SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

To nie jest kolejny plan masowy dla sezonowców =)

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 953

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2616
Witam
Bywałem wcześniej na forum, ale niestety nie miałem dostępu do siłki. Sytuacja uległa zmianie, więc w związku z tym:

Cel: Masa
Wiek: 18
Wzrost: 178
Waga: 73
Staż: 1-2 mięchy :D
Dietka: Jak najbardziej

Pon:
*klatka + triceps:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12-10-10-8)
2. Wyciskanie sztangiełek w leżeniu na ławce skośnej (z supinacją) (12-10-10-10)
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (10-10-10-10)
4. Wyciskanie "francuskie" sztangiełki w siadzie oburącz (12-10-10-8)
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12-10-10)
6. Brzuch(3 serie)

Wto:
*plecy + biceps:
2. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (12-10-10-10)
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie (12-10-10-8)
4. "Martwy ciąg" (12-10-10-8)
5. Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu: (12-10-10)
6. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją) (12-10-10)
7. Uginanie ramion nachwytem na wyciągu (12-10)
8. Brzuch(2 serie)

Czw:
*Barki + kaptury + przedramię:
1. Wyciskanie sztangielek na siedząco do góry (12-10-10-8)
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10-10-10)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (10-10-10)
4. Wznosy barków "Sztrugsy" (12-10-10-8)
5. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (3x max)
6. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (3x max)
7. Brzuch (2 serie)

Piąt:
*nogi + łydki:
1. Przysiady ze sztangą na barkach (12-10-10-8)
2. Przysiady wykroczne (12-10-10-8)
3. "Martwy ciąg" na prostych nogach (12-10-10-8)
4. Wspięcia na palcach w staniu (3x max)
5. Wspięcia na palcach w siadzie (3x max)
6. Brzuch- skośne(3 serie)

Dzięki zdobytej wcześniej wiedzy i niedługim stażu na siłce ułożyłem powyższy plan dostosowany do moich potrzeb. Czekam na opinie( sądze że pozytywne :)
Pozdr
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 926 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 9702
Plan dobry. Jedynie co sie mi nie podoba to niewielka progresja ciezaru w danym cwiczeniu oraz tylko po 2/3 serie w kazdym dniu treningowym na brzuch (na pewno zwykle "sit-up") - wiecej serii w danym dniu treningowym, mniejsza czestotliwosc treningowa w tyg. i bedzie giciol


Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-07-21 15:57:35
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2616
Na początku moich zmagań ze sztangą wole troche "pomachać". W nastepnym treningu oprócz zmiany niektórych ćwiczeń, zmienię również ilość powtórzeń( zmniejsze do 6). Na brzuch nie wykonuje tych samych ćwiczeń w ciągu tygodnia( wznosy nóg w zwisie, na ławeczce siad bokiem i wykonuję przyciagania do siebie tułowia i nóg, na skośne co innego). Pozatym uważam ze tyle serii na brzuch wystarczy.
Sog jest Twój ;)

Edit: No i niestety z tą czestotliwością to nie bardzo, bo nie trenuję w weekendy, a 3dniowy plan to dla mnie troche za mało( trudno się zmieścić w tych 1h 30min treningu, ale mogę sie mylić ;)

Zmieniony przez - kufel19 w dniu 2007-07-21 16:10:28
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 926 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 9702
Edit: No i niestety z tą czestotliwością to nie bardzo, bo nie trenuję w weekendy, a 3dniowy plan to dla mnie troche za mało( trudno się zmieścić w tych 1h 30min treningu, ale mogę sie mylić ;)

zle mnie zrozumiales. Czestotliwosc treningowa dotyczyla mm. brzucha, czyli 2/3 razy w tyg, wieksza objetosc treningowa na brzuch w danym dniu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 321 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 3128
Plan w miarę dobry, ale wprowadził bym w nim kilka zmian.

Poniedziałek:
4 i 5 ćwiczenie zamieniłbym miejscami, ale to zależy jakim "trzymadłem" ćwiczysz na wyciągu. Jak sznurkiem to sądzę, że nr. 5 powinien stać przed nr. 4.

