Masa

Oto plan na mase który dziś ułożyłem... co o nim myślicie?

Staż: Pół roku

Dzień I (Poniedziałek):

Klatka Piersiowa:

3. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 s. 12,10,8,6 powt.
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w gore 4 s. po 10 powt.
1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej/skośnej 4 s. po 10 powt.


Triceps:

1. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 s. 12,10,8,8powt.
2. Pompki w podporze tyłem 4 s. po 12-14 powt.
3.Unosznie hantli za głową 4s 12-14 powt.


Mięśnie Brzucha:

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4s.20 powt.


Dzień II (Środa):

Mięśnie Grzbietu- Plecy:

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4s. 10 powt
2. Wiosłowanie sztangą 4 s. 12,10,8,8,powt.
3. Podciąganie sztangielek w leżeniu na ławeczce poziomej 4s.po 10 powt.
4. Martwy Ciąg 4. 12,10,8,8powt.
5. Szrugsy ze sztangielkami 4 s. 15 powt.

Biceps:

1.Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc. 4s. 12,10,8,8powt.
2.Uginanie ramienia ze sztangielkami(modlitewnik). 4s. 10 powt.
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4s. 10 powt.

PRZEDRAMIĘ:
superseria:
- ugnianie nadgarstków nachwytem hantlą 3 serie po 15 powtórzeń.
- uginanie nadgarstków podchwytem sztangą 3 serie po 15 powtórzeń.

Mięśnie Brzucha:

SKŁONY BOCZNE 4s. 20 powt.


Dzień III (Piątek):

Mięśnie Nóg:

1. Przysiady ze sztangielkami. 4s. 12,10,8,6 powt.
2. Prostowanie nóg w siadzie 4s. 15 powt.
3. Uginanie nóg leżąc 4s. 15 powt.
4. PRZYSIADY WYKROCZNE 4. 14,12,10,8 powt..

Łydki:

1. Wspięcia na palce w staniu 3s. 15 powt.
2. Odwrotne wspięcia w staniu 3s. 15 powt.

moze byc tak jak napisał georgu tylko ja bym zrobil tak klatke
Klata:
1.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 s. 12/10/10/8
2.Wyciskanie hantli na ławce plaskiej 4 s. 12/10/8/6
3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej/skośnej 4 s. po 10 powt.

Male partie sa zbyt przeladowane. 8-9 seri styknie

Triceps:

1. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 s. 12,10,8,8powt.
2. Pompki w podporze tyłem 4 s. po 12-14 powt.
tyle starczy

Biceps:

1.Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc. 4s. 12,10,8,8powt.
2.Uginanie ramienia ze sztangielkami(modlitewnik). 4s. 10 powt.

Klatka Piersiowa:

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore mocny skos 4 s. 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej lekki skos głowa w gore 4 s. 12/10/10/8
1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej/skośnej 4 s. po 10 powt.

Plecy:

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4s. 10 powt ale lepiej podciaganie na drazku
2. Wiosłowanie sztangą 4 s. 12,10,8,6,powt.
4. Martwy Ciąg 4. 12,10,8,8powt.
5. Szrugsy ze sztangielkami 4 s. 15 pow

nogi

1. Przysiady ze sztanga 4s. 12,10,8,6 powt.
2. wykroczne 4s. 15 powt.
3. Uginanie nóg leżąc 4s. 15 powt.



a gdzie barki ?

Zmieniony przez - NewHejter w dniu 2007-08-28 10:49:47

Zmieniony przez - NewHejter w dniu 2007-08-28 10:50:14

Zastosuje porady kolegów i do piatku do nóg dołóz barki i wklej plan tutaj cały poprawiony pozdr

Dzień I (Poniedziałek):

Klata:

1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore mocny skos 4 s. 12/10/8/6
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej lekki skos głowa w gore 4 s. 12/10/10/8
3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej/skośnej 4 s. po 10 powt.

Triceps:

1. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 s. 12,10,8,8powt.
2. Pompki w podporze tyłem 4 s. po 12-14 powt.

Mięśnie Brzucha:

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4s.20 powt.

Środa:

Plecy:

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4s. 10 powt *(drążka niemam)*
2. Wiosłowanie sztangą 4 s. 12,10,8,6,powt.
3. Martwy Ciąg 4. 12,10,8,8powt.
4. Szrugsy ze sztangielkami 4 s. 15 pow

Biceps:

1.Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc. 4s. 12,10,8,8powt.
2.Uginanie ramienia ze sztangielkami(modlitewnik). 4s. 10 powt.


PRZEDRAMIĘ:
superseria:
- ugnianie nadgarstków nachwytem hantlą 3 serie po 15 powtórzeń.
- uginanie nadgarstków podchwytem sztangą 3 serie po 15 powtórzeń.


Mięśnie Brzucha:

SKŁONY BOCZNE 4s. 20 powt.

