Który Plan Najlebszy ??

Siema dodaję tutaj plany .. Prosze oceńcie i powiedzcie który waszym zdaniem jest najlebszy ??

1. Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni)
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę
2. Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem
- uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej
3. Triceps
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej
- pompki na poręczach
4. Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy
- unoszenie sztangielek bokiem w gore/ unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia
- podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia do brody
5. Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha
- wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie
6. Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach
- wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach)
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach)
7. Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem
8. Kaptury
- wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół)

Wszystkie ćwiczenia 2-4 seri (12-15powt)


PLAN 2 :


PONIEDZIAŁEK:
-Bary (sprzed i zza głowy)

WTOREK:
-Klata (prosta,skos, rozpiętki)

ŚRODA:
-Biceps
-Triceps

CZWARTEK:
-Przedramie
-Brzuch

PIĄTEK:
-Nogi (przysiady ze sztagą)
-Kaptury
-Plecy

SOBOTA:
-Klata

Oprócz tego codzienie ćwicze brzuch bo podobno to można ćwiczyć codzienie

Każda seria 6 powtórzeń w 3 lub 4 seriach


PLAN 3

Poniedzialek: klatka+biceps+przedramie

Sroda: uda+lydki

Czwartek: barki+kaptury

Sobota: plecy+triceps

Brzuszek wedle uznania i potrzeby

Plecy, klata, barki - 12 serii (8-10 powt.)
uda - 14 serii (8-10 powt.)
biceps, triceps - 9 serii ( 8-10 powt.)
kaptury, przedramie, lydki - 5-6 serii (15-20 powt.)

PLAN 4

Poniedziałek:Klatka(skos,wyciskanie,rozpiętki)

Wtorek:Biceps,Triceps,Przedramie

Środa:Matrwy Ciąg,Kaptury

Czwartek:Barki(za głową,przed głową,wyciskanie hantlami,i pod niuchocza)

Piątek: Plecy 3 cwiczenia są ale niewiem jak sie nazywają

i PLAN 5

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie w góre4x 12-6
- rozpietki na skosie w góre 4x 12-8
- wyciskanie hantli plasko 4x 12-6
2. Brzuch:
- unoszenia nog w zwisie 4x
- spiecia 4x

WTOREK:
1.Plecy:
- wioslowanie sztanga podchwytem 4x 10-6
- wioslowanie hantla 4x 10-6
- podciaganie na drazku nachwytem 4x
- martwy ciag 3x 10-4
2. Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow nachwyt 4x
- zwijanie nadgarstkow podchwyt ze sztanga 4x 12-8

CZWARTEK:
1. Barki:
- "arnoldki" 3x 12-8
- wyciskanie sztangi zza karku 3x 10-6
- unoszenia hantli na boki 3x 12-8
- szrugsy ze sztanga 4x 12-8
- unoszenia w opadzie na lawce skosnej lezac 3x 15-10
2. Brzuch:
- unoszenia nog lezac 4x
- spiecia 4x

PIATEK:
1. Biceps:
- uginania ze sztanga stojac 3x 10-6
- ug. z hantlami na lawce skosnej 3x 10-8
- uginania mlotkowe 3x 12-8
2. Triceps:
- sciaganie na maszynie podchwyt 3x 10-6
- sciaganie na maszynie nachwyt 3x 10
- franc. wyciskanie sztangi siedzac 3x 12-8
3. Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow nachwyt 3x 12-8
- zwijanie nadgarstkow podchwytem 3x 12-8

SOBOTA:
1. Nogi:
- przysiady 4x 12-8
- hack przysiady 4x 12-8
- wykroki w tyl 3x 12-10
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
- "dzien dobry" 3x 12
- wspiecia na jednej nodze 3x 15-12
- wspiecia siedzac 3x 20-15


I coś o mnie Wiek 15lat, waga 75kg biceps 32... Który plan dla mnie jest najlebszy ??? Z góry dzięki

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

Swoją drogą, założyłeś podobny temat w dziale Odżywiane z podobnym typkiem na foto, a ja cię odsyłam byś sam ułożył "najlebszy plan se sobie som"

A napiszesz może co jest twoi priorytetem ? siła masa czy rzeźba czy może coś innego:)?Jak zaczynasz to Act(jaki masz staż?).A zresztą do rzeczy plany złe za duża częstotliwość treningu 5 razy w tygodniu :0 wystarcza 3 razy.Co do planów zastanów sie co chcesz osiągnąć ja bym polecał HST wpisz w Szukaj tam dużooo o tym jest.

Wiec tak dopiero zaczynam ale interesuje mnie głównie sylwetka plażowa tak jak na foto a nie Bóg wie jakie mięśnie bo akuratnie mnie to sie takie nie podobają :) Poradz coś na mnięśnie brzucha dobrego zeby na wakacje kaloryferek się wyrobił :) no ale oczywiście barki, biceps, i klatka również muszą być głuwnie chodzi mi tak jak napisałem o sylwetkę plażową.. Przy wadze 75kg chyba da się coś osgiągnąc bez suplementów co nie ?? ;]

eh będę szczery taka sylwetkę jak na zdjeciu powyżej nie jest łatwo uzyskać.Skoro zaczynasz to proponuje A6W(spr na brzuch) ACT i każdy na tym forum ten trening Ci poleci.Jak to przetrwasz to będziemy mieli o czym gadać.Wierz mi wiele osób ma tylko słomiany zapał i zaczyna od hardcoru po czym wymięka pociągnij to a bedzie dobrze .Super sylwetki nie da sie zrobić w 2 miechy a i jeszcze jedno masz podobny cel jak ja :)

heh to spoko chociąż to nas łączy a możesz mi jeszze ułożyć plan bo skoro masz taki sam cel to pewnie masz o tym większe pojęcie jak ja

"Najlebszy"... co za zal.

Nie ma najlepszych treningów. Treningi trzeba co jakiś czas zmieniać. Pewne podstawy sa niezmienne, o innych można dyskutować. Na razie widać, że mało czytałeś o tym.
Poza tym to już Twój drugi post w którym piszesz o sylwetce "plażowej" i wrzucasz zdjęcie jakiegoś zniewieściałego typka po solarium z reklamy bielizny, więc nie możesz się dziwić, że te posty budzą u niektórych usmiech na twarzy, a nawet zażenowanie.


Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2007-10-19 17:22:43

Trzeci junior.Trzeci...i za kazdym razem to samo.

wiesz jeśli możesz to wy edytuj przede wszystkim Nazwę tematu na poprawną bo aż w oczy kole "najleBszy".I użyj opcji szukaj wpisując tam słowo ACT i wszystko będzie jasne to naprawdę nic trudnego.Tam znajdziesz wiele dobrych odp i rad tu nie ma co tłumaczyć zaczynasz tak jak inni.

dobra widzę że tutaj i tak nie można niczego się dowiedzieć na tym forum.... :/

Można, tylko trzeba szukać, a nie czekać na gotowe rozwiązania. Jeśli chcesz gotowych rozwiązań, to idź do osobistego trenera, zapłać mu i po kłopocie. My możemy chętnie podpowiedzieć, skorygować, ale niekoniecznie odpowiadać poraz tysięczny na te same pytania...