masa po obwodowym i domatorze

No więc troche danych o sobie
Wiek: 17 lat (prawie)
Wzrost: 174 cm
Waga: 65 kg
Bf: ok 21-23%
Staż: 4 m-ce miesiące domatora i obwodowego, czasem sobie olewałem :(
Dieta: yyy kebaby browce szlugi
Cel: 75 kg Bf ok 10 % lub mniej

Obecnie palenie rzuciłem, fast foody ograniczyłem i zamierzam rzucić ostatecznie a alkohol postanowilem wypic poraz ostatni na moje 17 urodziny czyli za jakies 2 tygodnie. Jestem lekko otłuszczony ale mimo to chcę masować bo niema co się śpieszyć i odrazu rzeźbić później przy redukcji zrzuce i ten nadmiar. Pozatym nie jest aż tak tragicznie (jak na takie śmieciowe żarcie).Za tydzień idę na siłownię, dietę stworzę sobie już w oddzielnym dziale a tymczasem daje trening do oceny.

DZIEN 1

Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek w skosie głową w dół 12-10-8
3) Wyciskanie sztangielek w skosie głową w górę 12-10-8
4) Rozpiętki 3 serie po 10

Triceps:
1) prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie po 10
2) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10


DZIEN 3

Plecy:
1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10
3) podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie po 12
4) Martwy Ciag 3 serie po 10
Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojac 3 serie po 10-8-6
2) Modlitewnik 10-8-6
3) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3 serie po 10

Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 15
2) Nachwytem 3 serie po 15

DZIEN 5

Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8
2) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12-10-8
2) Szrugsy 3 serie po 20
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 10


Nogi:
1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8
2) Prostowanie nóg na maszynie 4 po 10
3) Prostowanie nóg w siadzie ze zmiennym rozstawieniem stóp 3 po 10
4) Ściąganie kolan w siadzie 3 serie po 12
5) Wspięcia na palce 4 po 20

Co do brzucha, niezależnie z planem ABS 2

Mam zamiar poważnie zabrać się do roboty i zależy mi na porządnym planie. Z góry dzięki :)

DZIEN 1

Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Przenoszenie sztangielki 3s 12powt.
3) Wyciskanie sztangielek w skosie głową w górę 12-10-8
4) Rozpiętki 3 serie po 10

Triceps:
1) Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie po 10
2) prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie po 10


DZIEN 3

Plecy:
1) podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie po 12
2) Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8-8
3) Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12-10-8
4) Martwy Ciag 12-10-8-6
Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojac 12-10-8-6
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3 serie po 10

Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 15

DZIEN 5

Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2) Unoszenie hantli w bok 12-10-10-8
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 10
4) Szrugsy 3s 12powt.


Nogi:
1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-6
2) Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8
3) Wykroki z hantlami 12-10-8-8
4) Wyprosty 12-10-8-8
4) Wspięcia na palce 4 po 20

do bicepsa dodaj jeszcze mlotki
odin: przekleiles plan?

nie kumam

przekleiłem do edytora i tam troszeczkę poprawiłem.

młotki mogą być, ale jeśli już to zamiast tego izolowanego.

pozdro

Dzięki za poprawki ale zastanawia mnie czemu tak mało na przedramię? Wcześniej jak robiłem domatora robiłem po 3 serie nachwytem i podchwytem x 20. Teraz miałem zamiar ograniczyć do 15, za to większym ciężarem. Jest sens nagle osłabiać intensywność?

I jesszcze jedno
Przysiady ze sztangielkami - gdzie je trzymać?
na barkach czy rece wzdłóż tułowia czy za tyłkiem?

w przysiadach ręce wzdłuż tułowia.

przedramion nawet nie musisz w ogóle ćwiczyć.Te mięśnie pracują cały czas.

sory odin spojrzalem tylko na niektore cwiczenia i nie zauwazylem zmian
co do przedramion - nie zgodze sie
tak jak juz pisano na tym forum - sa to miesnie szczegolnie wytrzymale i ciezko je poruszyc
tak sie mowi ze nie trzeba robic ale warto robic okolo 2x na tydzien. i to tak porzadnie czyli do "palenia"

spox

a co do przedramion to ja nie robię a są w miarę
poprawiły się znacznie po wiosłowaniu podchwytem.

zresztą nawet Radek Słodkiewicz nie robi przedramion.

w pewnym sensie sprawa indywidualna.Jeden nie robi i ma dobre, drugi katuje i ma małe

w zasadzie przedramie mam całkiem spore w porownaniu do bica ale przydaje sie czasem do armwreslingu z kumplem :P. Jeszcze mam dwa pytania

Czy oprócz okresu treningów o słabszej intensywności po 4-8 tygodniach treningu masowego warto robic sobie np. co drugi trening lżejszy? Tak przynajmniej radzą w atlasie co do treningu siłowego, nie wiem jak to jest z masowym
"po treningu(lub maksymalnie dwóch)o wysokiej intensywności na daną grupę mięśniową-następny niech będzie lżejszy( o niższej intensywności)"

Drugie pytanie. Wiem że w masowym powinny dominować ćwiczenia podstawowe ale jeśli np w bicepsie mam że tak powiem jedną głowę półkolistą a drugą nie to czy warto robić jednak ćwiczenia z większym naciskiem na tą drugą głowę? Np. te uginanie ramion ze sztangą stojąc robić jednak węższym uchwytem czy i tak później się wyrówna przy rzeźbieniu?:P

Zmieniony przez - ZajacNoob w dniu 2007-08-06 09:43:33

up