Piątek:

Barki:

BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Nogi:

1. Przysiady ze sztanga 4s. 12,10,8,6 powt.
2. wykroczne 4s. 15 powt.
3. Uginanie nóg leżąc 4s. 15 powt.

Łydki:

1. Wspięcia na palce w staniu 3s. 15 powt.
2. Odwrotne wspięcia w staniu 3s. 15 powt.

Dzień I (Poniedziałek):

Klata:

1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore mocny skos 4 s. 12/10/8/6 Nie rob duzego skosu bo wtedy bardziej angarzujesz barki niz klate.
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej lekki skos głowa w gore 4 s. 12/10/10/8
3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej/skośnej 4 s. po 10 powt.
Zrob jedno wyciskanie plasko a drugie na skosie takim "umiarkowanym"

Triceps:

1. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 s. 12,10,8,8powt.
2. Pompki w podporze tyłem 4 s. po 12-14 powt.

Mięśnie Brzucha:

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4s.20 powt.

Środa:

Plecy:

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4s. 10 powt *(drążka niemam)*
2. Wiosłowanie sztangą 4 s. 12,10,8,6,powt.
3. Martwy Ciąg 4. 12,10,8,8powt. Na poczatek
4. Szrugsy ze sztangielkami 4 s. 15 pow

Biceps:

1.Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc. 4s. 12,10,8,8powt.
2.Uginanie ramienia ze sztangielkami(modlitewnik). 4s. 10 powt. daj mlotki. Modlitewnik IMO przy dwoch cw na bica jest zbedny.


PRZEDRAMIĘ:
superseria:
- ugnianie nadgarstków nachwytem hantlą 3 serie po 15 powtórzeń.
- uginanie nadgarstków podchwytem sztangą 3 serie po 15 powtórzeń.


Mięśnie Brzucha:

SKŁONY BOCZNE 4s. 20 powt.

Piątek:

Barki:

BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Nogi:

1. Przysiady ze sztanga 4s. 12,10,8,6 powt.
2. wykroczne 4s. 15 powt.
3. Uginanie nóg leżąc 4s. 15 powt.

Łydki:

1. Wspięcia na palce w staniu 3s. 15 powt.
2. Odwrotne wspięcia w staniu 3s. 15 powt.

Zamienil bym srode z poniedzialkiem zeby byl wiekszy odstep pomiedzy nogi/plecy. Ale tak tez powinienes zdarzuc wyregenerowac prostowniki

Georgu to napisz ten plan zeby był jak najlepszy,,, pozmieniaj to co złe...

nie rob płaskiej, temat płaskiej był wałkowany juz wiele razy, kazdy caly czas robi płaską, i sie potem dziwi ze klata nie rosnie.

"daj mlotki. Modlitewnik IMO przy dwoch cw na bica jest zbedny."
a niby czemu ?
jedno cwiczenie zlozone jakim jest uginanie ze sztanga a drugie izolowane czyli modlitewnik

New hejter. Ja robie tylko plaska od ponad pol roku i klata rosnie caly czas. (Robie plan WODYNa wiec mnie nie besztac za to.)

IMO na mase lepsze sa cw podstawowe niz izolowane. Poza tym izolowane sloza do dopracowywania slabszych parti. Nie sadze aby po pol roku takowe mial

Zmieniony przez - georgu w dniu 2007-08-28 14:27:41

Dzień I (Poniedziałek):

Plecy:

3. Martwy Ciąg 4. 12,10,8,8powt.
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4s. 10 powt *(drążka niemam)*
2. Wiosłowanie sztangą 4 s. 12,10,8,6,powt.
4. Szrugsy ze sztangielkami 4 s. 15 pow

Biceps:

1.Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc. 4s. 12,10,8,8powt.
2.Uginanie ramienia ze sztangielkami w uchwycie mlotkowym 4s. 10 powt.


PRZEDRAMIĘ:
superseria:
- ugnianie nadgarstków nachwytem hantlą 3 serie po 15 powtórzeń.
- uginanie nadgarstków podchwytem sztangą 3 serie po 15 powtórzeń.


Mięśnie Brzucha:

SKŁONY BOCZNE 4s. 20 powt.

Środa:

Klata:

1.Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 4 s. 12/10/8/6
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 s. 12/10/10/8
3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej/skośnej 4 s. po 10 powt.

Triceps:

1. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 s. 12,10,8,8powt.
2. Pompki w podporze tyłem 4 s. po 12-14 powt.

Mięśnie Brzucha:

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4s.20 powt.



Piątek:

Barki:

BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Nogi:

1. Przysiady ze sztanga 4s. 12,10,8,6 powt.
2. wykroczne 4s. 15 powt.
3. Uginanie nóg leżąc 4s. 15 powt.

Łydki:

1. Wspięcia na palce w staniu 3s. 15 powt.
2. Odwrotne wspięcia w staniu 3s. 15 powt.

Ja zrobil bym to wlasnie tak

o ile sie nie myle to mlotki tez sa cwiczeniem izolowanym.
jak chcesz byc taki wielki ja georgu to rob plaska caly czas
ps: jka tak chcesz ta plaska, to daj ja przynajmniej jako drugie cwiczenie, i to hantlami a nie sztanga

Zmieniony przez - NewHejter w dniu 2007-08-28 17:20:52