PLAN TRENINGOWY - proszę o ocene

Witam panowie, postanowiłem założyć osobny temat gdyż zależy mi na ocenie mojego pierwszego planu treningowego, a w temacie przeznaczonym do wklejania owych nikt nie zwrócił nawet uwagi :)

WIEK: 16 lat
STAŻ: 1 miesiąc na siłowni, przedtem bieganie, BJJ :)
WAGA: 75,5 kg
WZROST: 182 cm
REKORDY: wyciskanie na klatke: 70 kg
CEL TRENINGOWY: silniejsze, wyrzeżbione mięśnie oraz redukcja tkanki tłuszczowej
ROZPISKA TRENINGOWA:

Poniedziałek - klatka, biceps, brzuch, przedramiona
10 minutowa rozgrzewka, rozruszać wszystkie stawy, rozgrzać mięśnie, rowerek, stretching

[klatka piersiowa]

A.
- wyciskanie sztangietek na skosie głową w dół x2
- wyciskanie sztangi na skosie głową w dół x3
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x
- wyciskanie sztangi na skosie głową w góre 2x
- wyciskanie wyciskanie sztangietek na skosie głową w góre 2x

B.
- rozpiętki na skosie głową w dół 2x
- wyciskanie sztangietek na skosie głową w dół 2x
- wyciskanie sztangietek na lawce płaskiej 3x
- rozpietki na skosie głową w góre x2
- rozpiętki na maszynie "butterfly" x3

[biceps]
- ugiananie ramienia ze sztangietką na modlitweniku 4x

[brzuch]
- standardowe brzuszki "piramidka" 10-15-20-25-20-15-10
- podnoszenie kolan do klatki w zwisie na drązku "szeroki nachwyt" 3x10
- wznoszenie nóg do góry leżąc tylem 3x10

[przedramiona]
- uginanie nadgarstków z gryfem; łokcie oparte na kolanach; na siedząco; 3x podchwytem, 3x nachwytem
- "skręt" dłoni ze sztangietką na podparciu 4x
- dogrzanie mięśni ściskaczem ;)

Środa - plecy, triceps, kark
10 minutowa rozgrzewka, rozruszać wszystkie stawy, rozgrzać mięśnie, rowerek, stretching

[plecy]

A.
- podciaganie na drazku "szeroki nachwyt" 1x "wąski podchwyt" 1x "nachwyt - szerokość barków " 3x
- wioslowanie jednorącz sztangielka 3x na ręke
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3x
B.
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie "szerokim nachwytem" x3
- przenoszenie sztangietki za głowę w leżeniu na ławce poziomej x2
- skłony ze sztangą trzymaną na karku na dzień dobry :) x3
- wznosy barków "szrugsy" 3x

[triceps]
- pompki na poręczach 2x
- wyciskanie francuskie sztangi do czoła leżąc 3x
- zwisy na drążku 2x 20 sekund

[kark]
- skręty głowy leżąc na ławeczce płaskiej - na boki, góra dół, do barków


Piątek - nogi, przedramie
10 minutowa rozgrzewka, rozruszać wszystkie stawy, rozgrzać mięśnie, rowerek, stretching

[nogi]

- przysiady na suwnicy x3
- wypychanie cięzaru na suwnicy x5
- uginanie jednonóż na maszynie stojąc x3
- wspięcia na palce stojąc x2
- odwrotne wspięcia stojąc x2

[przedramiona]
- uginanie nadgarstków z gryfem; łokcie oparte na kolanach; na siedząco; 3x podchwytem, 3x nachwytem
- "skręt" dłoni ze sztangietką na podparciu 4x
- dogrzanie mięśni ściskaczem ;)

Jeśli chodzi o powtórzenia w seriach to stosuje dużą ilość, nawet rzędu 15-20 dzięki czemu mięśnie ładnie się 'nagrzewają' i pompują.

Z góry dziękuje i pozdrawiam :) P I T E R

Sabbath77 kawał dobrej roboty, dziekuje za pomoc, z powyższych wybrałem opcje tą z masą :) Oto moja rozpiska treningowa poprawiona przez Apokalipse:


Poniedziałek - klatka, biceps, brzuch, przedramiona

[klatka piersiowa]
- wyciskanie sztangi na skosie głową w dół x4
- wyciskanie wyciskanie sztangietek na skosie głową w góre 4x
- rozpietki w poziomie x2

[biceps]
- uginanie ramion ze sztangą stojac 4 X
- ugiananie ramienia ze sztangietką na modlitweniku 4x

[brzuch]
- spinanie 3 X MAX
- podnoszenie kolan do klatki w zwisie na drązku "szeroki nachwyt" 3xMAX
- SKRĘTY 3 X MAX

[przedramiona]
- uginanie nadgarstków z gryfem; łokcie oparte na kolanach; na siedząco; 3x podchwytem, 3x nachwytem
- dogrzanie mięśni ściskaczem ;)


ŚRODA - nogi, barki

[nogi]
- przysiady ze sztanga na barkach lub klatce 4x
- wypychanie cięzaru na suwnicy 4x
- uginanie jednonóż na maszynie stojąc 4x
- wspięcia na palce stojąc 4x
- wspięcia siedząc 2x

[barki]
- wyciskanie sztangi zza karku 4 X
- unoszenie sztangietek bokiem stojąc 2X
- unoszenie w opadzie 4X


PIATEK - plecy, triceps

[plecy]
- podciaganie na drazku "szeroki nachwyt" 4x
- wioslowanie jednorącz sztangielka 3x na ręke
- podciąganie końca sztangi w opadzie 2x
- martwy ciąg 4X
- wznosy barków "szrugsy" 3x

[triceps]
- wyciskanie francuskie sztangi do czoła leżąc 4x
- pompki na poręczach 4x


Mam jeszcze jedno pytanie, a mianowicie czy wynik 100kg w poprawnie wykonanym przysiadzie to jest już dużo ?

