Szukam treningu na masę...

Witam. Potrzebuję trenimgu na masę, chyba, że doradzicie mi inaczej. Ćwiczę 3 m-ce, zaczynałem treningiem siłowym przed max 70, po max 85... Potrzebuję bezpiecznego treningu, aby nabrać masy. Mój wzrost to 184cm, a waga 75-77kg. Najlepiej wychodzą mi ćwiczenia na ławeczce, ogólnie sprzęt ma kolega, więc o to raczej nie będzie problemu. Ćwiczę beż odżywek, nie zamierzem brać. Licze na to, że "doświadczeni" coś dopasują dla mnie :)
Oprócz klatki, lubie przysiady ze sztangą (ok50kg, boję się na tym etapie większą wagą). Chciałbym także zwiekszyć biceps.

Pozdrawiam,

Nie układamy treningów, ale przekonałeś mnie tym, że lubisz przysiady

Jeśli do dyspozycji masz tylko sztangę i ławkę (sztangielki też?), to podstawowe ćwiczenia to będą:

klatka:
- wyciskanie płasko
- wyciskanie skos
- rozpiętki

triceps
- wyciskanie w wąskim uchwycie
- wyciskanie francuskie
- (jeśli masz dostęp, to:) wyciskanie na poręczach

biceps
- uginanie rąk ze sztangą (w staniu albo modlitewnik, jeśli masz)
- uginanie rąk ze sztangielkiem

plecy
- martwy ciąg
- wiosłowanie (sztanga)
- wiosłowanie (sztangielek)

nogi
- przysiad
- rzymski martwy ciąg
- wspięcia na łydki

barki
- wyciskanie sztangi/sztangielek nad głowę
- unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Unoszenie sztangielek w opadzie

Jeśli masz dostęp do drążka, to dodatkowo podciągania byłyby świetnym rozwiązaniem.

Musisz wybrać ćwiczenia i podzielić je na dni tygodnia, w których będizesz ćwiczyć. Musisz też dobrać liczbę serii i powtórzeń. Wrzuć coś, to ocenimy.


Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2007-10-02 00:08:32

Mniej więcej j/w

Proponuje w każdym ćwiczeniu 4s w zakresie 12-8pow.Do tego mała progresja ciężaru i na początek wystarczy.

A plan z seriami i wyznaczoną partią mięśni na dany dzień?

pon - klata,tric (klata 3ćwiczenia po 4s, tric 2 ćwiczenia po 4s)
śr - plecy,bic (plecy 3ćwiczenia po 4s, bic 2 ćwiczenia po 4s)
pt - bary,nogi (nogi 3ćwiczenia po 4s, bary 2 ćwiczenia po 4s)

jeśli chodzi o same ćwiczenia to możesz skorzystać ze wzoru juniora

Wielkie dzięki. A jak dostosować ciężar?

tak aby wykonać 8-12 ruchów danym ciężarem.Możesz stosować progresje cieżaru n.p.

wyciskanie sztangi leżąc
1s.60kg-12pow,2s.65kg-10pow,3s.70kg-9pow,4s.75kg-8pow

to tylko przykład,ciężary dobierz sam według swoich możliwości

Bardzo mi pomogłeś. Sog ;]