Masa do oceny/poprawy;)

Witam ;)
moja waga to 70kg.
zapotrzebowanie na kalorie - 3101
bilako-154 gr. (2,2gr./kg masy ciala)
tluszcze-105 gr. (1,5gr)
wegle-385 gr. (5,5gr.)


Sniadanie

Ser twarogowy półtłusty zmiksowany z bananem : (100gr. sera i
120gr. banana)
Tuńczyk w oleju : 50gr.
--------------------------------------------

II Sniadanie(w szkole)

6 bułek razowych z wedlina
banan (80gr.)
--------------------------------------------

Obiad (posilek przedtreningowy

Pierś z kurczaka - 150 gr.
Ryz brazowy - 100gr.
Marchew gotowana - 200gr.
--------------------------------------------

Posilek potreningowy

Ser twarogowy półtłusty zmiksowany z bananem : (120gr. sera i
80gr. banana)
Ryz bialy - 100gr.
--------------------------------------------

Kolacja

Oliwa z oliwek -15 gr.
Tunczyk w oleju - 50gr.
Ser twarogowy półtłusty zmiksowany z bananem : (120gr. sera i
40gr. banana)
--------------------------------------------


Z tych posilkow wychodzi mi :
bialko-161gr.
wegle-399gr.
tluszcze-52gr
kalorie-2800kcl

nie bede staral sie wazyc posilkow co do jednego grama bo to ma byc przyjemnosc z jedzenia i przygotowywania posilkow;)
zawsze po treningu(poniedzialek-sroda-piatek) bede pil carbo;)
jezeli nie bede mial czasu zjesc ktoregos z posilkow bede stosowal gainer lub bialko.
wiem ze w tej diecie jest za malo tluszczy;/ ...kupie omege 3;)
nie wliczalem tutaj warzyw itp poniewaz nie bede ich wazyl;)

prosze o ocene i ew. poprawe diete;)

z gory dzieki
pzdr


Zmieniony przez - KoKoBe w dniu 2007-10-06 16:33:53

Sniadanie -
ser trawogowy chudy 125 g
mleko 1.5 % (szlanka)platki owsiane 50 + 10 g rodzynek + 10 -20g orzechow wloskich
bialko : ~ 33 W ~ 60 T: ~12g
2 siadanie ;
2 kromki razowca + 100 g szynki 5g oliwy jablko
B ~~ 25 g W ~~ 60 tl ~~ 8g
obiad;
piers 150g , ryz broznowy , warzywa + 15 g oliwy
~~ 35 ~~ 90-100 t ~ 19

po treningu
150 piersi + ryz bialy +warzywa
~~ 35 g ~~ 80 g ~ 1g
kolacja
jajecznicaz 2 / jajka na miekko do tego 2 kromki razowca (50g) + ser zółty( 2 plastry ) do tego pomirdor + 5g oliwy
~~ 18 ~~ 40 ~~ 18g
przed snem : tunczyk puszka / ser poltlusty 125g
~~20-23
WW ~~ 330 (4.7/ kg)
B ~~ 166g (2.3g /kg)
TL ~~ 60 (0.9/ kg)
Kcl :1320(ww)
640(B)
540(TL)
OG~: 2500 kcl

to jest moje 1 udzielenie sie na forum wiec nie wyzywajcie mnie xD





Zmieniony przez - r0lnik w dniu 2007-10-06 17:38:29

Witam ;)
moja waga to 70kg.
zapotrzebowanie na kalorie - 3101
bilako-154 gr. (2,2gr./kg masy ciala)
tluszcze-105 gr. (1,5gr)
wegle-385 gr. (5,5gr.)


