Zdrowa dieta - potrzebne rady.

Ostatnio postanowiłem ułożyć sobie wreszcie jakąś konkretną dietę. Nie chodzi mi o zbijanie ( nigdy ), czy nabranie (ewentualnie troszeczkę) masy. Chce po prostu odżywiać się zdrowo... i liczę na waszą pomoc. Będę bardzo wdzięczny, jeśli Napiszecie co nie bardzo, a co zupełnie źle i polećcie jakieś produkty zastępcze... no i dodatkowo pomóc dobić mi do troszkę więcej kalorii.
Wszystkie dane w profilu. Zapotrzebowanie 3100.

2863 kcal.
Śniadanie: 690 kcal
Pomidor(2) 100 g. - 15 kcal - Białko 0.9 - Tłuszcze 0.2 - Węglowodany 2.4
Jajecznica (6 jaj)- 360g - 500 kcal. - 37.5 g. białka. - 29 g. Tłuszczy - Węglowodany 1.5 g
Oliwa z oliwek - 20g - 175 kcal - Biało 0 - Tuszcze 100 g. - Węglowodany 0.

2 Śniadanie: 456 kcal
Chleb staropolski 150 g. - 219 kcal - Białko 5g. - 1.7 g Tłuszczy - Węglowodany 45.2 g
Ser Żóły tłusty - 40g.- 126 kcal - Białko 11 - Tłuszcz 9 - Węglowodany 0
Pestki z Dyni - 20g - 111 kcal - Białko 5g. - Tłuszcze 9g - Węglowodany 2,5

Lunch : 16 kcal
Miód 5g - 16 kcal - Białko 0 - Tłuszcze 0 - Węglowodany 4g.

Obiad: 1184
Łosoś 200g. - 402 kcal. - 40 g Białka - 27 g. Tłuszcze - Węglowodany 0
Brokuły+Kalafior+Marchew 90g. - 25 kcal. - Białko 2.7 - Tłuszcz 1g. - Węglowodany 3g.
Ryż - 200 g. - 688 kcal - Bialko 13 g. - 1.5 g Tłuszcze - Wędlowodany 153 g
Winogrona - 100g. - 69 kcal - Białko 0.5 - Tłuszcze 0.2 - Węglowodany 16.1

Między-posiłek: 129kcal
Orzechy włoskie 20g - 129 kcal - Białko 3,2 - Tłuszcze 12 g - Węglowodany 2g.

Kolacja: 226 kcal
Twarożek - 170 g ( 150 - ser twarogowy + 20 g Śmietana 18%) - 226 kcal - 30 g białka - 9g Tłuszczy - 6 g Wędlowodanów

W ciągniu dnia 40g. cukru - 162 kcal. - Białko 0 - Tłuszcze 0 - Węglowodany 40 g.


Zależnie od dni tygodnia lekko modyfikował bym dietę, dla urozmaicenia, jednak wciąż zdrowo. Jakiś kurczaczek czy polędwica wołowa.

Z góry dzięki.

Teraz wszystko jest ok?

3065 kcal. - Białko 146,2 g.- Tłuszcze 84,5 g.- Węglowodany 294,6 g.

Śniadanie: 724 kcal
Pomidor(2) 100 g. - 15 kcal - Białko 0.9 - Tłuszcze 0.2 - Węglowodany 2.4
Jajko na twardo (2 jaja)- 119g - 165 kcal. - 12 g. białka. - 12 g. Tłuszczy - Węglowodany 0.5 g
Oliwa z oliwek - 20g - 175 kcal - Biało 0 - Tłuszcze 100 g. - Węglowodany 0.
Mleko - 100 ml. - 6 kcla - Białko 0 - Tłuszcze 0 - Węglowodany 0.5 g
Płatki Owsiane - 100 g. - 366 kcal. - Bałko 11.9 g - Tłuszcze 7.2g - Węglowodany 62.4 g.



