Bywałem wcześniej na forum, ale niestety nie miałem dostępu do siłki. Sytuacja uległa zmianie, więc w związku z tym:
Cel: Masa
Wiek: 18
Wzrost: 178
Waga: 73
Staż: 1-2 mięchy :D
Dietka: Jak najbardziej
Pon:
*klatka + triceps:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12-10-10-8)
2. Wyciskanie sztangiełek w leżeniu na ławce skośnej (z supinacją) (12-10-10-10)
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (10-10-10-10)
4. Wyciskanie "francuskie" sztangiełki w siadzie oburącz (12-10-10-8)
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12-10-10)
6. Brzuch(3 serie)
Wto:
*plecy + biceps:
2. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (12-10-10-10)
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie (12-10-10-8)
4. "Martwy ciąg" (12-10-10-8)
5. Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu: (12-10-10)
6. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją) (12-10-10)
7. Uginanie ramion nachwytem na wyciągu (12-10)
8. Brzuch(2 serie)
Czw:
*Barki + kaptury + przedramię:
1. Wyciskanie sztangielek na siedząco do góry (12-10-10-8)
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10-10-10)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (10-10-10)
4. Wznosy barków "Sztrugsy" (12-10-10-8)
5. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (3x max)
6. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (3x max)
7. Brzuch (2 serie)
Piąt:
*nogi + łydki:
1. Przysiady ze sztangą na barkach (12-10-10-8)
2. Przysiady wykroczne (12-10-10-8)
3. "Martwy ciąg" na prostych nogach (12-10-10-8)
4. Wspięcia na palcach w staniu (3x max)
5. Wspięcia na palcach w siadzie (3x max)
6. Brzuch- skośne(3 serie)
Dzięki zdobytej wcześniej wiedzy i niedługim stażu na siłce ułożyłem powyższy plan dostosowany do moich potrzeb. Czekam na opinie( sądze że pozytywne :)
Pozdr