--> TRENING WYSKOKU by Junior

W związku z sporym zainteresowaniem treningiem wyskoku (co jakis czas na gg dostaję różne pytania), postanowiłem wkleić tu utworzony przeze mnie 16-tygodniowy plan treningowy.

Trening przeznaczony jest głównie dla osób, którym brakuje wystarczającej siły w nogach, żeby od początku zacząć trening plyometryczny.

Chętnie odpowiem na wszelkie pytania w tym poście.

16 tygodni

Tygodnie 1 - 7

Trening I (nogi + barki)

(ćwiczenie / serie x powtórzenia)
- przysiady 4 x 8 + 3 x 4
- wyciskanie nogami na suwnicy 3 x 8
- wykroki ze sztangielkami 3 x 6 (6 powtórzeń na każdą nogę)

- wyciskanie sztangi na barki 4 x 8
- wyciskanie sztangielek na barki w staniu 3 x 8
- unoszenie ramion w opadzie 2 x 8

Trening II (plecy + triceps)

- wiosłowanie w opadzie (sztanga) 4 x 8
- przywodzenie do klatki (na wyciągu) 3 x 8
- wiosłowanie sztangielkiem 3 x 6 (6 powtórzeń na każdą rękę)

- wyciskanie w wąskim uchwycie 4 x 8
- wyciskanie francuskie 3 x 8
- wyprosty ramion na wyciągu 2 x 8

Trening III (nogi + klatka + biceps)

- martwy ciąg 4 x 8 + 2 x 4
- uginanie nóg w leżeniu 3 x 6
- dowolne ćwiczenie na łydki 3 x 12

- wyciskanie sztangi w leżeniu 5 x 8
- wyciskanie sztangielek w skosie 3 x 8

- uginanie ramion ze sztangą w staniu 4 x 8
- uginanie ramion na modlitewniku (1 sztangielek) 3 x 8



Trening DYNAMIKA (raz w tygodniu, wtedy, kiedy czujesz, ze nogi są wypoczęte, jeśli cały czas mocne zakwasy, to nie rób W OGÓLE)

- sprinty 5 x 40 m
- skoki boczne 4 x 10 (http://www.exrx.net/Plyometrics/BarrierLateralJump.html)
- żabka 3 x 20 m

(zatem 3 lub 4 treningi w tygodniu przez pierwsze 7 tygodni)

Tydzień 8 (odpoczynek od treningu siłowego i dynamicznego)


Tygodnie 9 - 11

(wykonuj w tygodniu w takiej kolejności, jak jest tu przedstawione)

Trening I (plyometryka)

- głębokie skoki 6 x 6 (

- jedno z najlepszych ćwiczeń na wyskok na świecie, wykonuj je dokładnie i dynamicznie)
- skoki z pudła 3 x 8 (




Trening II (dynamika)

- podskoki ze sztangą 4 x 5 (ok. 40 - 45% ciężaru jaki jeden raz maksymalnie podniesiesz w przysiadzie - skacz jak najwyżej możesz i amortyzuj później kontakt z podłożem)
- przysiady z ławki 4 x 5 (ok. 70% ciężaru maksymalnego na przysiad, wykonuj dynamicznie wstając z ławki -


- wymachy sztangielkiem 3 x 8 (

- tak jak na filmiku, tylko trzymasz sztangielek 2 rękami)

Trening III (trening siłowy całego ciała)

- przysiady 4 x 5
- martwy ciąg 4 x 5

- wiosłowanie w opadzie 4 x 8
- podciąganie na drążku nachwytem 3 x max

- wyciskanie na klatkę 2 x 8 + 2 x 8 (szeroki / wąski uchwyt)

- wyciskanie sztangielek na barki 3 x 8


Trening IV (szybkość)

- sprinty 5 x 40 m
- żabka 3 x 20 m
- wieloskoki (jak najwyżej, nie najdalej) 3 x 20 m


(4 treningi w tygodniu, w tygodniach 9 - 11)

Tydzień 12 (odpoczynek od treningu siłowego i dynamicznego)

Tygodnie 13 - 15 (tak samo jak tygodnie 9 - 11)

Tydzień 16 (odpoczynek od treningu siłowego i dynamicznego)


UWAGI:
- ograniczyć inne formy aktywności (długie, wyczerpujące mecze, bieganie długich dystansów)
- dieta bogata w białko, zdrowe tłuszcze i wolno przyswajalne węglowodany
- zalecana suplementacja: (w kolejności od najważniejszego) witaminy i minerały, omega-3 (tran) w dużych dawkach, kreatyna, białko… (wybrać te, na które będzie kasa)
- ważniejsza jest jakość i dynamika wykonywanych ćwiczeń niż ilość powtórzeń
- to, że po treningu plyometrycznym możesz nie czuć zakwasów, nie oznacza, że nie jest on skuteczny (oddziałuje głównie na centralny układ nerwowy, a nie na mięśnie)
- podczas treningów wyskok może nawet zmaleć, będziesz czasem czuł się zmęczony, ociężały, ale to normalne - największy wzrost wyskoku przyjdzie w okresie regeneracji
- do ćwiczeń siłowych obciążenie dobieraj tak, żeby wszystkie powtórzenia wykonać poprawnie technicznie, ale żeby ostatnie powtórzenia w serii były wykonane z trudem, bez zapasu


