Trening do oceny

Kilka słów o mnie:

Mam 17 lat ważę, 65,5kg przy wzroście ok 185cm, czyli jakby na to nie patrzeć jestem chudy, ale chcę to zmienić. Mam za sobą 2 miesiące ogólnorozwojówki
Moje wymiary (w napięciu):
bic 30,5cm
przedramię 26
udo 47.5
łydka 35 lewa/37prawa
klata 95

Na luzie:
bic 26
przedramię 25
udo 50
łaydka jak w napięciu
klata 88

O to mój plan do oceny:

Poniedziałek:
Barki + nogi

Barki:

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12, 10, 8, 8
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12, 10, 8, 8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 10

Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 4x12
Prostowanie nóg w siadzie 4x 12, 10, 10, 8
Wspięcia na palce 4x 12

Środa

Klata + triceps

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 4x 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x 12, 10, 8, 6
Rozpiętki 4x 12

Triceps:

Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x 10
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
Pompki w w podporze tyłem + 10Kg 3x12

Piątek:

Plecy biceps + przedramię

Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x 12,10,8,
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 4x 12,10,10,8
Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x10

Przedramię:
Uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem 2x 30
Uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 2x 30


Mam jeszcze takie pytanie kiedy (do jakiego dnia dorzucić brzuch, bo za bardzo nie wiem?)

Poniedziałek:
Barki + nogi

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12, 10, 8, 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroki chwyt) 4x 12, 10, 8, 8
Odwrotne rozpietki na tyl barkow 4x 12,10,8,8



Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 5x 10 (piramida)
Prostowanie nóg w siadzie 4x 12, 10, 10, 8
Uginanie nog lezac na dwuglowe 4x 12,10,8,8
Wspięcia na palce 4x 30
Środa

Klata + triceps

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12, 10, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x 12, 10, 10, 8, 6
Rozpietki na lekkim skosie 4x 12

Triceps:

Pompki w w podporze tyłem + 10Kg 4x12
Prostowanie ramion na wyciagu 3x 12,10,8

Piątek:

Plecy biceps + przedramię

Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x 12,10,8,
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x 10 / zacznij od podciagania potem wioslowanie
Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni)
Martwy ciąg 3x 10/martwy przed szrugsami

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x12,10,8,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12

Przedramię:
Uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem 2x 30
Uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 2x 30

Napewno ludzie beda jeszcze chcieli cos zmieniac, kazdy cwiczy po swojemu i zawsze komus cos nie bedzie pasowac. Ale z ogolnych zalozen ten trening jest dobry.

Na nogi masz przysiady co najwazniejsze+na dopompowanie wyprsoty siedzac i na dwuglowe uginania, lydki tez ok. Na barki masz wyciskanie czyli co najwazniejsze jest + podciaganie sztangi wzdloz tulowia szeroko wchodzi na boczny akton barkow+ odwrotne rozpietki na tylni i cale bary ok.
Plecy masz na szerokosc cwiczenie(podciaganie) na grubosc(wioslowanie) i na prostowniki mc+szrugsy na kaptur czyli spoko. Na biceps 7s jest ok jesli robimy go po plecach, wiec dobrze, na triceps jesli robimy po klatce tez 7s jest ok, Na sama klate masz plaska masz skos i dobrze jest na koniec zrobic rozpietki, dobrze rozciagaja miesien i nie tylko, sa wartosciowym cwiczeniem w rozwoju klatki.

plan słaby, przeładowany trening klatki i tricepsów, plecy kiepsko.do ogólnej poprawy

właśnie nie wiedziałem z czego zrezygnować, czy z rozpiętek, czy z ławeczki w górę (chyba zrezygnuję z ławeczki) , a z tricepsów zrezygnuję chyba z tego prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc, a co do pleców, to na razie niech tak zostanie.

z klatki zrezygnuj z wyciskania głową w dół a z tricepsu wywal Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

ale jak zrezygnuję z klatki w dół, to cyce będę równomiernie rosły, chodzi i o to czy wiesz, góra nie będzie rosła dużo szybciej od dołu i będzie to nieciekawie wyglądało

nie boj zaby,

ja na Twoim miejscu i tak bym bazowal na SAMYCH PODSTAWOWYCH CWICZENIACH, bez zadnych dupereli..

na klate np. 5-6 serii plaskiej i 5-6 serii na skosie i starczy, bez ******ol typu rozpietki..

ramiona maksymalnie przeladowane, jedno cwiczenie w zueplnosci wystarczy,

plecy - masakra, daj wioslo + drazek + prostowniki (mc, dzien dobry, unoszenie tulowia) ...

prostowniki tzn?

A witam :)

Zmieniony przez - Brisk w dniu 2007-08-25 18:34:40

no prostowniki %)

dolna czesc plecow, ta czesc, ktora pracuja przy prostowaniu tulowia z opadu..

o boże, no tak, ale wtopa, już się dziwiłem co to za dziwne ćwiczenie :)

Jutro wszystko pozmieniam i ocenisz to?
Masz jeszcze jakieś zastrzeżenia?

barki i nogi tez do poprawy,

jako pierwsze cwiczenie daj wyciskanie szeroko, od czola, lub od czuba glowy/uszu

jako drugie moze byc dynamiczne podciaganie sztangi szeroko do gornej czesci brzucha.

nogi to przede wszystkim przysiady, 5 serii po 10 powtorzen na zasadzie piramidy - tj. np. 10x50kg; 10x60kg; 10x70kg; 10x60kg; 10x50kg .. drugie cwiczenie lzej ze stalym ciezarem..

12 powtorzen na lydki to za malo, rob minimum 30.

w wyciskanie skosem w dół możesz się pobawić później jak już będziesz miał jako taką klatkę, żeby poprawić jej estetykę