Przejdę od razu do rzeczy, ułożyłem sobie trening po przeczytaniu artykułów na forum i prosiłbym o ocenę. Byłbym bardzo wdzięczny za pomoc i jakiekolwiek wskazówki. Zacznę od najważniejszych informacji:
Wiek: 18
Waga: 62
Wzrost: 186cm
Typowy ektomorfik
Staż: W wakacje ćwiczyłem robiąć ACT- czyli staż niecałe 2 miesiące
Cel: Zwiększenie masy, dobry wygląd.
Dieta: BRAK
Sprzęt do dyspozycji: hantelki, sztanga, ławeczka pozioma z regulacją, porecze do pompek, postaram się o drążek
--------------------------------------------------------------------
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poz. 4x 12/10/8/6
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poz. 4x 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x 10/10/10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem 4x 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 4x 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x 12/10/8/6
Środa:
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/10/8/6
- martwy ciąg na prostych nogach 4x 12/10/8/6
- wspięcia na palce ze sztangą 4x 12/10/8/6
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4x 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10/10/10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3x 10/10/10
Piątek:
Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x max
- wsiołsowanie jednorącz 4x 10/10/10/10
- podciaganie sztangi w opadzie 4x 12/10/8/6
- Wznosy barków "Sztrugsy"4x 12/12/12/12
Triceps:
- pompki na poręczach 3x 12/12/12
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce w wąskim uchwycie 4x 12/10/8/6
Przedramię:
- uginanie ramion podchwytem stojąc 3x 15/15/15
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 15/15/15