Buduje mase, prosze o ocene...

SiemQa.MAm 16 lat staz 6 miesiecy,cel Masa.Mam problem z dobranie odpowiedniego planu na mase.Przejzalem sporo artykolow na ten temat i ulozylem cos takiego.Prosze o korekte planu;]

Poniedziałek
Mięśnie klatki piersiowej
1.Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 12-10-8-8

2.Wyciskanie sztangi w leżeniu 4 x 12-10-8-8

3.Rozpiętki w leżeniu na ławeczce 4 x 12

Biceps

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10-8-6

2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 10

3.Uginanie ramion ze sztangielk w podporze o kolano 3x10


Wtorek -Wolne


Środa
Plecy
1.Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2.Wiosłowanie sztangielek w opadzie 4x10
3.Martwy ciag 3x10
Triceps
1.Pompki na poreczach 3x10
2.Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x10
3.Wyciskanie francuskie jednoracz 3x10
Przedramiona
1.Uginanie nadgarstkow podchwytem stojac 3x20
2.Uginanie nadgarstkow nachwytem stojac 3x20
Czwartek-Wolne

Piątek
Barki
1,Wyciskanie zza karku 4x12-10-8-8
2.Unoszenie hantli bokiem siedząc 3x15
3.Wyciskanie hantli 3x10
Nogi
1.Przysiady ze sztanga 4x10
2.Wspieciana palce 4x20
3.Wykroki 4x15
Brzuch
1.Brzuszki 4 x max


Barki
1.Rozpietki siedząc 3-12
2.Wyciskanie sztangi zza karku 4 12-6
3.Podciaganie sztangi do klatki piersiowej 4 12-6
4.Wyciskanie sztangielek z barków 4-12
Triceps
1.PROSTOWANIE RĄK ZE SZTANGĄ NAD GŁOWĄ Pompki na poreczach 3-12
2. Pompki na poreczach-3-10
3. . WYPROSTY RAMION W LEŻENIU

Poniedziałek
Mięśnie klatki piersiowej
1.Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 12-10-8-8
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu 4 x 12-10-8-8
3.Rozpiętki w leżeniu na ławeczce 4 x 12
Jedno wyciskanie daj na hantlach

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10-8-6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 10
3.Uginanie ramion ze sztangielk w podporze o kolano 3x10

Wtorek -Wolne

Środa
Plecy
1.Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2.Wiosłowanie sztangielek w opadzie 4x10
3.Martwy ciag 3x10
Troche lipa. MC dal bym na poczatek, puzniej drazek i na koncu wioslo
Triceps
1.Pompki na poreczach 3x10
2.Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x10
3.Wyciskanie francuskie jednoracz 3x10
Przedramiona
1.Uginanie nadgarstkow podchwytem stojac 3x20
2.Uginanie nadgarstkow nachwytem stojac 3x20
Czwartek-Wolne

Piątek
Barki
1,Wyciskanie zza karku 4x12-10-8-8
2.Unoszenie hantli bokiem siedząc 3x15
3.Wyciskanie hantli 3x10
Brak czegos na tylni akton
Nogi
1.Przysiady ze sztanga 4x10
2.Wspieciana palce 4x20 na koniec
3.Wykroki 4x15
Brzuch
1.Brzuszki 4 x max

A to ponizej co to?
Barki
1.Rozpietki siedząc 3-12
2.Wyciskanie sztangi zza karku 4 12-6
3.Podciaganie sztangi do klatki piersiowej 4 12-6
4.Wyciskanie sztangielek z barków 4-12
Triceps
1.PROSTOWANIE RĄK ZE SZTANGĄ NAD GŁOWĄ Pompki na poreczach 3-12
2. Pompki na poreczach-3-10
3. . WYPROSTY RAMION W LEŻENIU

Poniedziałek
Mięśnie klatki piersiowej
1.Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 12-10-8-8

2.Wyciskanie sztangi w leżeniu 4 x 12-10-8-8

3.Rozpiętki w leżeniu na ławeczce 4 x 12

Biceps

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10-8-6

2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 10

3.Uginanie ramion ze sztangielk w podporze o kolano 3x10


Wtorek -Wolne


Środa
Plecy
1.Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2.Wiosłowanie sztangielek w opadzie 4x10
3.Martwy ciag 3x10

Tu lipa. Jako jedno ćwiczenie na plecy dałbym ściąganie z góry lub drążek. MC zostaw na końcu lub daj na inny dzień.


Triceps
1.Pompki na poreczach 3x10
2.Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x10
3.Wyciskanie francuskie jednoracz 3x10
Przedramiona
1.Uginanie nadgarstkow podchwytem stojac 3x20
2.Uginanie nadgarstkow nachwytem stojac 3x20
Czwartek-Wolne

Piątek
Barki
1,Wyciskanie zza karku 4x12-10-8-8
2.Unoszenie hantli bokiem siedząc 3x15
3.Wyciskanie hantli 3x10

Lipa - brakuje ćwiczenia na tył barku, za to kompletnie niepotrzebne jest drugie wyciskanie, chyba, że z góry zakładasz że spierdzielisz pierwsze.

Nogi
1.Przysiady ze sztanga 4x10
2.Wspieciana palce 4x20
3.Wykroki 4x15

Łydkę daj na końcu

Brzuch
1.Brzuszki 4 x max


A to na dole to chyba jakaś resztka z poprzedniego planu

Barki
1.Rozpietki siedząc 3-12
2.Wyciskanie sztangi zza karku 4 12-6
3.Podciaganie sztangi do klatki piersiowej 4 12-6
4.Wyciskanie sztangielek z barków 4-12
Triceps
1.PROSTOWANIE RĄK ZE SZTANGĄ NAD GŁOWĄ Pompki na poreczach 3-12
2. Pompki na poreczach-3-10
3. . WYPROSTY RAMION W LEŻENIU