Trening do oceny

Witam mam 20 lat i 1,5 roczny staż w treningach jednak od roku nie ćwiczyłem w żaden sposób. W ciągu tych kilku miesięcy przybyło tu i ówdzie . W planie na poczatek mam założeni by spalic kilka zbednych kilogramów a wiec o ile sie nie myle bedzie to trening na rzeźbe.

Mój niegdysiejszy trening wyglądał nastepująco:

Poniedziałek:
Klata : Wyciskanie na ławce prostej 4*10
Wyciskanie na ławce skośnej 4*10
Rozpiętki 4*10
Triceps : "Chomiki" tj.wyciskanie na ławce skośnej w wąskim uchwycie 4*10

Środa :
Barki : Podciąganie sztangi wzdłuż tułowaia 4*10
szurgsy 3*20
Plecy : podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4*10
martwy ciąg 4*10

Piątek :
Biceps : prostowanie przedramion 4*10
Brzuch : brzuszki i scyzoryki (kilka serii)

Ponadto dochodziły ćwiczenia typu : przysiady ze sztangą na barkach , oraz podnoszenie sztangi "samymi nadgarstkami" przy rękach opartych na kolanach.

Nie wiem , czy dobrze to wszystko opisałem ale plus minus tak to wyglądało . Wiem też , że mój opis spotka sie z krytyką z waszej strony ale ćwiczyłem we własnym zakresie na samoróbkach . Teraz chce ponownie wznowic treningi i prosze o wskazówki , co z czym zestawić w jakie dni ile serii itp .
Ps. waże 78 kg przy 173 cm wzrostu

Z góry dziekuje !

ja tez chcialem sie zapytac czy dobrze cwicze w poniedzialki robie klate biceps w srode robie triceps barki motyle kaptury przedramie a w piatek klata biceps a jem duzo na noc wogule duzo jem duzo bialka czy dobrze robie

poniedziałek może być, w środę radzę robić plecy z bicepsem (nogi przed plecami raczej odpadają przy większej intensywności) a w piątek barki z nogami.

Poniedziałek:
Klata : Wyciskanie na ławce prostej 4*10
Wyciskanie na ławce skośnej 4*10
Rozpiętki 4*10
Triceps : "Chomiki" tj.wyciskanie na ławce skośnej w wąskim uchwycie 4*10dałbym ze 2-3 serie jeszcze jakiegoś ćwiczenia bardziej izolowanego jak np. wyciskanie francuskie

Środa :
Barki : Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*10 na barki jako pierwsze ćwiczenie dąłbym wyciskane sztangi bądź sztangielek, ponadto wznosy ramion bokiem w górę w opadzie tułowia jak ostatnie ćwiczenie (na tylkny akton)
szurgsy 3*20
Plecy : podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4*10 jako pierwsze ćwiczenie machnij jakieś 3-4 serie podciągania na drążku szerokim nachwytem i jako 3 lub 2 daj np. wiosłowanie sztangielką
martwy ciąg 4*10 w tym ćwiczeniu dałbym mniej powtórzeń a więcej serii

Piątek :
Biceps : prostowanie przedramion 4*10 dałbym coś jeszcze np uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym
Brzuch : brzuszki i scyzoryki (kilka serii) słyszałeś o ABS II? Nie? Poszukaj, może przypadnie do gustu.

NOGI
przysiady ze sztangą na karku 4*10-12
hack-przysiady 4*6-8
uginanie nóg w leżeniu (masz taką możliwość? Jeżeli nie to odpuść, tył uda pracuje też przy martwym ciągu i to dosyć mocno)
wspięcia na palce stojąc 3x25-30


PRZEDRAMIONA (najlepiej po bicepsie)
uginanie nadgarstków nachwytem 3x max
uginanie nadgarstków podchwytem 3x max

Ponadto dochodziły ćwiczenia typu : przysiady ze sztangą na barkach , oraz podnoszenie sztangi "samymi nadgarstkami" przy rękach opartych na kolanach.

Nie wiem , czy dobrze to wszystko opisałem ale plus minus tak to wyglądało . Wiem też , że mój opis spotka sie z krytyką z waszej strony ale ćwiczyłem we własnym zakresie na samoróbkach . Teraz chce ponownie wznowic treningi i prosze o wskazówki , co z czym zestawić w jakie dni ile serii itp .
Ps. waże 78 kg przy 173 cm wzrostu

Z góry dziekuje !