Sniadanie

Ser twarogowy półtłusty zmiksowany z bananem : (100gr. sera i
120gr. banana)
Tuńczyk w oleju : 50gr. TUNCZYK W SOSIE WLASNYM
DODAJ OK 70-80GR PLATKOW OWISANYCH
GARSC OZRECHOW WLOSKICH I BEDZIE OK.
--------------------------------------------

II Sniadanie(w szkole)

6 bułek razowych z wedlina WEDLINY DAJ SLADOWE ILOSCI..STAWIAJ NA MIESO/TYBY
banan (80gr.) ZBEDNEY, DAJ WARZYWA!
DODAJ OLIWE, I JAKO ZRODLO BIALKA MIESO LABO RYBKI CZY TWAROG/SEREK WIEJSKI
--------------------------------------------

Obiad (posilek przedtreningowy

Pierś z kurczaka - 150 gr.
Ryz brazowy - 100gr.
Marchew gotowana - 200gr. ZBEDNA
SAM RYZ +PIERSI OK.
--------------------------------------------

Posilek potreningowy

Ser twarogowy półtłusty zmiksowany z bananem : (120gr. sera i
80gr. banana) TWAROG DDAJ PZREDTRENINGIEM A POTRENINGU DAJ MIESO Z PRZEDTRENINGOWEGO.
Ryz bialy - 100gr.
OK.
--------------------------------------------

Kolacja

Oliwa z oliwek -15 gr.
Tunczyk w oleju - 50gr. W SOSIE WLASNYM! I TUNCZYKA DO 3PUSZEK MAX W TYG. STAWIAJ NA SWIEZE RYBY !
Ser twarogowy półtłusty zmiksowany z bananem : (120gr. sera i
40gr. banana) ZA DUZO TEGO BANANA! OGRABICZ DO 1 POISLKU, W ILOSCI 100-150GR A TAK TO STAWIAJ NA SPORA ILOSC WARZYW
--------------------------------------------

PRZED SNEM BIALKO LUB EW BIALKO + YLUSZC , CZYLIO DAJ ALBO SAM WTAROG POLTLUSTY ALBO TUNCZYKA +OLIWE


Z tych posilkow wychodzi mi :
bialko-161gr.
wegle-399gr.
tluszcze-52gr
kalorie-2800kcl

nie bede staral sie wazyc posilkow co do jednego grama bo to ma byc przyjemnosc z jedzenia i przygotowywania posilkow;)
zawsze po treningu(poniedzialek-sroda-piatek) bede pil carbo;)
jezeli nie bede mial czasu zjesc ktoregos z posilkow bede stosowal gainer lub bialko.
wiem ze w tej diecie jest za malo tluszczy;/ ...kupie omege 3;)
nie wliczalem tutaj warzyw itp poniewaz nie bede ich wazyl;)

prosze o ocene i ew. poprawe diete;)

z gory dzieki
pzdr

Moglby ktos sprawdzic czy dobrze obliczylem swoje zapotrzebpwanie;) bo ten program co mam cos m sie wiesza itp;/
zapotrzebowanie na kalorie - 3101
bilako-154 gr. (2,2gr./kg masy ciala)
tluszcze-105 gr. (1,5gr)
wegle-385 gr. (5,5gr.)

waga to 70 kg;)

Jestes ektomrofikiem, hardgainerem? Jezeli tak to daj 1g tluszczu i wiecej kalorii do weglowodanow.

budowe mam pomiedzy ekto a mezo...
mase lapie srednio ale nie jest latwo:(

teraz zastosowalem :

tluszcze: 1g
bialko 2,2
wegle 5,5

na wage 70kg wyszlo mi:
kalorie 2800
bialko 154g
wegle 385g
tluszcze 70g.

Witam ;) Po korekcie to wszystko wyglada tak:

moja waga to 70kg.
zapotrzebowanie na kalorie - 2800
bilako-154 gr. (2,2gr./kg masy ciala)
tluszcze-70 gr. (1gr)
wegle-385 gr. (5,5gr.)


