Klatka+triceps
dieta jest
70 kg
staz: pare m-cy
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek - skos 12/10/8/6
3. Rozpiętki skos 3x 10 / Pompki na poręczach
TRICEPS:
1. Francuskie 12/10/8/6
2. Prostowanie ramion na wyciągu 3x10
Dzien II
plecy, biceps, (przedramiona?)
PLECY:
1.Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/8/6 ?
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 12/10/8/6
/Podciaganie na drazku nachwytem 4x max
3.Unoszenie tułowia 3x max lub 3x 12 i przytrzymanie 5 sekund w gorze.
4.Szrugsy 3x12
BICEPS:
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8)
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10
PRZEDRAMIONA:
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x 12
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x 12
Dzień III
nogi, barki
NOGI:
1. Wyciskanie na maszynie 4x (12 - 8)
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8)
3. Wspiecia na maszynie 4x (20 - 10)
BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 3x (12 - 8)
2. Unoszenie sztangielek na boki 3x 10
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x 10
do barkow opcjonalnie:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12-10-8-6 zamiast unoszenia hantli na boki.
i jak? z liczba serii i powtorzen?