--> TRENING WYSKOKU by Junior

Przeciez nikt Ci nie kaze dyskutowac :) Po rpostu pozostanmy na tym ze ja sobei umiem ulozyc treningi na rok tak zeby mi nic nie przeszkadzalo a Ty nie.I zostawmy ten temat w spokoju.

Gdybyś dokładnie czytał zauwazylbyś , że moja wypowiedz odnośnie liczby powtórzen i ćwiczeń dotyczy pierwszych 7 tygodni.

Zalecane zakresy liczby powtórzeń ćwiczenia w serii( maksimum powtórzeń)w zwiekszaniu różnych cech układu mięśniowego[ zmodyfikowano za Trzaskomą]
siła 1-6
moc 1-5
masa mięśniowa 8-12
lokalna wytrzymałość siłowa 15+

Zatytułowałes trening wyskoku a mamy:
wyciskanie sztangielek na barki w staniu 3 x 8
unoszenie ramion w opadzie 2 x 8
przywodzenie do klatki (na wyciągu) 3 x 8
wiosłowanie sztangielkiem
wyprosty ramion na wyciągu
uginanie ramion na modlitewniku

Większość ćwiczen izolowanych w zakresie 8 powt, przysiady równiez poza ostatnimi seriami. Pierwszy etap to w/g Ciebie okres poprawy siły.Tak napisałeś.Zastosowałes naprawde tylko kilka ćwiczeń typowych dla okresu budowania sily. Poplatanie z pomieszaniem, ćwiczenia typowe dla lokalnej wytrzymałości silowej z zakresem powtórzen typowym dla budowy masy.
Gzie podciąganie na drążku , pompki na poręczach, przysiady bulgarskie, zuraw? Myślisz, że ćwiczenia, które zaprezentowałeś sprawdza sie lepiej?
Jestem przekonany , że nie.
Pierwszy raz widze taki sposób i zgodze sie, że to jest Twoja teoria.
Dynamiczne ćwiczenie na góre ciała, to wymachy sztangielkiem- tak piszesz. Duzo dynamiki z tego nie wycisniesz. Jakie zastosujesz w nim obciążenie a jakie w wybiciu sztangi?

http://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/PushPress.html


Napisałeś:
"najlepiej by było zaangażować ćwiczenia takie jak rwanie, podrzut, ale kto je będize poprawnie wykonywał bez ryzyka kontuzji??"

Zapewne bezpieczniej byłoby zastosowac w pierwszym okresie wybicie, zarzut z nad kolan,w drugim wyskoki ze sztanga ,a w ostatnim intensywne plyo niz po 7 tygodniach wzrzucic 60 powtórzen najintensywniejszej formy ćwiczen skocznościowych bez zadnego przygotowania. Napisałes ,że przysiady i martwy ciąg przygotują do ćwiczeń dynamicznych. Cwiczenia te poprzez ciężar jaki możemy w nich zastosować mówia nam , czy posiadamy odpowiednia silę w nogach , aby wchlonać siłę. Nie ucza natomiast jak wchlaniać ta silę i tu jest różnica. Tu miejsce dla zarzutu, wybicia, wyskoków, ze sztanga, szybkich przysiadów z obciążeniem ok 45-55 % CM z szybkim zejsciem i jakm najszybszym powrotem( bez wyskoku)jak i jego odniana, gdzie po szybkim zejsciu zatrzymujemy sie na pewien czas , aby wchlonać sile. w twoim programie tego nie ma jest przysiad, ciag, potem tygodniowa przerwa!!!( o tym dalej)i nagle bach 60x !!!. Co do samej przerwy po 7 tyg. Po co?
Odciążenie to okres gdzie zmiejszasz intensywnosc po wyczerpującym okresie nie przerwa od treningu. Czy twoje pierwsze 7 tyg jest intensywne, czy zwiekszasz intensywnosc w tyg 1,2,3 itd. Nie, wiec po co. Jeżeli juz to mniej powtórzeń mniejszy ciężar. Póżniej stopniowy wzrost intensywności/ objętości. Na przerwe od silowni jest miejsce, ale nie akurat w tym momencie i tym przypadku.

Dalej piszesz:
"To sprawa indywidualna. Ja po misiącu siłowni brałem ponad 1,5 masy swojego ciała. Ale rezultaty mogą być rózne"

W takim razie dopisz w opisie , że ażeby rozpocząć ten trening należy posiadać odpowiednia siłę mięsni nóg. Kazdy chcialby uniknac niespodzianek, gdy po 7 tyg nie dotrze do odpowiedniej sily pozwalającej na ćwiczenia plyo i ma wybór albo sie uda, albo nie, albo przerywam trening albo skończe z kontuzją.

