Masa-plan do oceny

wiek: 18
staż: 4tyg ACT (skończone przed chwilą) wcześniej pół roku tajbox i ogólna aktywność
wzrost/waga: 177/72
przeciwskazania: brak
cel: masa
dieta: dobra jest



Poniedziałek: klatka, tricepsy

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4 serie 10
3. Rozpiętki na płaskiej 4 serie 10

Tricepsy:
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 serie 12/10/8/6
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3 serie 10
3. Wyciskanie francuskie siedzac (na maszynie lub sztangą) 3 serie 10


Środa: plecy, bicepsy, przedramiona

Plecy:
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4 serie (max ~ 10)
2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 12/10/8/8
3. Martwy ciag 3 serie 10
4. Szrugsy ze sztanga 2 serie 12

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3 serie 12/10/8/8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 serie 10
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 10

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2 serie 12
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2 serie 12


Piątek: nogi, barki

Nogi:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12/10/8/6
2. Uginanie nog w lezeniu 4 serie 12/10/8/6
3. Wspiecia na palce stojac 4 serie 18/16/14/12

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek siedzac w góre 4 serie 10
2. Unoszenie sztangielek na boki 4 serie 12/10/8/8
3. Unoszenie sztangielek w przód 4 serie 12/10/8/8



Brzuch: A6W

w tricepsie zmień kolejność:2,1,3
na nogi możesz dać wyprosty siedząc
a na barki zamiast unoszenia w przód daj unoszenie w opadzie.

.

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2007-08-17 17:56:56

ok dzięki wielkie!! rozumiem że te w opadzie to na tylne, a mógłbym zamiast tego odwrotne rozpiętki na masyznie dać? (3. barki)

tak, na tylne.

możesz, ale bazuj raczej na sztangielkach.Chyba, że jako odmiana.