Cel: Siła i masa mięśniowa!

Cześć, mam na imię Szczepan.
Mam 15 lat, (ur. 1992r.) do ćwiczeń zainspirowały mnie wasze blogi, w których dzielicie się waszymi sukcesami i rekordami.
Nie odrazu się ma efekty, ale chciałbym powolutku coś tam masy nabrać.
Aha, nie zamierzam forsować nóg, bo kiedyś miałem bóle kolan.

Ćwiczę od 3 miesięcy, ale bez dobrze ułożonego planu.

Parametry:

wzrost: 170 kilka ... nie wiem dokładnie, w granicach 170-173cm
waga: 57-58kg ( zalezy kiedy )
ob. bicepsa: 32cm
ob. klatki : 97cm
ob. łydki : 34cm
ob. przedramienia : 28-29 cm


Wyniki:

Ławeczka pozioma: 50kg, ale pewnie wiecej, tylko ze nie mam obciazenia, ale zamierzam dokupic.

Obecnie od 3 tygodni ćwiczę tym planem:

Poniedziałek:

Biceps : uginanie ręki w łokciu : 12 serii (8-10 powtórzeń)
Triceps : 10 serii (8-10 powtórzeń)
Brzuch : tradycyjne brzuszki 6*50


Wtorek:

Nogi: (lekki trening- nie duży cięzar) : przysiady (6 serii po 15 powtórzeń)
Nadgarstki i przedramie : (sztanga na kolanach, wystaja mi nadgarstki i uginanie) 8 serii : (po 10 w kazdej)
Szrugsy: 10 serii po 12 w kazdej
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU- 10 serii po 10 w każdej
Tez chyba grzbiet: Podnoszenie sztangi za karkiem : 8 serii po 8 w każdej



Środa:

Klata: sztanga w poziomie : 5 serii po 8-10 w kazdej, potem pod skosem : 7 serii : 8-10 w kazdej, na koniec rozpiętki : 12/10/10/8/8
Brzuch : brzuszki 6*50


Czwartek:

Biceps : uginanie ręki w łokciu : 12 serii (8-10 powtórzeń)
Triceps : 10 serii (8-10 powtórzeń)
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8 serii po 8 w każdej



Piątek:

Nadgarstki i przedramie : (sztanga na kolanach, wystaja mi nadgarstki i uginanie) 8 serii : (po 10 w kazdej)
Nogi: (lekki trening- nie duży ciężar) : przysiady (6 serii po 15 powtórzeń)
Brzuch- brzuszki 6*50
Szrugsy: 10 serii po 12 w kazdej


Sobota:


Klata: sztanga w poziomie : 5 serii po 8-10 w kazdej, potem pod skosem : 7 serii : 8-10 w kazdej,
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU- 10 serii po 10 w każdej
Tez chyba grzbiet: Podnoszenie sztangi za karkiem : 8 serii po 8 w każdej
Podnoszenie sztangi do brody ( nie wiem jak to sie nazywa ) 10 serii po 8 w każdej


Niedziela:


Do kościoła :P, w ten dzien nie cwicze. WOLNE!



No to to, by było na tyle.

Proszę, aby ktoś mi doradził co mogę zmienić, bo pewnie mam jakieś głupie błędy.
Aaa.., dysponuję ławeczką, jest możliwość ćwiczenia pod klatki pod skosem.
Mam też maszynę do nóg, ale nie mam dużo obciążenia póki co.
Przyokazjii mam pytanie jakie są najlepsze ćwiczenia na motyle w domowych warunkach? Czy można je tylko ćwiczyć na specjalnych maszynach?

Diety jako takiej nie mam, ale jem sporo.
Zazwyczaj na śniadanie jem kaszę manną i jakieś kanapki z mięsem, na obiad co mama zrobi, na kolację jajecznicę i jakieś kanapki. Między posiłkami głównymi także coś tam jem, jakieś kanapki itp.


Może jakoś w tygodniu zrobię foty.

za duzo, oto jeden z najlepszych treningow jakie cwiczylem:
1. wyciskanie sztangi siedzac od klatki 4x6
2. podciaganie na drazku 4x6
3. wyciskanie sztangi lezac 4x6
4. wioslowanie 4x6
5. przysiady na jednej nodze do 15 powt 4 serie

nie przekraczaj ilosci 6 powtorzen w serii, nawet jesli czujesz ze zrobisz wiecej - chodzi o to zebys do ostatniej serii potrafil wykonac 6 powtorzen (ew. 5, 4). Taki sam trening co 48h, dieta i koniec filozofii.

cały plan zmień bo jest beznadziejny

plan do du.py

Jak kolega grzeg_orz i sooo plan do dupy. Szukaj czytaj i ulóż sobie własny plan na masę. Narazie posty podwieszone i wyszukiwarka. Albo skorzystaj już z jakiegoś gotowego planu odpowiedniego dla ciebie.