P I T E R

<ke> nie za duzo tych cwiczen ?? :/

Na jaką partie za dużo ćwiczeń ??

Za duzo cwiczeni masz na klate,plecy nogi jeszcze moga byc dołoz cos na biceps np uginanie rmion z sztanga,triceps chyba moze byc troszke duzo wydaje mi sie na przedramiona.Na duze gropy rob po 12 serii na mniejsze 9
nie przesadzaj z cwiczeniami i seriami bo łatwo sie przetrenowac szczegolnie ze cwiczysz 1 miesiac

182 cm wzrostu 75 kg wagi , nie rozumiem z czego tu robic rzezbe raczej jeszcze ze 3 kg masy wydaje mi sie ale moge sie mylic

Dziekuje za odpowiedzi, jutro wniose poprawki do tego planu, a co do wagi to od niedawna staram sie jak najwiecej przybierać na masie, oczywiscie w ramach diety, a że chce jakoś wyglądać to stąd trening na rzeźbe :)

trening generalnie jest ten sam a masa badz redukcja zalezy od diety, nie mozesz miec diety na mase i zrobic rzezby , jezeli sie myle to niech ktos kompetentny mnie poprawi

Czyli uważasz żeby najpierw przybrac kilogramów a następnie zmienić diete i ładnie się wyrzeźbić??

ja tak uwazam no bo jakas kolejnosc musi byc , z czegos trzeba ta rzezbe zrobic, jezeli uwazasz ze masz z czego rob teraz , ja nie wiem chcesz wygladac ,jaki masz cel, jakie wymiary chcesz osiagnac

Na masę


--------------------------------------------------------------------------------

W tym cyklu intensywność jest nieco mniejsza niż w cyklu na siłę, bowiem ćwiczymy z obciążeniami na poziomie 70-85% maksymalnego pojedyńczego powtórzenia! Zakres powtórzeń w seriach wynosi od 8 do 12. Liczba serii wynosi od 3 do 5. W tym cyklu należy wykonywać więcej ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, przez co objętość pracy treningowej jest dość wysoka. Przerwa między seriami powinna wynosić 60-120 sekund, zależy ona od rodzaju ćwiczenia i obciążenia. Trening aerobowy zawarty w cyklu na masę powinien trwać ok 30-40 min (jedna sesja, w tym że w tygodniu należy wykonywać trzy takie sesje). Cykl na masę stawia spore wymagania odnośnie odżywiania się. Należy spożywać więcej węglowodanów (ok 60%), białka na poziomie 25%, tłuszcz na poziomie 15%. Dieta musi być wysokokaloryczna, taka aby dawała na codzień o 400-500 kcal więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie! Pomocne w tym cyklu są odżywki węglowodanowe, węglowodanowo-białkowe, kreatyna, oraz antykataboliki (np BCAA, HMB).

Uwaga: Należy unikać węglowodanów przetworzonych, takich jak chleb biały, płatki kukurydziane, słodycze, napoje słodzone.

Na rzeźbę


--------------------------------------------------------------------------------

Cykl na rzeźbę różni się tym od pozostałych, że jego celem jest zredukowanie tkanki tłuszczowej w organizmie. Celem jest również poprawienie gęstości włókien mięśniowych (tzn to aby były widoczne "pręgi"). Obciążenia stosujemy na poziomie 50-70% maksymalnego jednego powtórzenia. Liczba powtórzeń wynosi od 12 do nawet 20 (chociaż są tacy ludzie co wykonują ich jeszcze więcej). Wykonujemy 3-4 serie poszczególnych ćwiczeń. Na jedną grupę mięśniowa możemy wykonywać nawet cztery ćwiczenia. Przerwy między seriami są skrócone do 30-40 sekund. Znacznie wzrasta zakres treningu aerobowego (powinien być wykonywany jest 5 razy w tyg, po 60 minut). W tym cyklu należy ograniczyć spożywanie węglowodanów (45%) i tłuszczów(10%) a zwiększyć spożywanie białek (45%). Należy unikać spożywania węglowodanów prostych poza posiłkiem potreningowym. W tym cyklu niezwykle pomocne są odżywki wysokobiałkowe i nisko tłuszczowe (proteiny serwatkowe i aminokwasy). Niezwykle pomocny jest fat-burner i ewentualnie l-karnityna. Zminimalizowanie utraty masy mięśniowej podczas cyklu na definicję zapewniają antykataboliki (BCAA, HMB).