Potrzebny Trening (masa)

Witam !!

Mam 17 lat , 65kg wagi i około 180cm wzrostu...
Kiedyś już ćwiczyłem ale to było bardzo dawno...

Chciałbym żeby ktoś pomógł mi napisać trening na mase , lecz mam ograniczone srodki...
Mam sztange z obciążeniem 60kg~ , sztangielki po 8kg , płaska ławeczke i czy da się coś z tego zrobić ??

Z góry thx !!

jasne ze sie da moglesp oszperac troche na sfd w wyszukiwarce ale okej np masz przykladowy plan ponizej

1) pon - klatka + triceps

wyciskanie sztangi plasko 12/10/8 (supinacja)
wyciskanie sztangielek skos 12/10/8 (supinacja)
wyciskanie sztangi glowa w dol 12/10/8 (supinacja)
rozpietki lezac poziomo 10/10/10 (staBy ciezar)

wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8 (supinacja)
prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8 (supinacja)
pompki tylem 12/10/8 ( mozesz dodac ciezar)

2) sr - biceps + barki + przedramiona

uginanie sztangi podchwytem stojac 12/10/8 + "21" (supinacja)
uginanie ramion ze sztangielkami stojac (supinacja) 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami stojac (młotki) 12/10/8 (supinacja)

wyciskanie sztangielek 12/10/8 (supinacja)
unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/10/8 (supinacja)
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8 (supinacja)


uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie sztanga 4x 12-15
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie sztanga łamana 4x 12-15

3) piatek - nogi + plecy

przysiad ze sztanga 12/10/8 (supinacja)
prostowanie nóg na czworoglowe 12/10/8 (supinacja)
uginanie nog na dwuglowe 12/10/8 (supinacja)
wspięcia na palce stojąc 15/15/15/15 lub 20/20/20/20 (supinacja)

martwy ciag 12/10/8/6 (supinacja)
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie srednim nachwytem 12/10/8/6 (supinacja)
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12/10/8/6 (supinacja)
podciaganie konca sztangi w opadzie (w ksztalcie litery T) 12/10/8/6 (supinacja)

Brzuch: 6 weidera

( nie wiem czy wiesz ale na wszelki wypadek supinacja to zwiekszanie ciezaru co serie np peirwsza seria 20 kg druga 25 trzecia 30 itd...)

Dzięki Ci bardzo za poświęcony czas :P

PoZdRo

coś ci sie chyba pomyliło ale supinacja to odwracanie na zewnątrz dłoni i nadgarstków , moze też niezbyt dobra definicja ale napewno to nie ma nic wspólnego ze zwiększaniem cieżaru jak to w progresji jest ;) pzdr ;)

SORKI MAX POMYLILO MI SIE MYSLALEM O PROGRESJI A PISALEM SUPINACJA SORKAAA ))

Takie pytanko, czy tam sie ciosa z 1 ciezarem przy kazdej serii, tzn przy pierwszej serii z 12 powtorzeniami np 50kg i przy ostatniej czwartej serii z 6 powtorzeniami tez 50 kg?

jezeli chodzi ci o progresje czyli np wyciskanie na plaskiej naklate to robisz 12powt - 50kg / 10powt - 55kg / 8powt - 60kg / 6powt - 65kg... i tyle zmniejszasz sierie dokladasz ciezaru tyle :)

Acha, no to jest problem, bo dzisiaj wlasnie zaczalem w ten sposob, niestety, na 12 powtorzen wzialem 52kg, na 10 powtorzen zamiast wiecej, musialem zjechac do 48kg, przy nastepnych zjechalem do 26kg, zeby dobic odpowiednio do 8 i 6 powtorzenia. W takim razie rozumiem, ze pierwsza seria, w ktorej rzecz jasna wykonujemy najwiecej powtorzen (zazwyczaj cisnie sie po 12), nie wyciskamy tyle, ze juz 13 podniesienia bysmy nie zrobili, ale z jakims tam zapasem silowym, tak? Rozumiem, ze na mase miesniowa najlepsza jest progresja ciezarow?

Zmieniony przez - Frankox w dniu 2007-10-02 23:43:55