Pozdrawiam,
Junior

PS: link do wersji .doc

http://home.elka.pw.edu.pl/~pgorecki/Trening_wyskoku_by_Junior1.doc

Nawet jeśli przyniosłoby to jakies efekty to niewspółmierne do wysiłku więc bez dostępu do siłowni możesz najwyżej pograć w kosza/siatke i przy okazji forma moze wzrosnie

Czy chętnie odpowiesz rowniez na wszelkie uwagi bo nie wiem czy sie produkowac ?

chetnie

O ile ci poszedl wyskok?

Wyskok ćwiczę od jakiś 5 lat (z dużymi przerwami). Łącznie wzrósł o jakieś 50 cm

No to ile go teraz masz?

Chodzi mi o to, ile dal ci ten 16-tygodniowy trening wyskoku, i jakie wyniki mieli np. twoi znajomi ktorzy go robili?

w szczycie 102 cm, obecnie ok 95

Przedstawiony program (z róznymi modyfikcajami) próbowało 2 znajomych. Jeden już skończył (12 tygodni robił) poprawil wyskok dosiężny o 10 cm (teraz skacze z miejsca 76 cm) i z nabiegu o 8 cm (skacze 90 cm teraz). Druga osoba kontynuuje program, więc trudno mówić o rezultatach.

Aha czyli ogolnie przyjal sie niezle.

Watpie, zebym sprobowal ale sog za pomysl .

Witam
Program na wyskok, a kupa ćwiczen izolowanych dodatkowo ze sztangielkami. Zbyt duży zakres powtórzen, zbyt duzo ćwiczeń .Bardziej przypomina trening masy mięśniowej.Nie doszukałem sie nawet tak podstawowego ćwiczenia (gdzie dynamicznie pracuje górna część ciala, a świetnie wpływa na wyskok) jak wybicie sztangi.Praca nóg, szybkie zejscie uczymy sie jak wchlaniac siłę . Na to istotne znaczenie tym bardziej , że po 7 tyg dajesz najintensywniejsze ćwiczenia plyo jakie mozna sobie wyobrazić.
Jeżeli traktujesz pierwsze 7 tyg jako przygotowanie do dzwigania wiekszych ciężarów w nastepnych tygodniach przeniosłbym intensywne plyo z tyg 9-11 w tyg 13-15, a na ich miejsce wstawilbym plyo mniej intensywne.( Zakładając oczywiście, że osoba jest przygotowana do nich juz przed rozpoczęciem treningow( min 1,5 wagi ciała w przysiadzie)
Ten fragment:
"Trening przeznaczony jest głównie dla osób, którym brakuje wystarczającej siły w nogach, żeby od początku zacząć trening plyometryczny"
Czy po 7 tyg będa miały odpowiednia ilosc sily , ażeby zaczac robic tak intensywne cwiczenia plyo? Moim zdaniem nie. Zbyt duża jest również liczba powtórzeń. 6x6 i 3x8 daje 60 powtórzeń na jednym treningu. Zródła podaja, a praktyka treningowa potwierdza, że nalezy trzymac sie przedziału od 20 do max 40 , gdzie górna granica jest zarezerwowana dla bardzo zaawansowanych zawodników. Zamiast pobudzenia, zmęczenie i wzrasta ryzyko kontuzji.
Dla podskoków ze sztanga troche zbyt duży ciężar.Trzymałbym się zakresu 20-40%( max). I ostatnia sprawa to wykonywanie martwego ciągu i przysiadów w jednym treningu( tyg 9-11, III trening).To niedopuszczalne. Kto nie złapie kontuzji w odcinku lędzwiowym będzie miał wielkie szczęście. Odcinek lędzwiowy będzie juz zmęczony po przysiadach .Dodatkowo wykonujac martwy po przysiadach ciężary bedą na 100% nizsze niż gdybyśmy wykonali ciąg w innym dniu .

Program na wyskok, a kupa ćwiczen izolowanych dodatkowo ze sztangielkami.

Pierwszy okres trenigu to głównie poprawa siły. Wszystkie ćwiczenia są na wolnych ciężarach lub wyciągu - to odróżnia je od typowego treningu kulturystycznego. A sztangielki i wyciąg są lepsze w wielu wypadkach od sztangi, bo angażują więcej mięśni stabilizujących. Oczywiście najlepiej by było zaangażować ćwiczenia takie jak rwanie, podrzut, ale kto je będize poprawnie wykonywał bez ryzyka kontuzji??

