plan treningowy - bardzo proszę o sprawdzenie

Mam 26 lat, po rocznej przerwie zaczynam trenować, trenowałem kilka lat z przerwami rekreacyjnie dla zdrowia. Chcę trenować klatkę, biceps, triceps, barki, plecy i brzuch, z tym że pierwsze trzy są priorytetem. 2 razy w tygodniu uprawiam piłkę nożną więc mogę tylko 3 razy w tygodniu trenować - w poniedziałki, czwartki i soboty.
Plan:
Poniedziałek: klatka i triceps
Środa : piłka nożna
Czwartek: plecy i biceps
Sobota: barki i brzuch
Niedziela: piłka nożna

Mam własną siłownię więc nie wszystkie urządzenia posiadam - wg możliwosci.
Zestaw ćwiczeń:
1) klatka
- wyciskanie na ławce poziomej i skośnej - wąski i szeroki uchwyt
- rozciaganie hantlem za głową
2)triceps
- przenoszenie hantla za głowę
- przenoszenie sztangi za głowę
- prostowanie ramienia z hantlem w oparciu o ławkę
- wyciskanie z wąskim uchwytem
3)biceps
- podnoszenie hantli i sztangi stojąc
- modlitewnik -hantel
- podnoszenie hantli na lawce skosnej lub krzesle
4)plecy
-podciąganie hantla w opadze na ławce
-pompki-ręce na wysokosci brzucha
-podciąganie sztangi-uchwyt wąski wzdluz brzucha
5)barki
- unoszenie ramion w przód z hantlem
- unoszenie ramion w przód ze sztangą
- unoszenie ramion w bok z hantlem
6) brzuch
- ABs 8-minutowy

"Bylbym zapomnial, jak masz np poniedzialek;] cwicz na zmiane, raz klata, raz bic, znowu klata, znowu bic:) Nie jedz jednej partii jedno cwiczenie za drugim."


SlopeBodyF - kolego moglbys troszke bardziej sprecyzowac to co napisales tzn. czy chodzi o to zeby robic serie na przemian: jedna seria bica, potem seria na klate, potem bica, potem klate itd ??

Chcesz trenowac: klatke, bica, barki, trica, plecy, brzuch...mam dla Ciebie piekny trening, ktory sam stosuje od dlugiego czasu, oczywiscie z roznymi kombinacjami, zmianami i innymi treningami:) Ale ten jest naprawde dobry:

Poniedziałek

Biceps:
1Uginanie ramion ze sztanga *3 serie 10 powtorzen
2Uginanie ramion ze sztangielkami w skosie ** 3 serie powtorzen 8-10
3Uginanie pojedynczego ramienia w podporze*** 3 serie powtorzen 10
4Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie powtorzen 10
*-Zmieniaj okresowo na uginanie ramion na modlitewniku.
**-Ustaw oparcie ławki pod kątem 45 stopni.
***-Wykonuj je stojąco ale w opadzie tułowia.
Klatka:
1Wyciskanie ławka płaska od 3 do 4 serii powtórzeń 10-8
2Wyciskanie ławka skośna 3 serie powtórzeń 10-8
3wyciskanie hantlami ławka skośna w dół 3 serie powtórzeń 10-8
4Rozpiętki 3 serie powtórzeń 10
5Przenoszenie 3 serie powtórzeń 10

Środa

Barki:
1Wyciskanie sztangi nad głową siedząc 3 serie powtórzeń 10-9
2Wyciskanie sztangielek nad głową siedząc 3-4 serie powtórzeń 10-9
3Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3 serie powtórzeń 10-8
4Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia siedząc 3 serie powtórzeń 10-8
Triceps:
1Francuskie wyciskanie leżąc 3 serie powtórzeń 10-9
2Francuskie wyciskanie siedząc 3 serie powtórzeń 10-8
3Przyciaganie do siebie ciezaru na suwaku, siedzac10-9
4Uginanie ramiona za głową stojąc 10-8

