Do Pana Marka Ciolka /trening/

witam, Panie Marku prosze o sprawdzenie mojego planu, profilu nie uzupelniam tylko tu napisze moje dane, bo zapomnaielem hasla do starego konta,wiec do rzeczy:
Staż treningowy: ok 3 lata z przerwami
Cel: zwiekszenie obwodow + troche siły (priorytet- klatka, szczegolnie dolna jej czesc, ktora nie posiada podciecia mimo rozmiarów

;/ )
Poprzedni plan: intuicyjny masowy, 10 serii na duze partie mesni, 6 na małe, klatka triceps, plecy biceps, barki nogi
Wzrost: 181
Waga: 82
Poziom tluszczu: trche zalany jestem od mono wiec trudno wyczuc, w granicach 14% bfs
Cwicze na siłowni, a w mieszkaniu mam drazek i chcialbym np w ktorys dzien wolny od treningu robic kilka serii aby poprawic wynik


Pon: Nogi + barki

Wypychanie ciężaru na suwnicy: 4x 15/12/10/8
Prostowanie nóg w siadzie: 3x 12/10/8
Wspięcia na palce w siadzie: 4x 12/10/10/8 (zalezy mi na lydkach, mam slabo rozwiniete w przeciwienstwie do ud)

Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 2x 10/10
Wyciskanie sztangi zza głowy: 2x 10/10
Unoszenie sztangielek bokiem w góre: 2x 10/10



Śr: Klatka + triceps

Wyciskanie na ławce skosnej, głową w dół: 4x 12/10/10/8
Wyciskanie na płaskiej ławce: 4x 12/10/10/8
Pompki na poręczach: 3x 10/10/10
Rozpiętki na ławce skosnej głową w dół: 2x 10/10 (na dopompowanie)

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 3x 12/10/8
Pompki w podporze tyłem: 3x 15/15/15



Pt: Plecy + biceps

Podciąganie końca sztangi w opadzie: 4x 12/10/10/8
ściąganie drążka wyciągu górnego: 4x 12/10/10/8
Unoszenie tułowia z opadu: 3x 12/12/12
Szrugsy: 3x 10/10/10

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3x 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej: 3x 12/10/10
Uginanie nadgarstkow podchwytem siedząc: 2x 15/15

Ciolka hehe

Takie ma nazwisko, śmiesznie brzmi ale ważne że ma dużą wiedze

kaskaderm ty idioto!

kaskaderm i co z tego?? Jak ja nie lubie pustej, glupiej dzieciarni.

skonczycie laskawie pisac nie na temat i jeden za drugim powtarzac to samo? bede wdzieczny.

Zmieniony przez - Harem w dniu 2007-10-27 14:19:59

Jak dla mnie w tym planie panuje zbyt duży chaos, a mianowicie:
-Jeśli słabo rozwinięta łydka możesz ją trenować dwa razy w tygodniu po dwa ćwiczenia.
-Na barki dwa wyciskania sztangi po sobie.
-Ćwiczenia po dwie serie?
-Na klatkę i triceps pompki na poręczach podczas jednego treningu.
-Brak ćwiczeń na dwugłowe ud i brzuch.
-Nie adekwatna ilość ćwiczeń i serii do częstotliwości trenowanej grupy w stosunku do założeń treningowych.

Jak dla mnie w tym planie panuje zbyt duży chaos, a mianowicie:
-Jeśli słabo rozwinięta łydka możesz ją trenować dwa razy w tygodniu po dwa ćwiczenia.
-Na barki dwa wyciskania sztangi po sobie.
-Ćwiczenia po dwie serie?
-Na klatkę i triceps pompki na poręczach podczas jednego treningu.
-Brak ćwiczeń na dwugłowe ud i brzuch.
-Nie adekwatna ilość ćwiczeń i serii do częstotliwości trenowanej grupy w stosunku do założeń treningowych.
witam:
lydka slabo rozwinieta, ale ostatnio mam problemy z jej sciegnami i nie chce przeciazac
co do barkow to moge sie zgodzic, choc zawsze tak cwiczylem i byly rezultaty
cwiczenia po dwie serie to dla mnie tylko dodatek ktory pod koniec cwiczen dopompuje mi miesnie, nic wiecej..
pompki na poreczach myslalem ze idealnie wplywaja na tric i dolna czesc klatki, wiec kiedy indziej moglbym to cwiczenie wykonywac?
o brzuchu nic nie pisze bo cwicze a6w co jakis czas
ostatniej pauzy nie rozumiem, prosze o konkrety, za malo intensywny ten trening mam rozumiec?


Zmieniony przez - Harem w dniu 2007-10-29 11:32:05

-Ćwiczenia po dwie serie, czyli barki to jedna wielka pompa?
-Źle zrozumiałem jeśli chodzi o pompki fakt, zrozumiałem że robisz pompki na poręczach na klatkę i pompki na triceps w podporze też na poręczach.
-Tak za mała intensywność tego treningu np. tak dużą grupę jak plecy robiąc raz w tygodniu wykonujesz tylko dwa sensowne ćwiczenia.
-Co do tych barków proponuj zamienić jedno wyciskanie na sztangielki lub najlepiej na inne ćwiczenie.

mowiac dwie serie mialem na mysli np uginanie nadgarstkow, barkow niedopatrzylem, oczywsice mialem na mysli 3x10/10/10
juz poprawiamz uwzglednieniem uwag...

BARKI:
podciaganie sztangi wzdłuż tulowia: 3x 10/10/10
Wyciskanie sztangi zza głowy: 3x 10/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem w góre: 3x 10/10/10
lepsze bedzie 12/10/8 ew 12/10/10?

mhmm jesli chodzi o plecy to pisalem ze mam w mieszkaniu drazek i na nim cwiczylbym miesnie plecow w jakies/jakis dzien wolny od treningu...
czy to i tak za malo? 1 raz na silowni cwiczenia na plecy i w dwa dni wolne od treningu po 3 serie na drozaku?

Lepsza opcja 12.10.8 z progresem.
Jeśli robisz plecy to rób je konkretnie nie zapominając że to dość duża grupa mięśni, a te podciąganie swoja drogą możesz sobie i tak zrobić.