Dwa pytania odnośnie HST

Witam mam pytanko odnośnie HST a w zasadzie dwa pytanka.

Pierwsze pytanko odnosi sie do liczby serii na duże i małe grupy mięśniowe. Otóż ciężko mi jest osiągnąć ból (a lubie jak boli) i pompe po treningu przy małej liczbie serii - czy mogę więc robić na duże grupy 4 serie a na małe 3 ? Rozumiem że kwestię serii dostosowuję się do każdego indywidualnie aczkolwiek HST ma swoje zasady.

Drugie pytanie odnosi się tylko do przysiadów - HST zakłada wykonywanie 2 serii w cwiczeniu - mam jednak ograniczoną ilość sprzętu (nie posiadam atlasu i tpd) - czy mogę więc na przysiad wykonywać 3-4 serie ??

Tak mniej więcej wyglądałby mój trening.

Nogi

Przysiad (x3)
Wspięcia na palcach (x1)

Klatka piersiowa

Wyciskanie na skosie (x2)
Wyciskanie na prostej (x1)
Rozpiętki (x1) - tutaj raczej staly ciezar przez caly mikrocykl z tym ze dla mikrocyklu 10 bedzie on wiekszy niz dla mikrocyklu pietnastek i tpd

Plecy

Wiosłowanie w opadzie (x2)
Wiosłowanie hantlą (x2) - nie mam dostępu do atlasu ani możliwości podciągania sie - używam dwóch rodzajów podciągań gdyż każde z nich inaczej stymuluje mięsień najszerszy grzbietu.

Barki

Wyciskanie z klatki (x2)
Wnoszenie sztangielek na boki (x1)
Wnoszenie sztangielek w opadzie tułowia (x1)

Biceps

Uginanie ze sztangą (x2)
Uginania młotkowe (x1)

Triceps

Francuskie wyciskanie/Wyprosty ramienia w opadzie (2x)
Pompki z obciązeniem (1x)

Brzuch z obciązeniem bez progresji 3x do załamania

Proszę oceniać i dyskutować :)

Otóż ciężko mi jest osiągnąć ból (a lubie jak boli) i pompe po treningu przy małej liczbie serii to nie jest wyznacznik czy trening był dobry, czy zły, nikt nie powiedział ze przy HST będzie pompa.

a co do treningu to wielka porażka, do poprawy

Serie nie sa zasada HST.
Jesli robiac 4 serie nie rosniesz zwieksz ich liczbe, wydluz SD, podziel plan i cwicz 6 razy w tygodniu (chodzi o zwiekszenie objetosci treningowej i nie przeciazanie CUN).
Byc moze wcale nie potrzebujesz tych wszystkich zabiegow bo myslisz, ze bol i pompa powoduja rosniecie a tak nie jest.
Z HST jest tak, ze musisz go rozumiec jako całość a nie jako jakis plan utworzony przed calym cyklem.
Jesli skonczysz swoj trening tak jak go podales i nie rosniesz wtedy dopiero zwieksz objetosc.
Nie patrz na bol i pompe tylko czy rosniesz czy nie, to jest wyznacznik czy trening jest dobry czy nie.

Ok wczoraj dokonałem paru modyfikacji i plan wygląda na dzień dzisiejszy tak:

Nogi:

Przysiad x2
Wspięcia x1

Klatka

Wyciskanie na skosie x2
Rozpiętki x1

Plecy

Wioslowanie x2
Podciaganie x1

Biceps

Uginania ze sztanga x1
Uginania młotkowe x1

Triceps

Francuskie wyciskanie siedzac x1
Pompki x1

Brzuch zdecydowalem sie robic systemem A6W ponieważ mam troche fatu odłożonego na nim. Jeżeli należy wprowadzić jeszcze jakieś modyfikacje to no problem - piszcie i coś się wykombinuje.

Zapomniałem o barkach na barki będę robił:

Wyciskanie z klatki x1 lub x2
Unoszenie hantli bokiem x1

Powielasz bledy wszystkich, ktorzy nie przeczytali postow podwieszonych.
Najpierw poczytaj.
Poza tym kazdy plan jest dobry, ktory dziala.
Jak nie pocwiczysz nie bedziesz wiedzial.
To nie split.

Czytałem podwieszone posty i szczerze mówiąc nie dopatruje się osobiscie błedów. Do cwiczeń wybieram złożone cwiczenia dobierając je pod względem możliwości jakie mam na siłowni. W większości cwiczeń nie robię więcej jak 2 serie zgodnie z zaleceniami HST. Nie podaje informacji na temat maksów i tpd bo te są zbędne - chodzi mi tylko o rozkład ćwiczeń. Nie mam możliwości skorzystania z wyciągów i tpd dlatego też większość ćwiczeń jest taka jaka jest. Jeżeli chodzi o liczbę serii to też według zaleceń jednego z forumowiczów układam je pod siebie. Nie wykonam 1 serii uginania ze sztangą np gdyż dla mnie to po prostu za mało - dlatego też dla dużych grup wykonuje po 3 serie co lącznie w tygodniu daje 9 (w splicie robilem po 12-14) a dla małych 2 co łącznie daje 6. Nie jest to chyba wygórowana granica. Poza tym piszesz że powielam błędy z tym że mógłbyś wyjaśnić dokładniej o co chodzi bo tak to będziemy sie dogadywać tygodniami :)

Ogolnie chodzi o stosowanie cwiczen izolowanych, ktorych masz za duzo.
Np rozpietki na klatke to raczej zly pomysl z 5RM.
Poza tym po co Ci 2 rodzaje cwiczen na biceps i triceps i unoszenia boczne na barki?

Jesli chcesz juz stosowac duzo cwiczen to wybieraj raczej same zlozone.
Poza tym pocwicz miesiac i zobaczysz, ze FBW jest duzo ciezszy od splita i dlatego wybiera sie cwiczenia zlozone zeby bylo ich mniej poprostu.

Co do serii to juz pisalem, ze nie sa one zasada HST i mozesz ich robic ile chcesz.

Plan mniej wiecej powinien byc taki:

1.MC/Przysiad.
2.Wyciskanie/Dips
3.Podciaganie w opadzie/na drazku.
4.Wyciskanie na barki.
5.Bic-jesli koniecznie musiasz.
6.Tric-jesli koniecznie musiasz.

Taki plan wynika z tego, ze jest to ciezki program i musisz niestety ograniczyc sie z cwiczeniami i czasem.
Jak CI malo mozesz robic co chesz.
Pocwiczysz - zobaczysz.

Zmieniony przez - kilobb w dniu 2007-08-12 16:23:36

Wielkie dzięki za pomoc. Łapie już teraz o co chodzi - sogacz poszedł. Thanks :)