2 Śniadanie: 456 kcal
Chleb staropolski 150 g. - 219 kcal - Białko 5g. - 1.7 g Tłuszczy - Węglowodany 45.2 g
Ser Żóły tłusty - 40g.- 126 kcal - Białko 11 - Tłuszcz 9 - Węglowodany 0
Pestki z Dyni - 20g - 111 kcal - Białko 5g. - Tłuszcze 9g - Węglowodany 2,5


Obiad: 856 kcal
Łosoś 200g. - 402 kcal. - 40 g Białka - 27 g. Tłuszcze - Węglowodany 0
Brokuły+Kalafior+Marchew 90g. - 25 kcal. - Białko 2.7 - Tłuszcz 1g. - Węglowodany 3g.
Ryż - 100 g. - 344 kcal - Bialko 6.5 g. - 0.75 g Tłuszcze - Wędlowodany 76 g
Winogrona - 100g. - 69 kcal - Białko 0.5 - Tłuszcze 0.2 - Węglowodany 16.1
Miód 5g - 16 kcal - Białko 0 - Tłuszcze 0 - Węglowodany 4g.


Między-posiłek: 803
Orzechy włoskie 20g - 129 kcal - Białko 3,2 - Tłuszcze 12 g - Węglowodany 2g.
Ryż - 100 g. - 344 kcal - Bialko 6.5 g. - 0.75 g Tłuszcze - Wędlowodany 76 g
Jajko na twardo (4) - 238 g. - 330 kcal. - Białko 24g. - Tłuszcze 20g. - Węglowodany - 1g.


Kolacja: 226 kcal
Twarożek - 170 g ( 150 - ser twarogowy + 20 g Śmietana 18%) - 226 kcal - 30 g białka - 9g Tłuszczy - 6 g Wędlowodanów

W ciągniu dnia 20g. cukru - 81 kcal. - Białko 0 - Tłuszcze 0 - Węglowodany 20 g.

2863 kcal.
Śniadanie: 690 kcal
Pomidor(2) 100 g. - 15 kcal - Białko 0.9 - Tłuszcze 0.2 - Węglowodany 2.4
Jajecznica (6 jaj)- 360g - 500 kcal. - 37.5 g. białka. - 29 g. Tłuszczy - Węglowodany 1.5 g (lepiej jajka na twardo)
Oliwa z oliwek - 20g - 175 kcal - Biało 0 - Tuszcze 100 g. - Węglowodany 0.

2 Śniadanie: 456 kcal
Chleb staropolski 150 g. - 219 kcal - Białko 5g. - 1.7 g Tłuszczy - Węglowodany 45.2 g
Ser Żóły tłusty - 40g.- 126 kcal - Białko 11 - Tłuszcz 9 - Węglowodany 0
(lepiej biały)
Pestki z Dyni - 20g - 111 kcal - Białko 5g. - Tłuszcze 9g - Węglowodany 2,5

Lunch : 16 kcal
Miód 5g - 16 kcal - Białko 0 - Tłuszcze 0 - Węglowodany 4g.

Obiad: 1184
Łosoś 200g. - 402 kcal. - 40 g Białka - 27 g. Tłuszcze - Węglowodany 0
Brokuły+Kalafior+Marchew 90g. - 25 kcal. - Białko 2.7 - Tłuszcz 1g. - Węglowodany 3g.
Ryż - 200 g. - 688 kcal - Bialko 13 g. - 1.5 g Tłuszcze - Wędlowodany 153 g
Winogrona - 100g. - 69 kcal - Białko 0.5 - Tłuszcze 0.2 - Węglowodany 16.1

Między-posiłek: 129kcal
Orzechy włoskie 20g - 129 kcal - Białko 3,2 - Tłuszcze 12 g - Węglowodany 2g.

Kolacja: 226 kcal
Twarożek - 170 g ( 150 - ser twarogowy + 20 g Śmietana 18%) - 226 kcal - 30 g białka - 9g Tłuszczy - 6 g Wędlowodanów
(lepiej by było bez śmietany)
W ciągniu dnia 40g. cukru - 162 kcal. - Białko 0 - Tłuszcze 0 - Węglowodany 40 g.

