Mam 17 lat ważę, 65,5kg przy wzroście ok 185cm, czyli jakby na to nie patrzeć jestem chudy, ale chcę to zmienić. Mam za sobą 2 miesiące ogólnorozwojówki
Moje wymiary (w napięciu):
bic 30,5cm
przedramię 26
udo 47.5
łydka 35 lewa/37prawa
klata 95
Na luzie:
bic 26
przedramię 25
udo 50
łaydka jak w napięciu
klata 88
O to mój plan do oceny:
Poniedziałek:
Barki + nogi
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12, 10, 8, 8
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12, 10, 8, 8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 10
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4x12
Prostowanie nóg w siadzie 4x 12, 10, 10, 8
Wspięcia na palce 4x 12
Środa
Klata + triceps
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 4x 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x 12, 10, 8, 6
Rozpiętki 4x 12
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x 10
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
Pompki w w podporze tyłem + 10Kg 3x12
Piątek:
Plecy biceps + przedramię
Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x 12,10,8,
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 4x 12,10,10,8
Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x10
Przedramię:
Uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem 2x 30
Uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 2x 30
Mam jeszcze takie pytanie kiedy (do jakiego dnia dorzucić brzuch, bo za bardzo nie wiem?)