Trening przeznaczony jest głównie dla osób, którym brakuje wystarczającej siły w nogach, żeby od początku zacząć trening plyometryczny.
Chętnie odpowiem na wszelkie pytania w tym poście.
16 tygodni
Tygodnie 1 - 7
Trening I (nogi + barki)
(ćwiczenie / serie x powtórzenia)
- przysiady 4 x 8 + 3 x 4
- wyciskanie nogami na suwnicy 3 x 8
- wykroki ze sztangielkami 3 x 6 (6 powtórzeń na każdą nogę)
- wyciskanie sztangi na barki 4 x 8
- wyciskanie sztangielek na barki w staniu 3 x 8
- unoszenie ramion w opadzie 2 x 8
Trening II (plecy + triceps)
- wiosłowanie w opadzie (sztanga) 4 x 8
- przywodzenie do klatki (na wyciągu) 3 x 8
- wiosłowanie sztangielkiem 3 x 6 (6 powtórzeń na każdą rękę)
- wyciskanie w wąskim uchwycie 4 x 8
- wyciskanie francuskie 3 x 8
- wyprosty ramion na wyciągu 2 x 8
Trening III (nogi + klatka + biceps)
- martwy ciąg 4 x 8 + 2 x 4
- uginanie nóg w leżeniu 3 x 6
- dowolne ćwiczenie na łydki 3 x 12
- wyciskanie sztangi w leżeniu 5 x 8
- wyciskanie sztangielek w skosie 3 x 8
- uginanie ramion ze sztangą w staniu 4 x 8
- uginanie ramion na modlitewniku (1 sztangielek) 3 x 8
Trening DYNAMIKA (raz w tygodniu, wtedy, kiedy czujesz, ze nogi są wypoczęte, jeśli cały czas mocne zakwasy, to nie rób W OGÓLE)
- sprinty 5 x 40 m
- skoki boczne 4 x 10 (http://www.exrx.net/Plyometrics/BarrierLateralJump.html)
- żabka 3 x 20 m
(zatem 3 lub 4 treningi w tygodniu przez pierwsze 7 tygodni)
Tydzień 8 (odpoczynek od treningu siłowego i dynamicznego)
Tygodnie 9 - 11
(wykonuj w tygodniu w takiej kolejności, jak jest tu przedstawione)
Trening I (plyometryka)
- głębokie skoki 6 x 6 (
- jedno z najlepszych ćwiczeń na wyskok na świecie, wykonuj je dokładnie i dynamicznie)
- skoki z pudła 3 x 8 (
Trening II (dynamika)
- podskoki ze sztangą 4 x 5 (ok. 40 - 45% ciężaru jaki jeden raz maksymalnie podniesiesz w przysiadzie - skacz jak najwyżej możesz i amortyzuj później kontakt z podłożem)
- przysiady z ławki 4 x 5 (ok. 70% ciężaru maksymalnego na przysiad, wykonuj dynamicznie wstając z ławki -
- wymachy sztangielkiem 3 x 8 (
- tak jak na filmiku, tylko trzymasz sztangielek 2 rękami)
Trening III (trening siłowy całego ciała)
- przysiady 4 x 5
- martwy ciąg 4 x 5
- wiosłowanie w opadzie 4 x 8
- podciąganie na drążku nachwytem 3 x max
- wyciskanie na klatkę 2 x 8 + 2 x 8 (szeroki / wąski uchwyt)
- wyciskanie sztangielek na barki 3 x 8
Trening IV (szybkość)
- sprinty 5 x 40 m
- żabka 3 x 20 m
- wieloskoki (jak najwyżej, nie najdalej) 3 x 20 m
(4 treningi w tygodniu, w tygodniach 9 - 11)
Tydzień 12 (odpoczynek od treningu siłowego i dynamicznego)
Tygodnie 13 - 15 (tak samo jak tygodnie 9 - 11)
Tydzień 16 (odpoczynek od treningu siłowego i dynamicznego)
UWAGI:
- ograniczyć inne formy aktywności (długie, wyczerpujące mecze, bieganie długich dystansów)
- dieta bogata w białko, zdrowe tłuszcze i wolno przyswajalne węglowodany
- zalecana suplementacja: (w kolejności od najważniejszego) witaminy i minerały, omega-3 (tran) w dużych dawkach, kreatyna, białko… (wybrać te, na które będzie kasa)
- ważniejsza jest jakość i dynamika wykonywanych ćwiczeń niż ilość powtórzeń
- to, że po treningu plyometrycznym możesz nie czuć zakwasów, nie oznacza, że nie jest on skuteczny (oddziałuje głównie na centralny układ nerwowy, a nie na mięśnie)
- podczas treningów wyskok może nawet zmaleć, będziesz czasem czuł się zmęczony, ociężały, ale to normalne - największy wzrost wyskoku przyjdzie w okresie regeneracji
- do ćwiczeń siłowych obciążenie dobieraj tak, żeby wszystkie powtórzenia wykonać poprawnie technicznie, ale żeby ostatnie powtórzenia w serii były wykonane z trudem, bez zapasu
Pozdrawiam,
Junior
PS: link do wersji .doc
http://home.elka.pw.edu.pl/~pgorecki/Trening_wyskoku_by_Junior1.doc
Ile do... czyli liczniki do wydarzeń http://ile-do.pl.pl
oraz
Kuchnia wietnamska na http://pyzamadeinpoland.pl