Trening na mase do oceny

Zwróć uwagę ze masz 4 ćwiczenia złożone działające na kilka mięsni jednocześnie natomiast szrugsy "tylko" czworoboczny górna część

Mozesz spróbować jak wyczujesz po treningu że masz za dużo odrzucisz wiosłowanie hantlą i bedzie w porzadku pozdro

Ok. Dzieki włącze wiosłowanie hantlą do treningu. Dzięki za rade. Czy oprócz pleców w treningu są jeszcze jakieś błędy do poprawienia??

pozdrawiam.

Jak mozesz to wklej go nizej z poprawkami łatwiej nam bedzie go ogarnąć pozdro

Oto poprawiony plan:

Poniedziałek:
[Klata:][12s]
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-4x8,8,6,6[progresja]
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę-4x8,8,8,8[progresja]
3. Rozpiętki na ławce płaskiej-4x10,10,10,10(stały ciężar]
[Biceps:][9s]
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-3x8,8,6[progresja]
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstków-3x12,10,8[progresja]
3. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą-3x10,10,10[stały ciężar]
[Przedramię:](super serie)
1. Uginanie nadgarstków podchwytem-2x15,15[stały ciężar]
2. Uginanie nadgarstków nachwytem-2x15,15[stały ciężar]
---------------------------------------------------------------------------
Środa:
[Uda:][12s]
1. Przysiady ze sztangą-4x12,10,8,6[progresja]
2. Wykroki ze sztangą-4x8,8,8,8[progresja]
3. Uginanie nóg w leżeniu-4x10,10,10,10[stały ciężar]
[Barki:][12s]
1. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc-4x12,10,8,6[progresja]
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę-4x8,8,8,8[stały ciężar]
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-4x10,10,10,10[stały ciężar]
[Łydki:][8s]
1. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą trzymaną w rękach-4x12,12,12,12[stały ciężar]
2. Wspięcia na palce siedząc z obciązeniem-4x20,20,20,20[stały ciężar]
---------------------------------------------------------------------------
Piątek:
[Plecy:][15s]
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem-4xmax
2. Martwy ciąg klasyczny-4x5,5,5,5[progresja]
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem-3x8,8,8[progresja]
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia-3x10,10,10[stały ciężar]
5. Szrugsy ze sztangą-3x15,15,15[stały ciężar]
[Triceps:][10s]
1. Prostowanie ramion na wyciągu-4x12,10,8,6[progresja]
2. Wyciskanie francuskie leżąc nachwytem-3x12,10,8[progresja]
3. Pompki na poręczach-3xmax
[Przedramię:][super serie]
1. Uginanie nadgarstków podchwytem-2x15,15[stały ciężar]
2. Uginanie nadgarstków nachwytem-2x15,15[stały ciężar]

Wygląda ze jest ok
Musisz sobie wyczuć czy z dwoma ćwiczeniami z progresja w bicepsie i tricepsie nie bedzie za dużo .Jak byś miał za cięzki trening to drugie cwiczenie zmień na stały cięzar
Do tego 3 razy w tyg brzuch i fajna dieta pozdro

Nie martw sie o to że na plecy bedzie za dużo serii. Plecy to nie jeden mięsień ale wiele. Dlatego jeśli dobrze dobierzesz ćwiczenia tzn z odpowiednim akcentem na wybrane mięśnie pleców to nie będzie problemu. Masz 5 ćwiczeń, 1 na prostowniki, 1 na czworoboczny i 3 na najszerszy(jako największa partia). W związku z tym żaden mięsień nie jest przeciążony - ok.

Sprawa ma się podobnie z nogami - to też partia złożona z wielu mięśni - np dwugłowy uda - miesień kilka razy wiekszy od bicepsa a masz na niego tylko 4 serie natomiast na bicepsa robisz 9 serii.

Zmieniony przez - _kostek_ w dniu 2007-08-03 07:35:36

Witam. Dzieki za odpoweidzi. Wiec powinienem dorzucić jakieś ćwiczenia na dwugłowy uda. Myślałem o tym, ale zabardzo nie mam pomysłu jakie. Martwy ciąg na prostych nogach odpada, bo robię klasyczny martwy ciąg na treningu pleców więc prostownik się nie zregeneruje. Więc chyba musze zwiększyc ilość seri w uginaniu nóg w leżeniu np. do 6. Chyba, że masz inne propozycje. Co do czworogłowych ud-to czy starczą te ćwiczenia, które wykonuje tj. Przysiady-4s i Wykroki tez 4 serie?Czy jeszcze coś dołożyć np. prostowanie nóg w siadzie bo do suwnicy nie mam dostępu?
A może po prostu za dużo wykonuje serii na biceps??

Czekam na propozycje.
pozdrawiam.

Biceps zostaw tak jak jest

A co do dwugłowego to wstrzymaj sie do treningu zobaczysz jak nogi zreagują i wtedy pomyśłimy nad dołozeniem ćwiczenia
Wykroki tez pobudzają dwugłowy(dodatkowo czworogłowy i pośladkowy)

Ps Uważaj przy wykrokach z cięzarem nie szalej z progresją to ćwiczenie tez angazuje bardzo delikatne i podatne na kontuzje mięsnie(przywodziciele) więc ostrożnie pozdro

ok. Czyli z planem jest już wszystko w porządku i moge zaczynać nim ćwiczyć?

ps.
Wykroki bedę wykonywał z rozsądnym obciążeniem zwracjąc uwagę głównie na technikę(oczywiscie zwracam na nia uwage przy wszystkich ćwiczeniach)

pozdro.

jest oki