Reszta jako tako w porządku?

osobiscie bym jeszcze ograniczył ten cukier do minimum ale nie jest to konieczne...

Cukier dałbym radę ograniczyć troszkę, ale i tak do diety potrzebuję jeszcze troszkę kcal... tak co najmniej do 3000. Może coś pomożecie?

*Daj rano ok 80-100 g platkow owsianych
do tego troche mleka;3-4 jajka(reszte wrzuc do innego posilku np.2)

*ten lunch i miedzyposilek to jak dla mnie lekka chu**ia:/(wrzyc te orzechy i miod do jakis posilkow)
*zrobilbym jakis posilek np. makaron 80g +kurczak 150g i moze pomidor ze sniadania

starczyloby

Te płatki owsiane to coś takiego jak Corn-Flakes ?

Nie, płatki typu Corn Flakes to płatki kukurydziane. Owsiane to co innego i o wiele lepszego.
Owsiane kupisz bez problemu w sklepach spożywczych w hipermarketach.

Dzięki dzięki.
Mam nadzieje, że lepsze ;]. A co do mleka, to 100 ml. będzie ok?

daj juz szklanke mleka ;)

Poprawiona dieta. Wyszło chyba za dużo Tłuszczu... co mam z tym zrobić, jakaś rada?
3065 kcal. - Białko 146,2 g.- Tłuszcze 164,8 g.- Węglowodany 294,6 g.
Śniadanie: 724 kcal
Pomidor(2) 100 g. - 15 kcal - Białko 0.9 - Tłuszcze 0.2 - Węglowodany 2.4
Jajko na twardo (2 jaja)- 119g - 165 kcal. - 12 g. białka. - 12 g. Tłuszczy - Węglowodany 0.5 g
Oliwa z oliwek - 20g - 175 kcal - Biało 0 - Tłuszcze 100 g. - Węglowodany 0.
Mleko - 100 ml. - 6 kcla - Białko 0 - Tłuszcze 0 - Węglowodany 0.5 g
Płatki Owsiane - 100 g. - 366 kcal. - Bałko 11.9 g - Tłuszcze 7.2g - Węglowodany 62.4 g.



2 Śniadanie: 456 kcal
Chleb staropolski 150 g. - 219 kcal - Białko 5g. - 1.7 g Tłuszczy - Węglowodany 45.2 g
Ser Żóły tłusty - 40g.- 126 kcal - Białko 11 - Tłuszcz 9 - Węglowodany 0
Pestki z Dyni - 20g - 111 kcal - Białko 5g. - Tłuszcze 9g - Węglowodany 2,5


Obiad: 1200 kcal
Łosoś 200g. - 402 kcal. - 40 g Białka - 27 g. Tłuszcze - Węglowodany 0
Brokuły+Kalafior+Marchew 90g. - 25 kcal. - Białko 2.7 - Tłuszcz 1g. - Węglowodany 3g.
Ryż - 200 g. - 688 kcal - Bialko 13 g. - 1.5 g Tłuszcze - Wędlowodany 153 g
Winogrona - 100g. - 69 kcal - Białko 0.5 - Tłuszcze 0.2 - Węglowodany 16.1
Miód 5g - 16 kcal - Białko 0 - Tłuszcze 0 - Węglowodany 4g.

Między-posiłek: 459 kcal
Orzechy włoskie 20g - 129 kcal - Białko 3,2 - Tłuszcze 12 g - Węglowodany 2g.
Jajko na twardo (4) - 238 g. - 330 kcal. - Białko 24g. - Tłuszcze 20g. - Węglowodany - 1g.


Kolacja: 226 kcal
Twarożek - 170 g ( 150 - ser twarogowy + 20 g Śmietana 18%) - 226 kcal - 30 g białka - 9g Tłuszczy - 6 g Wędlowodanów

W ciągniu dnia 20g. cukru - 81 kcal. - Białko 0 - Tłuszcze 0 - Węglowodany 20 g.