ACT do oceny/poprawek

Witam, chcialbym wkleic Wam moj plan ACT do oceny i poprawek jesli cos jest zle dobrane. Mam zamiar cwiczyc nim 6 tygodni, 3 dni w tyg. potem regeneracja i split. Oto moj plan:



1. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowe ud)
2. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie przodem (dwugłowe ud)
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce (klatka)
4. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce (klatka)
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (naramienne)
6. Wyciskanie sztangi zza głowy (naramienne)
7. Podciąganie się na drążku podchwytem (najszersze grzbietu)
8. Wznosy barków "Szrugsy" (grzbiet)
9. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (biceps)
10. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (triceps)
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (przedramiona)
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach (łydki)


Prosze Was o ocene i jesli trzeba poprawe/zmiane cwiczen tak by daly one najlepszy efekt. Z gory dzieki i pozdrawiam!

Witam, chcialbym wkleic Wam moj plan ACT do oceny i poprawek jesli cos jest zle dobrane. Mam zamiar cwiczyc nim 6 tygodni, 3 dni w tyg. potem regeneracja i split.
Jesli po tych 6 tyg nie bedziesz sie czul jeszcze mocno to przedluz go do 8 tyg. Nie ma sensu zbyt szybko pchac sie na cos innego! Polecal bym po ACT jakies FBW a nie split. IMO FBW lepsze dla poczatkujacych!

Oto moj plan:


Na poczatku powinno byc cos na brzuch!
1. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowe ud)
2. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie przodem (dwugłowe ud)
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce (klatka)
4. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce (klatka)
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (naramienne)
6. Wyciskanie sztangi zza głowy (naramienne)
7. Podciąganie się na drążku podchwytem (najszersze grzbietu)
8. Wznosy barków "Szrugsy" (grzbiet) Nie dawaj szrugsow. Daj cos na prostowniki grzbietu.
9. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (biceps) Daj uginanie ze sztanga ale bez modlitewnika
10. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (triceps) Jezli masz mozliwosc to daj prostowanie ramion na wyciagu gornym
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (przedramiona)
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach (łydki)


Prosze Was o ocene i jesli trzeba poprawe/zmiane cwiczen tak by daly one najlepszy efekt. Z gory dzieki i pozdrawiam!

5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (naramienne)

To ćwiczenie jest dla bardziej zaawansowanych. Zamień na unoszenie sztangielek przodem.

6. Wyciskanie sztangi zza głowy (naramienne)

Ten wariant jest kontuzjogenny. Wyciskaj sprzed głowy. Barki i kolana - na te miejsca trzeba uważać. I dbać o nie, żeby kontuzji nie było. Bo najbardziej lubią się psuć.

7. Podciąganie się na drążku podchwytem (najszersze grzbietu)

Jak będziesz miał problemy z podciąganiem to daj ściąganie drążka wyciągu górnego.

10. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (triceps)

Już są dwa wyciskania. Zamień to na prostowanie ramion na wyciągu.




Brak brzucha. Reszta okej.

Spóźniłem się dwie minuty...............

Dzieki za odpowiedzi, zamieniam wiec na cos takiego, sprawdzcie:

( Brzuch wywalilem poniewaz cwicze ABS II, wiec nie wiem czy jest sens ladowac brzuch do ACT, moze sie myle-jesli tak poprawcie mnie;) )


1. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowe ud)
2. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie przodem (dwugłowe ud)
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce (klatka)
4. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce (klatka)
5. Unoszenie sztangielek przodem (naramienne)
6. Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie (naramienne)
7. Podciąganie się na drążku podchwytem (najszersze grzbietu)
8. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) (grzbiet)
9. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) (biceps)
10. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (triceps)
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (przedramiona)
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach (łydki)

Cwiczenia na triceps nie mam jak zamienic ze wzgledu na brak wyciagu, mozecie mi jeszcze poradzic jakie inne cwiczenie na prostowniki grzbietu moglbym dac? sklony ze sztanga probowalem juz i nie za bardzo pasuja mi one technicznie, dalem je teraz do planu jako ostatecznosc, jesli jest inne cwiczenie to prosze o nie:) Z podciaganiem sie na drazku nie mam raczej problemow, 10 razy daje rade sam, wiecej z przytrzymaniem przez inna osobe. Liczbe powtorzen ustalilem na 12 w kazdym cwiczeniu ze wzgledu na charakter masowy traningu (na forum bylo ze na mase max 12 powt.). Prosze o skorygowanie! Pozdrawiam.