Piątek

Plecy:
1Przyciąganie drążku wyciągu przed głowę 3 serie powtórzeń 10
2Przyciąganie drążku wyciągu za głowę 3 serie powtórzeń 10
3Przyciąganie drążka siedząc do klatki 3 serie powtórzeń 10
4Przyciaganie malej sztangi do klatki w opadzie tłowia siedząc 3s.10powt.
4Kaptury 3 serie powtórzeń do wycięczenia
Nogi:
Ogolnie na lydki i na uda (wypych na wyciagu, lydki na schodach, przysiady w przód ze sztanga na barkach)

Dodatkowe partie
1Uginanie nachwytem 3 serie powtórzeń do wycięczenia
2Uginanie podchwytem 3 serie powtórzeń do wycięczenia
3Po kazdym treningu robie brzuchy, na krzeselku rzymskim, lub z ciezarem 5kg nad glowa lezac na glebie, lub A6W zawsze 10 powtorzen.
4Za kazdym razem [poniedzialek, sroda, piatek] podciagam sie przed lub po treningu na drazku, w piatki podciagniecia do klatki, w srody do karku, w poniedzialki co mi tylko przyjdzie do glowy.


Osobiscie przylozylem wieksza wage do klatki i plecow, pozniej bic z tricem:) Barki mialem po roznych ciekawych kontuzjach wiec rozwijam je najdelikatniej.

Pozdrawiam

Bylbym zapomnial, jak masz np poniedzialek;] cwicz na zmiane, raz klata, raz bic, znowu klata, znowu bic:) Nie jedz jednej partii jedno cwiczenie za drugim.

Po rocznej przerwie to zacznij od ACT lub lekkiego FBW

a JESZCZE zapomnialem napisac o seriach i powtorzeniach.
4 serie po 20 powtorzen, 1 seria po 15 powtorzen i 1 po 10. Dobrze?

Chodzi głównie o wyrzeźbienie miesni z rownoczesnym lekkim przyrostem poniewaz jestem chudy. mam 170cm i 65kg

Przyrosty z redukcja nie wiele maja wspolnego, a sa nawet przeciwienstwami odnosnie diety. ACT przy rzezbieniu bedzie dobre

"Chcę trenować klatkę, biceps, triceps, barki, plecy i brzuch, z tym że pierwsze trzy są priorytetem."

Ja Ci daje piekny trening, wg Twoich upodoban, a Ty piszesz takie rzeczy:
"a JESZCZE zapomnialem napisac o seriach i powtorzeniach.
4 serie po 20 powtorzen, 1 seria po 15 powtorzen i 1 po 10. Dobrze?"

Jakie ****na 4 serie po 20 powtorzen?^^ Ty czlowieku spalisz resztke miesni, ktore chcesz zeby rosly, Twoje pomysly mijaja sie z celem.

Zacznij chodzic na silownie ze tak powiem "dla jaj" ...patrz co robia inni, a jak po okolo 2-3tygodniach bedziesz w wystarczajacej formie by nie odczuwac zakwasow przez tydzien, wez sie za trening ktory Ci podalem, robiac na poczatku 2 serie wszystkiego...i tyle powtorzen ile wypisalem. Jak uznasz ze mozesz cwiczyc intensywniej, przezuc sie na 3 serie tak jak jest zalecone.

Nie mozesz sie rzezbic i rosnac...albo rosniesz i budujesz swoja mase...albo chudniesz i rzebisz szkieletora;)

Słuchaj. Powiem wprost. Chcę przytyć max. 5-6 kg i tyle !!! Wiecej po prostu nie chce! A chcę trenować wiec powiedz mi jak mam ćwiczyć, aby miesnie bylo widac, a sporo nie przytyć.

Czlowieku wez sie za ACT i nie marudz. Nie bierz sie za dzielony ktory podal ci kolega wyrzej bo tobedzie bez sensu. Miales rok przerwy czyli to tak jak bys zaczynal od 0. Zrobisz ACT, a puzniej FBW polecam. Split jest dla tych ktorzy maja juz pewien dobry wstep w tym sporcie

Podaj mu linki, bo napewno nie wie co to jest:)