Wtorek:
5 - po co wyciąg? Mówisz, że dopiero teraz zacząłeś ćwiczyć poważniej na siłowni (zrobiłeś jakieś wprowadzenie przed splitami?) to weź się za sztangę, nabierz trochę siły na swobodnych ciężarach.
6 - Jeżeli zmienisz "5" na sztangę to ćwicz uchwytem młotkowym, ale to nie koniecznie.
7 - też robiłbym na sztandze.

Czwartek: OK

Piątek:
2. Przysiady wykroczne (12-10-10-8) ... ale po co? Zrób o jedną serię więcej w przysiadach zwykłych, to w zupełności wystarczy
Z Martwego ciągu na prostych nogach sam bym zrezygnował, ale mogę się mylić. Niech ktoś mający większą wiedzę na ten temat się wypowie.

" 4. Wspięcia na palcach w staniu (3x max)
5. Wspięcia na palcach w siadzie (3x max) " Nie potrzebne dublowanie ćwiczenia, można by rzecz, że robisz 6 serii tego samego. Chociaż tu mowa o łydkach, a one lubią się pomęczyć, więc chyba może być.

A co do ilości powtórzeń. Nie trzymaj się sztywno zasady 12-10-8 albo temu podobnych. Po sprawdzaj, czy nie które mięśnie nie będą lepiej reagowały po 14, 16 a może i 20 powtórzeniach? Sam trenuję pod kątem masy, a mam w jednej serii 20>18 przysiadów.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2616
Zniw:

Poniedziałek:
4 i 5 ćwiczenie zamieniłbym miejscami, ale to zależy jakim "trzymadłem" ćwiczysz na wyciągu. Jak sznurkiem to sądzę, że nr. 5 powinien stać przed nr. 4.


5-e ćwicz. wykonuję małpim nachwytem pochylając się troche do przodu.

Wtorek:
5 - po co wyciąg? Mówisz, że dopiero teraz zacząłeś ćwiczyć poważniej na siłowni (zrobiłeś jakieś wprowadzenie przed splitami?) to weź się za sztangę, nabierz trochę siły na swobodnych ciężarach.
6 - Jeżeli zmienisz "5" na sztangę to ćwicz uchwytem młotkowym, ale to nie koniecznie.
7 - też robiłbym na sztandze.


Na wyciągu pochylając się trochę do tyłu czuję większe napięcie w końcowej fazie ćwiczenia w porównaniu do sztangi. Być może to błąd w tehnice, wezme pod uwage Twoje rady.

A co do ilości powtórzeń. Nie trzymaj się sztywno zasady 12-10-8 albo temu podobnych. Po sprawdzaj, czy nie które mięśnie nie będą lepiej reagowały po 14, 16 a może i 20 powtórzeniach? Sam trenuję pod kątem masy, a mam w jednej serii 20>18 przysiadów.

Napewno masz rację tylko do ustalenia jak jest w moim przypadku potrzebuję jeszcze trochę więcej czasu.
Wielkie dzieki...i jeszcze sog-a łap.

Edit: Chyba nie wszedł... niestety.

Zmieniony przez - kufel19 w dniu 2007-07-21 18:30:22
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 321 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 3128
Chyba wszedł :P Dzięki

A co tego tricepsu oraz wyciągu, ale jaką rączką ćwiczysz? Prostą? V? Sznurkiem? Sądzę, że prostą. Jak tak, to lepiej przestawić to o miejsce wyżej, wtedy francuzy będą już tylko potęgowały efekt po prostowaniu ramion. Bynajmniej tak było w moim i moich znajomych przypadku. Sprawdź, jeden trening z małą zmianą wiele złego nie przyniesie, a może pomóc.

Co do bicepsu. Tak, to błąd. Jeżeli podnosisz rękę do miejsca, gdzie staw już dalej nie pozwala Ci poruszyć ramieniem, to błąd. Ruch prowadź tak, aby napięcie mięśniowe cały czas było na wysokim stopniu. Kiedy podnosząc czy to sztangę czy wyciąg powyżej pewnego miejsca zaczyna większą sprawę załatwiać bezwładność (dźwignia, staw łokciowy) oraz grawitacja, a pochylając się do tyłu szybciej osiągasz ten efekt.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1001 Wiek 33 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 11914
uzupełnij profil... :D
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Nogi i grzbiet - trening

Następny temat

PLAN TRENINGOWY - proszę o ocene

Wiecej