Dalej:
"ostatnio trafiłem nawet na tak skrajny przypadek (90 powtórzeń)"

Więc ja Ci odpowiadam.....unikaj takich przypadków i takich programów. Jeszcze nie dawno i na tym forum bylo pełno takich wynalazków o dziwnych nazwach.

Tu fragment ze strony t-nation odnośnie cwiczeń plyo napisany przez Christiana Thibaudeau:


"Depth jumps"

Depth jumping, also known as shock training, was developed by Yuri Verkhoshansky in 1977. The objective of this method is to increase concentric power and force output by stimulating the muscles and reflexes via a ?shock stretching? action preceding the overcoming portion of the movement. This is accomplished by dropping from a certain height (typically 0.4m to 0.7m, although heights of up to 1.1m have been used by very advanced athletes) to elicit a powerful stretch activation, then jumping up as high as possible immediately upon landing.

It has been well established in both Eastern and Western studies that depth jumping, or shock training, can significantly increase power production vertical jump height. This is mostly due to the following factors:

1. An increase in reactive strength. Reactive strength refers to the capacity to rapidly switch from an eccentric/yielding action to a concentric/overcoming action. Lack of reactive strength will lead to a longer coupling time and, consequently, lower force and power production during the overcoming portion of the movement (Kurz 2001).

2. Neural adaptations. Viitasalo et al. (1998) found a different neural response between athletes doing a lot of jumping and regular individuals when doing a depth jump. Jumpers were able to activate more motor units during the movement (greater EMG) and plan the motor command faster (higher and more rapid pre-action EMG). Kyr?l?inen et al. (1991) also found that 16 weeks of depth jump training led to better jumping efficiency. Schmidtbleicher (1987 and 1982) found that trained subjects were able to use the kinetic energy produced during the eccentric portion of a depth jump, while in untrained subjects this eccentric period was actually inhibiting instead of potentiating! Finally, Walshe et al. (1998) concluded that the superiority of depth jump training over regular jump training was due to ?the attainment of a higher active muscle state,? meaning that the fast eccentric portion of the movement increased muscle activation.

3. Structural adaptations. Depth jumps have been reported to cause some muscle soreness and muscle damage (Horita et al. 1999). This is understandable since the eccentric force produced is very high, albeit rapid. This may indicate that depth jumps are a powerful stimulus to stimulate structural adaptations. However, depth jumps do not lead to significant hypertrophy. So the nature of the structural adaptations following depth jumping is not quantitative in nature, but qualitative: an improvement of the strength and contractile capacity of each muscle fiber.


Soviet literature gives the following guidelines when practicing depth jumps:

1. The joint position upon landing should be as close as possible to that of an important sport action (Laputin and Oleshko 1982).

2. The amortization phase should be short enough to avoid losing the elastic energy produced, but long enough to allow for the shock stretching to occur (Laputin and Oleshko 1982). Research indicates that the elastic energy from landing is stored for up to 2 seconds. So in theory you have a window of 2 seconds between the landing and take-off phase. However, to maximize the training effect you should not spend more than 1 second on the floor.

3. The height of the drop should be regulated by the preparedness of the athlete. The heels should not touch the ground during the landing phase. If they do, then the height of the drop is too high (Laputin and Oleshko 1982). A height varying from 0.5m to 0.7m appears to be ideal for most strength and power athletes (Roman 1986).

4. Depth jumps have a very powerful training effect, so the volume of work should be low, i.e. no more than 4 sets of 10 repetitions (or 40 total jumps spread over more sets), 2-3 times per week for advanced athletes and 3 sets of 5-8 repetitions (or 15-24 total jumps spread over more sets), 1-2 times per week for lower classes of athletes (Laputin and Oleshko 1982). The problem with many coaches and athletes is that they don?t feel that depth jumping is hard; it?s not very tiring compared to other means of training. Because of this, they do too high a volume of depth jumps.

5. Because of the very powerful training effect of depth jumping it is idiotic to perform this type of training systematically throughout the year. The shock method should be used in blocks of 3-4 weeks with at least 4 weeks between blocks (Roman 1986). In fact, some coaches recommend no more than 2-3 such blocks per year (Medvedyev 1996), and only when a rapid rise in power and reactive strength is needed to further performance gains. Remember that every training method, regardless of how effective it is, will lose its effectiveness over time. Shock training is no different. If you use it year-round there comes a point where you will get no added benefits from it. However, by using short ?shock? blocks you can give a quick boost to your performance. Since you only use depth jumps for a short period you will get the same performance boost every time you use such a shock block."

