Trening bicepsa

wydech przy unoszeniu (wysciskaniu)

A co z planem? zbyleq??

Poniedziałek: Klata + triceps

klata:

-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4x12/10/8/8 progres
-leżąc na ławce skośnej wyciskanie hantli 4x12/10/10/8
-leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 4x12

triceps:

-siedząc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem 4x10
-stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielka trzymana chwytem młotkowym 4x8 na koniec
-pompki na poręczach 4x10
Tutaj bym ograniczył ilośc serii do 3 w kazdym ćwiczeniu

Wtorek: Brzuch

-brzuszki 3x30
-unoszenie nóg w zwisie 4x12

Środa Plecy + biceps

Plecy:

- Martwy ciąg 4x8
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x8
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4x8
Tutaj bym zmienił
1) podciaganie nachwyt 4 serie max
2) wiosłowanie podchwyt 12/10/8/8
3) wiosłowanie hantlą 12/10/8
4) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
5) szrugsy 12/10/8
dałbym spokój narazie z martwym wzmocnij prostowniki podszkol technike i wtedy wplec w plan partwy ciąg
Biceps:

-stojąc - uginanie ramion ze sztangą trzymaną podchwytem 4x10 12108 progress-siedząc - uginanie ramion na modlitewniku 3x10
-stojąc - uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3x10 10/10

Piątek: Barki + Nogi + przedramiona

barki:

-siedząc - wyciskanie sztangi zza głowy 4x12/10/8/8 daj sprzed głowy-stojąc
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
-stojąc - unoszenie hantli na boki w opadzie 4x10
-siedząc - arnoldki 3x10

nogi:

-przysiady ze sztanga 4x10/8/8/6
-uginanie nogi z cięzarkiem 12/10/8
-przysiady wykroczne 4x5 (uwazaj z cięarem tutaj szczególnie)-
-wspięcia na palce stojąc 4x10 4 serie max

przedramiona:

-siedząc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem
-siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem

Sobota: Brzuch

-w zwisie - skręty tułowia z nogami uniesionymi do poziomu 4x10
-leżąc - skręty tułowia 4x10


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-08-07 19:52:25

j/w

Dzieki waszej pomocy plan wygląda tak:

Poniedziałek: Klata + triceps

klata:

-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4x12/10/8/8
-leżąc na ławce skośnej wyciskanie hantli 4x12/10/10/8
-leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 4x12

triceps:

-siedząc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem 4x10
-stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielka trzymana chwytem młotkowym 4x8
-pompki na poręczach 4x10 - jak nie masz sily to daj 2 serie pompki w podporze tylem, bo i tak juz jest duzo serii patrzac na staz.

Wtorek: Brzuch

-brzuszki 3x30
-unoszenie nóg w zwisie 4x12

Środa Plecy + biceps

Plecy:

- Martwy ciąg 4x8 - daj jako ostatnie cwiczenie, po 12 powt, uwazaj z ciezarem, dobieraj go z duzym zapasem [patrzac na staz], albo daj unoszenie ciala lezac
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x8
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4x8

Biceps:

-stojąc - uginanie ramion ze sztangą trzymaną podchwytem 4x10
-siedząc - uginanie ramion na modlitewniku 3x10
-stojąc - uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3x10

Piątek: Barki + Nogi + przedramiona

barki:

-siedząc - wyciskanie sztangi zza głowy 4x12/10/8/8
-stojąc - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
-stojąc - unoszenie hantli na boki w opadzie 4x10
-siedząc - arnoldki 3x10

nogi:

-przysiady ze sztanga 4x10/8/8/6
-przysiady wykroczne 4x5
--wspięcia na palce stojąc 4x10 - do palenia


przedramiona:

-siedząc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem
-siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem

Sobota: Brzuch

-w zwisie - skręty tułowia z nogami uniesionymi do poziomu 4x10
-leżąc - skręty tułowia 4x10

Oddech, to roznie, np. cwiczac na plaskiej klate, opuszczajac ciezar robisz wdech a podnoszac wydech. W przysiadzie jak siadasz to wdech, a jak wychodzisz wydech. Ogolnie ja np. kontroluje oddychanie przy ciezych ciezarach, kiedy prawidlowa wymiana tlenowa jest juz niezbedna.

Zmieniony przez - zbyleq w dniu 2007-08-07 21:55:51

zbyleqSorki za głupie pytanie, jesli chodzi o to ponizej, to ja mam zmieniac tylko liczbe powtorzen czy takze ciezar

klata:

-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4x12/10/8/8
-leżąc na ławce skośnej wyciskanie hantli 4x12/10/10/8

Kto pyta nie bladzi .

Oczywiscie, ze jak zmieniasz liczbe powt. na mniejsza, to dokladasz ciezaru. Ja np. w waskim wyciskaniu robie cos takiego:
12x43 kg
10x47 kg
8x55 kg
6x61 kg

Rodzajow progresji jest wiele, mozesz sam sobie ustalic od jakiego ciezaru chcesz zaczynac, i ile kg dokladasz co serie. Po kilku treningach sam powinienes to "wyczuc" .

i Dzieki temu beda wieksze przyrosty niz jesli bym cwiczyl caly czas tym samem ciezarem i liczba powtorzen?? DZieki za zainteresowanie :P

To zalezy od tego jak cwiczyles i co na ciebie najlepiej dziala. Dokladajac kilogramow miesien otrzymuje kolejny bodziec... Zmieniajac cwiczenia i liczby powtorzen takze.

Pozdrawiam

Ok, narazie cwiczylem stalym ciezarem i liczba powtorzen, i po kazdym treningu na drugi dzien pozadnie miesnie czuje :-% Ale teraz zaczne tak jak piszesz, ujmujac powtorzen a dodajac kg Dzieki