Sniadanie

Ser twarogowy półtłusty zmiksowany z bananem : (60gr. sera i
20gr. banana) banan jest po to aby zmienic smak twarogu
Tuńczyk w sosie wlasnym : 70gr.
--------------------------------------------

II Sniadanie(w szkole)

4 bułki razowe
piers z kurczaka 100g.
--------------------------------------------

Obiad (posilek przedtreningowy)

Pierś z kurczaka - 100 gr.
Ryz brazowy - 100gr.
Ser twarogowy półtłusty zmiksowany z bananem : (60gr. sera i
20gr. banana)
rodzynki suszone 20g.
oliwa z oliwek 20g.
--------------------------------------------

Posilek potreningowy

piers z kurczaka 100g.
Ryz bialy - 100gr.
--------------------------------------------

Posilek 5

Ser twarogowy półtłusty zmiksowany z bananem : (80gr. sera i 30gr. banana)
ryz brazowy 100g.
--------------------------------------------

Kolacja

Ser twarogowy półtłusty zmiksowany z bananem : (80gr. sera i 20gr. banana)
oliwa z oliwek 20g.
--------------------------------------------

z tych posilkow wychodzi mi:Bialko;171g
tluszcze :75g
wegle 370g
kalorie 2860


Tak jak widac ograniczylem spozywanie banana;) dodaje go w ilosciach sladowych tylko do smaku twarogu.
Nie wliczalem wazyw, poniewaz nie bede ich wazyl itp;)

Prosze o sprawdzenie i ew. poprawe;)

z gory dzieki

Zmieniony przez - KoKoBe w dniu 2007-10-07 12:11:55

reflesh;)

Witam ;) Po korekcie to wszystko wyglada tak:

moja waga to 70kg.
zapotrzebowanie na kalorie - 2800
bilako-154 gr. (2,2gr./kg masy ciala)
tluszcze-70 gr. (1gr)
wegle-385 gr. (5,5gr.)


Sniadanie

Ser twarogowy półtłusty zmiksowany z bananem : (60gr. sera i
20gr. banana) banan jest po to aby zmienic smak twarogu
Tuńczyk w sosie wlasnym : 70gr.
GDZIE OWSIANE O KTOCYH PREDZEJ PISLAEM?
GDZIE ZDROWE TLUSZCE?
--------------------------------------------

II Sniadanie(w szkole)

4 bułki razowe
piers z kurczaka 100g.
J/W..???
--------------------------------------------

Obiad (posilek przedtreningowy)

Pierś z kurczaka - 100 gr.
Ryz brazowy - 100gr.
Ser twarogowy półtłusty zmiksowany z bananem : (60gr. sera i
20gr. banana) ZBEDNY TEN MIX. SAM RYZ+PIERSI BEDZIE OK.
rodzynki suszone 20g.
oliwa z oliwek 20g. JAK CHCESZ JUZ DAWAC OLWIE DO PRZEDTRENBIGNOWEGO TO MAX 10ML. ALE LEPIEJ DAC TU SAME WWZLOZONE+BIALKO A OLWIE DAC TAM GDZI EMASZ BRAKIW TLUSZCE CZYLI 1, 2 SNIADANIE.

JAK PIALME SAM RYZ+PIERSI JEST OK.
--------------------------------------------

Posilek potreningowy

piers z kurczaka 100g.
Ryz bialy - 100gr.
OK.
--------------------------------------------

Posilek 5

Ser twarogowy półtłusty zmiksowany z bananem : (80gr. sera i 30gr. banana)
ryz brazowy 100g.

J/W???
BRAK ZDROWEGO TLUSZCU
--------------------------------------------

Kolacja

Ser twarogowy półtłusty zmiksowany z bananem : (80gr. sera i 20gr. banana) ZBEDNY TEN BANAN, I TWAROGU MIN. 100GR.
oliwa z oliwek 20g. TAK DUZA ILSOC ROWNIEZ ZBEDNA, DO 10ML BEDZIE OK.
--------------------------------------------

z tych posilkow wychodzi mi:Bialko;171g
tluszcze :75g
wegle 370g
kalorie 2860


Tak jak widac ograniczylem spozywanie banana;) dodaje go w ilosciach sladowych tylko do smaku twarogu.
Nie wliczalem wazyw, poniewaz nie bede ich wazyl itp;) PAMIETAJ ZE WRAZYW SPORO W CIAGU DNIA!POZA POISLKAMI OKOLOTRENIGNOWYMI

Prosze o sprawdzenie i ew. poprawe;)

z gory dzieki