Zbyt duży zakres powtórzen, zbyt duzo ćwiczeń .Bardziej przypomina trening masy mięśniowej.Nie doszukałem sie nawet tak podstawowego ćwiczenia (gdzie dynamicznie pracuje górna część ciala, a świetnie wpływa na wyskok) jak wybicie sztangi.

Zakres powtórzeń od 4 - 8 powtózeń to standardowy trening na mase?! Nie wydaje mi się. Co do ilości ćwiczeń są tysiące teorii. Ja zaprezentowałem swoją. Dynamiczne ćwiczenie na góre ciała, to wymachy sztangielkiem. Wbićie sztangi? Mogłby sprecyzować? Nigdy nie słyszałem takiej nazwy ćwiczenia.

Praca nóg, szybkie zejscie uczymy sie jak wchlaniac siłę . Na to istotne znaczenie tym bardziej , że po 7 tyg dajesz najintensywniejsze ćwiczenia plyo jakie mozna sobie wyobrazić.

Przysiady i martwy ciąg przygotują do ćwiczeń dynamicznych.


Jeżeli traktujesz pierwsze 7 tyg jako przygotowanie do dzwigania wiekszych ciężarów w nastepnych tygodniach przeniosłbym intensywne plyo z tyg 9-11 w tyg 13-15, a na ich miejsce wstawilbym plyo mniej intensywne.( Zakładając oczywiście, że osoba jest przygotowana do nich juz przed rozpoczęciem treningow( min 1,5 wagi ciała w przysiadzie)

Tutaj mogę sie zgodzić. Jeśli ktoś nie jest gotowy na depth jumps i drop jumps, można dobrać ćwiczenia mniej obciążające centralny układ nerwowy.


Ten fragment:
"Trening przeznaczony jest głównie dla osób, którym brakuje wystarczającej siły w nogach, żeby od początku zacząć trening plyometryczny"
Czy po 7 tyg będa miały odpowiednia ilosc sily , ażeby zaczac robic tak intensywne cwiczenia plyo? Moim zdaniem nie.

To sprawa indywidualna. Ja po misiącu siłowni brałem ponad 1,5 masy swojego ciała. Ale rezultaty mogą być rózne.


Zbyt duża jest również liczba powtórzeń. 6x6 i 3x8 daje 60 powtórzeń na jednym treningu. Zródła podaja, a praktyka treningowa potwierdza, że nalezy trzymac sie przedziału od 20 do max 40 , gdzie górna granica jest zarezerwowana dla bardzo zaawansowanych zawodników. Zamiast pobudzenia, zmęczenie i wzrasta ryzyko kontuzji.


od 20 - 40? mamy rózne informacje. wiele treningów plyo zawiera sporo więcej powtórzeń

ostatnio trafiłem nawet na tak skrajny przypadek (90 powtórzeń)
http://www.sport-fitness-advisor.com/increaseverticaljump.html

Dla podskoków ze sztanga troche zbyt duży ciężar.Trzymałbym się zakresu 20-40%( max).

zakres 20-40 to ćwiczenie głownie szybkości (speed-strenght). wyższy zakres bardziej pobudzi CNS (układ nerwowy). Ale jeśli ktoś czuje sie niepewnie z tym ciężarem, to rzeczywiście lepiej zmniejszyć zakres.

I ostatnia sprawa to wykonywanie martwego ciągu i przysiadów w jednym treningu( tyg 9-11, III trening).To niedopuszczalne. Kto nie złapie kontuzji w odcinku lędzwiowym będzie miał wielkie szczęście. Odcinek lędzwiowy będzie juz zmęczony po przysiadach .Dodatkowo wykonujac martwy po przysiadach ciężary bedą na 100% nizsze niż gdybyśmy wykonali ciąg w innym dniu .

W takim razie wielu trójboistów trenuje niedopuszczalnie. Ja od 2,5 roku robie te ćwiczenai jednego dnia na sporych ciężarach i jak na razie nie mam żadnych problemów z kregosłupem. Jeśli robie ostro przysiad to słabiej martwy ciąg i na odwrót.


Pozdrawiam





Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2007-07-31 22:23:15

hmmm z Tazoo zgodzilbym sie co do nie robienia przysiadow i martwego na jednym treningu bo z tego nic dobrego nie bedzie.Ale Junior mnie rozwalil niestety jednym stwierdzeniem i mam nadzieje ze to przypadkowa pomylka bo inaczej hmmm (bez komentarza).Mianowicie od kiedy to cwiczenia na wyciagu angazuja wiecej miesni stabilizujacych od sztangi !!!!!!!!! Masakra.