Jeżeli się z tym nie zgadzasz napisz do prof. Wierchoszańskiego w tej sprawie.

Teraz o 2 cwiczeniach zastosowanych przez ciebie w 9 tyg:

1.podskoki ze sztangą 4 x 5 (ok. 40 - 45%)
2.przysiady z ławki 4 x 5 (ok. 70% ciężaru maksymalnego na przysiad)

Liczby wziete z sufitu. W przypadku ćwiczenia pierwszego za wysoki ciężar , ażeby bezpiecznie wykonac ćwiczenie z wyskokiem i nie tak efektywny( patrz niżej pod speed-strength) , w ćwiczeniu drugim to samo. Za wysoki dla kształtowania szybkośći rozwoju sily( RFD , patrz pod Strength-Speed).Za duzo na szybka siłę, a za mało na trening silowy. Więc skąd te dane?

Tu wytyczne :

Strength

Reps per set: 1-3
Load: 90-100%
Type of exercises: Basic compound movements

Limit Strength

Reps per set: 4-6
Load: 85-90%
Type of exercises: Basic compound movements

Speed-Strength

Reps per set: 8-10
Load: Body weight (plyometric) or 10-30% (ballistic movements)
Type of exercises: Plyo and ballistic exercises

Strength-Speed

Reps per set: 3-5
Load: 45-55 (regular lifts) or 70-80% (Olympic lift variations)
Type of exercises: Basic compound movements and Olympic variations

Dalej.
Tu sam udzieliłeś sobie odpowiedzi dlaczego dla najlepszego efektu nie należy łączyc tych dwóch podstawowych ćwiczen jakimi sa przysiad i ciąg:

"W takim razie wielu trójboistów trenuje niedopuszczalnie. Ja od 2,5 roku robie te ćwiczenai jednego dnia na sporych ciężarach i jak na razie nie mam żadnych problemów z kregosłupem. Jeśli robie ostro przysiad to słabiej martwy ciąg i na odwrót."

No właśnie ......nie wyciśniesz z jednego z nich max mozliwości. Jeżeli chcemy zastosowac przysiad i ciąg w jednym treningu sa takie mozliwosci:
1.Trenujemy szybka siłę w przysiadzie i zaraz potem ciagu( ciężar nie przekracza 55-60%CM. Mało powt- max 3 , krotkie przerwy( met.Westside Barbell)
2.Zastosujemy jedno ćwiczenie jako główne, a drugie w latwiejszej/lzejszej formie np:
-Ciężki przysiad, a po nim jako ćwicz uzupełniajace np sklony ze sztanga na barkach, ciąg na prostych nogach z mniejszym obciążeniem i wiekszym zakresie powtórzeń.
-Ciężki ciąg , a po nim jako ćwicz. uzupełniajace np przysiad przod, przysiad bułgarski z miejszym obciążeniem i wiekszym zakresie powtórzeń.
Czyli nie w taki sposób jak zaproponowałeś.

Z mojej strony tyle.

Z twojej strony widzę tylko cytaty z artukułów z Testosterone Nation Christiana (jeden z moich ulubionych autorów T-Maga swoją drogą). Ale to nie są jedyne, "święte" zalecenia. Co do ćwiczeń siłowych nie zmienie zdania. Początkujący nie będą w stanie wykonywać poprawnie technicznie wszystkich 'compound moves' w małej liczbie powtórzeń. Jedyne do czego to może prowadzić, to kontuzja IMHO.

Co do ćwiczenia jednego dnia całego trójboju są rózne opinie. Za ćwiczeniem wszystkeigo na jednym treningu przemawia to, że zawody są jednego dnia i trwają kilka godzin. Trzeba zaliczyć wszystkie boje w niewielkim okresie czasu. Ale o tym można by debatować w nieskończoność.

Ten trening opieram nie tylko na tym co pisza w internetowych doświadczenaich, lae również na podstawie obserwacji swojego organizmu i tego jak na konkretne ćwiczenia reagują inni. Mi sama siłownia (na początku trenowałem typowo na masę - tylko, że powtórzenia wykonywamłem dość szybko) w kilka miesięcy pozwoliła poprawić wyskok o ok. 10 cm. Wiem, że jest wiele ćwiczen siłowych duzo lepszych niż zaproponowałem.
np: "podciąganie na drążku , pompki na poręczach, przysiady bulgarskie, zuraw"

ale... ile razy podciągnei się amator? 2 razy? ile zrobi pompek na poręczach? 3? 4? Bułgarskei przysiady? Beginner przewróci się przy pierwszej próbie.

Powtatrzam, że początkujący NIE BĘDĄ w stanie ich wykonywać poprawnie technicznie.

