Trening na mase do oceny

Witam!
Prosze o ocene mojego treningu na mase i poprawieniu błędów, które zapewne są.
Staż: około roku
Wzrost:186cm
Waga:75kg
Treningiem tym zamierzam ćwiczyć podczas 8 tygodniowego cyklu Kreatyny do tego odżywka Carbo. Dieta oczywiście jest. Oto trening.
---------------------------------------------------------------------------
Poniedziałek:
[Klata:][12s]
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-4x8,8,6,6[progresja]
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę-4x8,8,8,8[progresja]
3. Rozpiętki na ławce płaskiej-4x10,10,10,10(stały ciężar]
[Biceps:][9s]
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-3x8,8,6[progresja]
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstków-3x12,10,8[progresja]
3. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą-3x10,10,10[stały ciężar]
[Przedramię:](super serie)
1. Uginanie nadgarstków podchwytem-2x15,15[stały ciężar]
2. Uginanie nadgarstków nachwytem-2x15,15[stały ciężar]
---------------------------------------------------------------------------
Środa:
[Uda:][12s]
1. Przysiady ze sztangą-4x12,10,8,6[progresja]
2. Wykroki ze sztangą-4x8,8,8,8[progresja]
3. Uginanie nóg w leżeniu-4x10,10,10,10[stały ciężar]
[Barki:][12s]
1. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc-4x12,10,8,6[progresja]
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę-4x8,8,8,8[stały ciężar]
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-4x10,10,10,10[stały ciężar]
[Łydki:][8s]
1. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą trzymaną w rękach-4x12,12,12,12[stały ciężar]
2. Wspięcia na palce siedząc z obciązeniem-4x20,20,20,20[stały ciężar]
---------------------------------------------------------------------------
Piątek:
[Plecy:][15s]
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem-4xmax
2. Martwy ciąg klasyczny-4x5,5,5,5[progresja]
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem-4x8,8,8,8[progresja]
4. Szrugsy ze sztangą-3x15,15,15[stały ciężar]
[Triceps:][10s]
1. Prostowanie ramion na wyciągu-4x12,10,8,6[progresja]
2. Wyciskanie francuskie leżąc nachwytem-3x12,10,8[progresja]
3. Pompki na poręczach-3xmax
[Przedramię:][super serie]
1. Uginanie nadgarstków podchwytem-2x15,15[stały ciężar]
2. Uginanie nadgarstków nachwytem-2x15,15[stały ciężar]
---------------------------------------------------------------------------
Jeśli chodzi o brzuch to robie program ABS II trzy razy w tygodniu

Proszę o korekte i ocene planu. z góry dziękuje.
Pozdro!

Plan treningowy w zasadzie dobry.Dodałbym jedno ćwiczenie na czworogłowy uda i zrezygnowałbym z przedramion po tricepsie,to małe mięśni które pracują w wielu ćwiczeniach.Zastanawia mnie Twoja progresja 4x8,8,8,8. Progresja polega na zwiększaniu ciężaru i zmniejszaniu powtórzeń w serii. Jeżeli robisz "progresję"ze stałą liczbą powtórzeń,to znaczy,że trenujesz ze zbyt małym ciężarem.Pozdrawiam.

Witam. Dzieki za ocene planu. Co do ćwiczenia na czworogłowy co sądzisz o Prostowaniu nóg w siadzie, lepsza była by suwnica ale nie mam do niej dostępu. Czy 3 serie prostowania starczą?Stosować w tym ćwiczeniu progresje czy nie?Co do przedramion to na forum zalecano, aby trenować je minimum 2 razy w tygodniu, ponieważ są to mięsnie, które bardzo szybko się regenerują i pracują przy większości ćwiczeń.
Jeśli chodzi o progresje to polega ona na tym, że pierwszą serię zaczynam z zapasem około 4-5 powtórzeń. Co serię zwiększam ciężar, na tyle, że w ostatniej seri te 8 powtórzeń jest już wykonywane na maxa. Spotkałem się z takim sposobem trenowania, ale być może nie jest on najlepszy więc zawsze mogę to zamienić np. na progresje 10/8/8/6 co sądzicie?

Dzięki za odpowiedzi
Pozdro.

Ja bym coś dodał na grubosc pleców np wiosłowanie hantlą i dałbym zakres powtórzeń na duże partei z progresją 12/10/8/8 ogólnie plan dobry.

Jak bedziesz pilnował diety i regeneracji to fajnie powinno iśc do przodu pozdro

Może być prostowanie nóg,z progresją lub bez.Decyzja należy do Ciebie.

Akurat przy prostowaniu nog na maszynie nie dawałbym progresji dla mnie cwiczenie bardzo dobrze rozgrzewajace ale nigdy nie dawałem do niego progresji bo bardzo "meczyło" mi kolana nie wiem dlaczego ale po zbyt forsownych wyprostach miałem uczucie dyskomfortu w kolanach

pozdro

Witam. Dzieki wszystkim za odpowiedzi.
rion10-Wydaje mi się, że wiosłowanie sztangą nachwytem tez idzie na grubość pleców dlatego własnie to ćwiczenie wybrałem, jeśli dorzuce do planu jeszcze wiosłowanie hantlą to wyszło by za dużo seri na plecy. To samo tyczy się nóg jeśli dorzuce prostowanie nóg to wyjdzie mi 15-16 seri na uda. Wydaje mi się, że przysiady wystarczą na czworogłowe, które pracuja również częściowo w wykorkach ze sztangą, które również wykonuje. Czy koniecznie muszą być dwa ćwiczenia na czworogłowe?

pozdro

Na uda dobra seria przysiadów załatwi sprawę ale do pleców bym dołozywł wiosłowanie hantlą pozdro

Witam.
Jeśli dołoże do treningu pleców załóżmy 3 serie wiosłowanie hantlą to wyjdzie mi 18 seri na plecy, obawiam się, że to będzie za dużo. Chyba, że zrezygnuje z jakiegoś ćwiczenia na rzecz wiosłowania hantlą, tylko zabardzo nie mam z czego. Chyba że zrobie tak:

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem-4xmax
2. Martwy ciąg klasyczny-4x5,5,5,5[progresja]
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem-3x8,8,8,8[progresja]
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia-3x10,10,10[stały ciężar]
5. Szrugsy ze sztangą-3x15,15,15[stały ciężar]

Wtedy wyjdzie mi 17 serii na mięśnie pleców. Uważam, że to i tak będzie za duża objętnośc treningu na tą partię. Wolałbym nie wychodzic poza 15serii chyba, że tyle seri na plecy to dopuszczalna ilość.

pozdro!

Teraz jest optymalnie pamiętaj ze plecy są duża i bardzo złożoną partią więc potrzebuje konkretnych bodźców do wzrostu

Jeśli uważasz ze masz za duzo szrugsy mozesz przerzucic do barków pozdro

Witam. Dzieki za odpowiedz. Szrugsy bardziej mi pasują na treningu pleców więc wolałbym zostawić. Co do pleców to wiem, że jest to duża grupa mięśniowa, ale naprzykłąd na nogi, które są większą partią wykonuje 12s a na plecy by wychodziło 17seri. Nadal uważam, że to ciut za dużo. Chodzi mi o to by nie ulec przetrenowaniu. To mój pierwszy cykl na kreatynie więc chce go jak najlepiej wykorzystać.

Pozdro.