Cwiczenia na triceps nie mam jak zamienic ze wzgledu na brak wyciagu,

Np. Prostowanie ramienia w opadzie. Sprawdź w atlasie ćwiczeń.


mozecie mi jeszcze poradzic jakie inne cwiczenie na prostowniki grzbietu moglbym dac? sklony ze sztanga probowalem juz i nie za bardzo pasuja mi one technicznie, dalem je teraz do planu jako ostatecznosc, jesli jest inne cwiczenie to prosze o nie:)

Martwy jest the best. Możesz robić skłony ze sztangą siedząc. Możesz też stojąc, oprzeć się tyłkiem o ścianę, czy coś.


Z podciaganiem sie na drazku nie mam raczej problemow, 10 razy daje rade sam, wiecej z przytrzymaniem przez inna osobe.

Nice.

Liczbe powtorzen ustalilem na 12 w kazdym cwiczeniu ze wzgledu na charakter masowy traningu (na forum bylo ze na mase max 12 powt.). Prosze o skorygowanie! Pozdrawiam.

W ACT ciężar dobieraj by wykonać 12 powtórzeń z zapasem 2 - 3 powtórzeń.

Ilość powytórzeń: 1 - 5 na siłę
6 - 8 masa
10 - 12 wytrzymałość/masa

hmm a na triceps dobra bedzie zmiana na pompki w podporze tyłem? przed chwila sprawdzalem i wykonuje mi sie je bardzo dobrze, czuje jak pracuje tric. co o tym sadzisz?

Martwy jest the best. Możesz robić skłony ze sztangą siedząc. Możesz też stojąc, oprzeć się tyłkiem o ścianę, czy coś.

Martwego boje sie narazie wykonywac z powodu braku techniki, skłony ze sztanga w siadzie-nie bardzo wiem na czym polegaja, siedziac na lawce ze sztanga robie polozenie sie na plecy i ponownie do siadu?

W ACT ciężar dobieraj by wykonać 12 powtórzeń z zapasem 2 - 3 powtórzeń.

Ilość powytórzeń: 1 - 5 na siłę
6 - 8 masa
10 - 12 wytrzymałość/masa

wlasnie o cos takiego chodzilo mi, dzieki przyda sie na przyszlosc. Bede robil po 12 powtorzen, obciazenie sprawdze na 1szym treningu.

Zmieniony przez - t0macha w dniu 2007-10-07 00:24:17

PS. Aaa i co z tym brzuchem, wystarczy ze cwicze ABSII czy mam brzuch tez wliczyc w ACT?

Zmieniony przez - t0macha w dniu 2007-10-07 00:26:03

hmm a na triceps dobra bedzie zmiana na pompki w podporze tyłem ? przed chwila sprawdzalem i wykonuje mi sie je bardzo dobrze, czuje jak pracuje tric. co o tym sadzisz?

Może być. Jak będzie za łatwo kładź sobie obciążenie na udach.

skłony ze sztanga w siadzie-nie bardzo wiem na czym polegaja, siedziac na lawce ze sztanga robie polozenie sie na plecy i ponownie do siadu?

Siadasz. Sztanga na plecach. Pochylasz się do przodu, czyli kładziesz brzuch na udach.


Aaa i co z tym brzuchem, wystarczy ze cwicze ABSII czy mam brzuch tez wliczyc w ACT?

Wystarczy ABSII.

OK, wiec juz wszystko wiem:) Dzieki serdeczne.

Wiec po poprawkach moj plan prezentuje sie nastepujaco:

Wykonywanie planu przez 8 tygodni, 3 dni w tygodniu-pon,śr,pt

Rozgrzewka-skakanka+rozciaganie

Trening wlasciwy:

1. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowe ud)
2. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie przodem (dwugłowe ud)
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce (klatka)
4. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce (klatka)
5. Unoszenie sztangielek przodem (naramienne)
6. Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie (naramienne)
7. Podciąganie się na drążku podchwytem (najszersze grzbietu)
8. Skłony ze sztanga w siadzie (grzbiet)
9. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) (biceps)
10. Pompki w podporze tyłem (triceps)
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (przedramiona)
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach (łydki)

Dni nietreningowe: wtorek, czwartek, sobota - ABSII

12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

Co 2 tygodnie zwiekszanie liczby obwodow o 1.

Zmieniony przez - t0macha w dniu 2007-10-07 17:46:55

Git. Powodzenia.