To chyba tyle ode mnie. Pozdrawiam i dzięki za uwagi.


Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2007-08-01 19:27:59

BTW, mój trening wyskoku zawiera właśnie podobne ćwiczenia jak powiedziałeś. Dużo rwań, podrzutów, przysiadów na jednej nodze. Ćwiczeń z piłką lekarską, podskoków z cięzarem, plyometryki, wykroków, ćwiczen trójbojowych całego ciała. Ale... Techniki uczyłem się około roku (pod okiem trenera podnoszenia ciężarów), żeby móc bezpiecznie wykonywać niektóre z tych ćwiczeń. Piszesz, ze lepiej by było zacząć od zarzutów, wyskoków ze sztangą, szybkich przysiadów itp... To może 'ZABIĆ' amatora. Nawet nie wyobrażam sobie, jak ktoś, kto nei ma dobrej techniki mógłby wykonywać te ćwiczenia.

Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2007-08-01 19:35:05

No cóż ...widze , że jestes uparty.
Mógłbym tu wkleic dziesiątki podobnych wypowiedzi innych autorow np:
Wierchoszański, Boyle, Zaciorski, Schmidtbleicher, Baggett czy Cressey . Pytanie tylko co to da.
Znowu nie czytasz dokładnie .Napisałem:
"Zapewne bezpieczniej byłoby zastosowac w pierwszym okresie wybicie, zarzut z nad kolan,w drugim wyskoki ze sztanga ,a w ostatnim intensywne plyo niz po 7 tygodniach wzrzucic 60 powtórzen najintensywniejszej formy ćwiczen skocznościowych bez zadnego przygotowania."
Zarzut z nad kolan nie jest tak trudnym ćwiczeniem technicznie jak wersja z ziemi. Wystarczy naprawde niewiele czasu, azeby zalapac o co chodzi. Ty po przysiadach wrzucileś od razu mocne plyo , wyskoki i przysiady z pudla. Czy tak jest lepiej/bezpieczniej niz byloby w schemacie : przysiad- zarzut- wyskok ze sztanga- plyo?. Jeszcze przysiady z pudła. Ciekawe ile osób z forum wie jak wykonac je poprawnie? Ze ruch rozpoczynamy z bioder, nigdy barki pierwsze,nie wychylac sie do przodu, że mamy poczyc ruch w scięgnach udowych i co wogóle ma na celu to ćwiczenie.
Zabić amatora może plyo w takiej formie i w takiej ilości jak zaproponowałes bez wykonywania wcześniej ćwiczen które ucza jak wchlaniać silę a nie sa tak niebezpieczne .
Jeszcze napisałeś cos takiego:
"Początkujący nie będą w stanie wykonywać poprawnie technicznie wszystkich 'compound moves' w małej liczbie powtórzeń. Jedyne do czego to może prowadzić, to kontuzja IMHO."
Czyli rozumiem, że to w takim razie trening dla poczatkujących , którzy po 7 tygodniach będa przygotowani do maratonu plyo.
Kończe bo szkoda czasu na taka wymiane zdań.

Rzeczywiście szkoda, chyba nie czytasz moich postów. Cześć.

Moge tylko dorzucic ze nie macie sie o co klocic bo takie cwiczenia jak zarzuty i rwania nei sa neizbedne do poprawiania wyskoku.Tak naprawde wyskok mozna niesamowicie poprawic stosujac doslownie 6 cwiczen.

No i juz ostatnia sprawa dotycząca przysiadów bułgarskich , przysiadów na 1 nodze{ pistolet), żuraw czy drążek. Zapewniam Cie, że mój 12- letni syn wykonuje wszystkie te ćwiczenia bez problemow i juz na pierwszym treningu nie przewrócil sie ani razu( bulgarski). Cwiczenia te poprawiaja koordynacje, elastyczność, nie obciążaja kregosłupa , nie musimy zastosowac dużych ciężarów.Czy nie o to chodzi w treningu mlodych zawodnikow? Czy te cechy sa mało ważne ?. Czy lepiej wjechac na maszyny, które tego nie zapewniaja( koord, elast)?.W przypadku malej siły ( drążek) wystarczy poprosic kolege o pomoc przez przytrzymanie/podciąganie nóg w kolejnych powtórzeniach i będzie latwiej, czy doczepic gumy do pasa i drążka. Wystarczy tylko chciec.

Mieliśmy skończyć temat. A Ty ciągle swoje. Który to raz piszesz "to tyle z mojej strony"?

Junior, co masz na mysli, mowiac, ze to trening dla amatorow/poczatkujacych?Sa to osoby z polrocznym stazem czy zaczynajace od zera?