FBW do oceny/poprawek

Poniedziałek A
-wyciskanie na ławce poziomej
-podciąganie na drążku
-uginanie ramion ze sztanga
-wyciskanie francuskie
-wyciskanie sztangi zza karku
-przysiady ze sztanga


Środa B
-wyciskanie na ławce skośnej/mam dostęp do bramy prosze o doradzeniu w tym ćwiczeniu
-wyciąg górny
-hantlą o kolano
-uginanie ramion na wyciągu
-wznoszenie sztangi wzdłóż tułowia
-wspięcia na palce

Piątek Znowu A

prosze o jakies poprawki i po ie mam seri robic i po ile powtórzeń z Góry dziękuje


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 70

Wzrost : 174

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : cwiczyłem kiedys 5 miesięcy i tak ostatnio po troche,ale chce sie wziasc za ostry trening

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu : ławka,hantle,obciazenie Brama,wyciag górny,drążek

Dieta : przestrzeganie 10 zasad zdrowego żywienia

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Może specjalistą nie jestem :], zaczynam dopiero, ale naczytałem się trochę o FBW,

i twój plan jest zły, jeżeli masz zamiar robić, te rzeczy w takiej kolejności jakiej napisałeś.

Na samym początku robi się duże grupy mięśniowe Nogi, klata, plecy...
później robi się małe grupy i ćw. izolowane trice, bice.

na początek możesz dać z grupy głównej to na co kładziesz priorytet, bo na początku zawsze jest więcej siły, niż już np w 3 ćwiczeniu...

Ja u siebie mam ustawione tak:

Nogi,
Plecy,
Klata,
Barki,
Triceps,
Biceps,
Brzuch (jako dodatek, po za konkursem)...

Co do serii to także czytałem :] na sfd i innych portalach, ogólnie to bardzo dobry artykuł o FBW wszystko jasno wytłumaczone jest tutaj http://www.K**.pl/full-body-workout-fbw-49877.html

Ale ogólnie to tak.

9 serii tyg. na duże gr mięśniowe.
6 serii tyg. na małe grupy mięśni

czyli
nogi, plecy, klata, barki 3s na 1 trening
bic, tric - 2s na 1 trening

powtórzenia w zakresie od 8-12 nawet czytałem że 6 wystarczy ale ja zawsze oscyluje w granicach 10-12...



Co do ćwiczeń, to już sam sobie musisz dobrać, co ci najlepiej wychodzi i co robisz z przyjemnością ;P... na np. nie lubie podciągania bo się nie podciągne 5 razy :P.... a to na serie za mało ;D:D

Ogólnie to wybieraj ćwiczenia złożone! typu MC, wiosłowanie itp z wolnymi ciężarami :], oczywiście na maszyne też możesz iść, ale na wolnych ciężarach więcej grup mięśni jest zaangażowanych...
Pzdr.




Zmieniony przez - bredbrot w dniu 2009-03-15 09:50:09

Jak chcesz masę to olej ćwiczenia na małe partie i zabierz się za ciężkie złożone ćwiczenia w planie skróconym (fbw 5x5).
Przysiad, Mc, Wyciskanie i Ciągi w różnych płaszczyznach i w krótkim czasie masz załatwione wszystkie partie bez bawienia się w pierdoły typu biceps i triceps.

Plan A
Nogi:Przysiady ze sztanga
Plecy:wiosłowanie hantla
Klata:wyciskanie na ławce poziomej
Barki:wyciskanie zza Karku
Triceps:wyciskanie francuskie leżąc
Biceps:uginanie ramion ze sztangla stojąc
Brzuch

Plan B

Nogi:wspięcia na palce
Plecy:wyciąg Górny
Klata:wyciskanie na ławce skośnej/Brama
Barki:wyciskanie gryfu wzdłóż tułowia
Triceps:uginanie ramion na wyciągu
Biceps:hantlą o kolano
Brzuch

Poprawione Może być?Prosze o ocene

a dlaczego nie ćwiczysz MC?