trening w domu czternastolatka

witam
mam 14 lat
cwicze od jakiegos czasu glownie pompki brzuszki drazek itd
mam 164 cm wzrostu i waze 48 kg
chcialbym przedstawic plan ktory ulozylem
sa to przykladowe cwiczenia
ludzi ktorzy sie na tym znaja prosze o poprawienie go i uzasadnienie
mam do dyspozycji drazek i ciezarki 3 kg
od 3 kg raczej nic sobie nie uszkodze
ale do rzeczy:
cwicze 2 razy w tygodniu cale cialo
najpierw rozgrzekwa rozruszanie rozciaganie itd

nogi:
przysiade ze sztangielkami na barkach 2x15
wykroki 2x15
wzniosy lydek obunoz prawa noga lewa noga obunoz 2x15

rece:
drazek:
1x podchwyt wasko
1x podchwyt szeroko
1x nachwyt wasko
1x nachwyt szeroko
1x15 pompki tylem z nogami na podwyzszeniu
1x15 pompki klasyczne
1x15 pompki z nogami na podwyzszeniu
1x15 pompki- rece przed soba, uginam je na boki, czolo do dloni
1x15 pompki- rece wasko pod klatka
2x25 pompki przy scianie

1x15 sztangielki zza karku
2x15 wyciskanie sztangielek francuskie
2x15 wzniosy sztangielek bokiem
1x15 podciaganie sztangielek w opadzie jednoracz
1x15 unoszenie sztangielek na prostych rekach przed soba

plecy:
2x15 sklony przodem (lezac na brzuchu)
mostek jako rozciaganie
no i wczesniej wspomniany drazek

klata:
2x20 brzuszki z nogami u gory (pod katem prostym)- z treningu abs
spiecia tulowia 2x15
1x10 unoszenie kolan do klatki wiszac na drazku
sa to przykladowe cwiczenia
a osoby znajace sie prosze o ulozenie planu
tzn roznomiernie cale cialo
cwicze 2 razy w tygodniu wiec moze byc to dosc ciezki trening
aha i jeszcze dodam ze moim celem nie tyle jest zarys miesni co zwiekszenie sily
pozdrawiam

zamiast roznomiernie powinno byc rownomiernie cale cialo*
przepraszam

mam jeszcze jedno pytanie
nie wiem co zrobic bo
jakis czas juz cwiczylem ale nieregularnie
moj biceps ma normalna wysokosc ale jest strasznie waski
wyglada jak jakas wystajaca zyla
nie wiecie dlaczego tak jest i co mozna z tym zrobic?

Bicepsem się nie przejmuj, jestem niewiele starszy od ciebie zaczynałem od 33 w bicepsie, a np. u ciebie może to być przykładowo 27. Wszystko głównie zależy od genetyki,a w tak młodym wieku raczej nie ma co liczyć na spore efekty bo organizm jeszcze rośnie i "nie chce" się pozbywać cennych substancji na rzecz budowy twoich mięśni bo i po co skoro rozrost całego organizmu itp jest ważniejszy. Ćwicz i bądź wytrwały w tym co robisz, a za 2 lata jak będziesz chodził do 1 klasy szkoły ponad gimnazjalnej zacznij siłkę itp itd. Pozdrawiam

Zmieniony przez - mawi91 w dniu 2007-10-05 21:29:58

ale ja nie cwicze sztanga itd
chce robic podstawowe cwiczenia typu pompki brzuszki przysiady drazek itd
a tylko 2 razy w tygodniu zeby sie nie przemeczac
chce sobie zbudowac podstawy pod przyszly trening

prosze o jakis prosty program treningowy
z cwiczen ktore podalem
takie srednio ciezkie treningi
przygotowac sciegna itd

a jeszcze jedno
bo nie do konca wiem ktore cwiczenie na jakie miesnie
chcialbym zeby to byly ze 2-3 cwiczenia na kazy miesien
oczywiscie bede robil wtedy tylko 1-2 serie
pozdrawiam

no napiszcie cos

Przeczytaj:

https://www.sfd.pl/Wodynowy_plan_domowy.-t355166.html

oraz

https://www.sfd.pl/Trening_domatora_i_dieta_-t354457.html

Poniewaz masz drazek - dorzuc cwiczenia na nim do treningu plecow. I pokaz co ulozyles do oceny.

plan interesujacy aczkolwiek wolabym cos innego
tzn ulozyc plan z tych cwiczen co dodalem
moga dojsc nowe
np syzyfki itd itp
chcialbym robic cwiczenia na ciezarze wlasnego ciala i hantelek
oczywiscie dojdzie jeszcze drazek
ide na kolacje
za 20 min napisze przykladowy plan do poprawy
pozdrawiam

jak juz wczesniej wspomnialem napisze plan
dodam kilka cwiczen
chcialbym robic 2 razy w tygodniu cale cialo
poprawcie plan i cwiczenia zastapcie efektywniejszymi jesli takie beda

nogi:
1)przysiady ze sztangielkami (2x3kg) 2x20
2)wykroki 2x20
3)wzniosy lydek ze sztangielkami 4x20
4)odwrotne wzniosy lydek ze sztangielkami 2x20

rece:
1)drazek- nachwyt i podchwyt wasko i szeroko- kazdego jedna seria
2)pompki z nogami na podwyzszeniach 1x10
3)pompki tylem 1x10
4)rece przed soba wasko (czolo dochodzi do dloni) 1x10
5)rece wasko pod klatka 1x10
6)pompki o sciane 1x30
7)pompki z rekoma na podwyzszeniach 1x15
8)pompki klasyczne 1x10
9)wyciskanie sztangielek zza karku 1x15
10)wzniosy sztangielek bokiem 1x15
11)podciaganie sztangielek w opadzie jdnoracz 1x15
12)wyciskanie tradycyjne 1x15

plecy:
1)opuszczanie sie na podwyzszeniu przodem 2x15
2)na gorna czesc drazek
(plecow nie chce za bardzo obciazac wiec chyba tyle cwiczen starczy, a po za tym nie umiem dobrze wykonac martwego ciagu wiec lepiej nie bede probowal bo sie jakiejs kontuzji jeszcze nabawie)

klata:
trening abs:
unoszenie nog do pionu w lezeniu 1x15
brzuszki z nogami w gorze pod katem prostym 1x25
unoszenie nog do pionu w lezeniu 1x10
brzuszki z nogami w gorze pod katem prostym 1x20
no i na klate pracuja tez pompki
a wiec ocencie i wprowadzcie zmiany (cwiczenia mozna pozastepowac lepszymi, oczywiscie uzasadnijcie dlaczego)
pozdrawiam