielki 10/10/8/8
Przedramię
II dzień treningu: Plecy, triceps
Plecy
Podciąganie na drążku 4 x max
Wiosłowanie sztanga 12/10/8/8
Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha 10/10/10/10
Martwy ciąg 12/10/8/6

Triceps
Wąskie wyciskanie 12/10/8/6
Wyprosty rak na lince 10/10/10/10

III dzień treningu:Barki, nogi
Barki
Wyciskanie zza karku 10/8/6/5
Rozpietki odwrotne 12/12/12/12
Unoszenie bokiem 12/12/10/10

Kaptury
Unoszenie sztangielek 20/20/20
Unoszenie sztangi z tylu 15/15
Nogi
Przysiady ze sztanga 20/20/20/20
Wyprosty nóg na maszynie 30/30/30/30
Wyprosty nóg (dwugłowe) 25/25/25/25

Łydki
Unoszenie na maszynie 15/15/15/15
(robie dużo powt. Na nogi ponieważ mam dosyć duże uda i chce trochę zmniejszyć wymiary)

Teraz robie tydzień przerwy i od nastepnego tygodnia chce zacząć HST. Będzie to moje pierwsze HST w życiu wiec nie wiem za bardzo jak się do tego zabrać, i jak mój organizm zareaguje ;/ przeczytałem wiele artykułów na temat HST i mam ogólna koncepcje ale nie wiem czy jest ona dobra :) wiec jeżeli możecie to pomóżcie :)

Mam zamiar robić taki trening HST:

- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- pompki na poręczach
-Podciąganie na drążku
-Podciąganie sztangi w opadzie
- Wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Przysiady na suwnicy skośnej
-Prostowanie nóg w siadzie
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
- Wąskie wyciskanie

Na kazda partie 2 serie(pierwsze 2 tyg 15 powt, pozniej 10, 5 i 5 negativ przerwy miedzy seriami to 45 sekund ).
Moje max :

Wyciskanie na płaskiej 140 kg
Pompki na poręczach: Ciężar własny + 35 kg
Podciąganie na drążku: 5 razy + 15 kg
Podciąganie w opadzie 75 kg 8 razy
Wyciskanie zza karku 95 kg
Przysiad 190 (suwnica)
Uginanie ze sztangą 55 kg
Wąskie 107 kg

Obwody
Klatka 119
Biceps 43,5
Udo: 67
Przedramię 36
Pas 92
WAGA 96 Kg
Wzrost 187 cm

Przy treningu HST będę brał odżywki ( Shock teraphy , storm, Tauryna., carbo, [ jeżeli finanse pozwola zakupie białko 80 ] ) Dieta jest :)

Moja prośba wygląda następująco czy dobrze rozpisałęm HST czy dobre ćwiczenia , czy nie jest ich przypadkiem mało

Z góry dziekuje za każdą POMOC :)
POZDRAWIAM

Jeśli wcześniej trenowałeś i nie masz żadnych bólów w stawach to możesz sobie 15 odpuścić. W 10 rób po 1 seri, a w 5 po 2 serie każdego ćwiczenia, oczywiście w kolejnych cyklach tą ilość serii możesz zwiększać, jeśli będziesz czuł, że to za mało. Zamiast wyciskania zza głowy, proponuję żołnierskie - z przed głowy. Na nogi możesz robić na przemian przysiady z martwym ciągiem na prostych nogach.

Pozdrawiam

zza karku bede robił bo lubie i widze efekty :) stawy nie bola mnie wiec jest ok ;) ale po co odpuszczac sobie 15 powtorzen ??

Dwa tygodnie 15 powtórzeń, tak na prawdę, ma na celu tylko i wyłącznie przygotowanie mięśni do treningu oraz leczenie urazów.

... no i ładowanie węgli, zwiększenie wytrzymałości, oraz pobudzenie do wydzielania hormonów...

Rób "15".

15 maja na celu to co kolega powiedzial ale badania pokazaly, ze w kazdym minicyklu rosnie sie w miare podobnie. po dobrym SD wiec ja bym nie odpuszczal.

ok wiec ustalone robie dwa tyg po 15

a teraz pytanie kolejne dobrze rozpisalem to HST ?? chodzi mi o cwiczenia i czy dwie serie w kazym cwiczeniu to dobrze ??

To sie okaze.
Objetosc to indywidualna sprawa.
Najlepiej jak bedziesz ja utrzymywac na stalym poziomie czyli ilosc powt na dana grupe stala.
Najlepiej jak bedziesz robil jak najwieksza ale zeby sie nie przetrenowac. Ale bardziej patrz na te sprawy jak juz ukonczysz cykl a nie po pierwszych treningach, ktore sa latwe. Nie dobieraj pod nie bo pozniej nie wyrobisz. Ustal sobie jakas tam objetosc i przecwicz cykl. po cyklu zweryfikujesz.
Apropo cwiczen jakie wybrales.
Czy sobie dobierzesz wiecej cwiczen i mniej serii czy mniej cwiczen i wiecej serii to Twoj wybor.
Ja wole mniej cwiczen (pare podstawowych) i wiecej serii.
Ogolnie to nie ma odpowiedzi na pytania zwiazane z objetoscia.
Pocwicz i zobacz.
Ja robie oststnio tylko 4 cwiczenia zlozone na trening (po jednym na grupe, nie cwicze bic i tric) i 1s-15, 2s-10 i 3s-5 i jestem ledwo zywy po treningu.

Zmieniony przez - kilobb w dniu 2007-11-01 22:34:52

kilobb Zrobie sobie Twoim system czyli pierwszy mikrocykl 1s x 15 pow
drugi mikrocykl 2s x 10 pow
trzeci mikrocykl 3s x 5 pow

mam przeczucie ze to bedzie dobre rozwiazanie :) ćwiczenia dobralem typowo pod siebie to co dobrze czuje bede trenowal ewentualnie moge wyrzucic ze dwa ćwiczenia...

ale jak sadzisz plan ogolnie na + ?? czy na - ??