''Skorzystaj z planu odpowiedniego dla Ciebie'' ... no właśnie o to chodzi, że nie wiem, jaki bylby dla mnie odpowiedni ...

dobra, plan zostal z deka przerobiony, jako ze dokupilem 2 krazki po 20kg, wiec teraz moge cwiczyc.

Dotychczas mając max obciążenie 35kg, gdybym robił po 4-8 podniesień w 6 seriach, nic by mi to nie dało, bo to dla mnie za lekkie.

Ale do rzeczy, interesuje mnie siła klaty, barków i bicepsa.
Ćwiczenia beda takie jak pisałem wcześniej, tylko inaczej rozłożone ciężar i serie.

Pon:

Biceps - 8/8/8/8/8/8
Triceps- 8/8/8/8/8/8
Nogi- 8/6/8/6/8/6/8
Brzuch- brzuszki 5*60

Wtorek:

Nadgarstki i przedramie : 10/8/8/8/8/8
Szrugsy: 8/8/8/8/8/8
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU- 10/10/10/10
Podnoszenie sztangi zza karku- 8/6/6/6/4


Środa:

Klata: (poziom) : 2/4/4/6/6
Klata: (skos) : 2/4/6/6/6
Rozpiętki : 6/4/2/
Brzuch- brzuszki 6*50


Czwartek:

Biceps - 8/8/8/8/8/8
Triceps- 8/8/8/8/8/8
Nogi- 8/6/8/6/8/6/8
Brzuch- brzuszki 5*60


Piątek:


Podnoszenie sztangi do szyjii: 8/6/6/6/6
Szrugsy: 6/8/6/8/6/8
Wyciskanie zza karku: 6/6/6/6/6
Nadgarstki i przedramie : 8/6/6/6/6/6/8


Sobota:

Klata: Klata: (poziom) : 2/4/4/6/6
Klata: (skos) : 2/4/6/6/6
Rozpiętki: 4/4/4
Brzuch- brzuszki 6*50


Niedziela : wolne


i jak ten plan ? lepszy czy tez do dupy ??

Prosze o jakies sugestie.

Dzis o 18 zaczal sie trening. Trochę gorąco ale poszlo całkiem dobrze.


Nadgarstki i przedramie : 10/8/8/8/8/8
Szrugsy: 8/8/8/8/8/8
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU- 10/10/10/10
Podnoszenie sztangi zza karku- 8/6/6/6/4

dalej do dupy

Plan mega do dupy. O panie ale do dupy plan masz, ważysz <60kg a robisz ćwiczenia na rzeźbę (w najlepszym przypadku tak to można nazwac:D). Na twoim miejscu skasowałbym te 3 miechy takiego treningu i zaczął od początku planem ATC. Jeśli masz możliwości to zastosuj ten który ja robiłem na starcie:

Plecy:
1. Wyciąg: dociąganie drążka do karku w szerokim uchwycie: 12/10/10/8/6 (prog)
2. Wyciąg: dociąganie drążka do klaty w wąskim uchwycie: 12/10/10/8 (prog)

Barki:
3. Unoszenie hantli bokiem: 15/12/10/8 (prog)

Klata:
4. Wyciskanie na prostej ławce: 12/10/10/6 (prog)
5. Rozpiętki na prostej ławce: (okrężne) 10/10/5 bez przerwy -> (zwykłe): 5/(prog)10/10

Ramiona:
6. Biceps: uginanie ramion stojąc (sztanga łamana): 12/10/10/8 (prog)
7. Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu: 10/10/8/6 (prog)

Nogi:
8. Prostowanie nóg na maszynie (siedząc): 10/10/10/8 (prog)
9. Uginanie nóg na maszynie (stojąc): 10/10/10 (prog)
10. Łydki: wznosy pięt na maszynie (siedząc): 35/30/25/20/max. (prog)


Pierwsza seria to zawsze rozgrzewka konkretnych mięśni. Jeśli nie masz możliwości na taki trening to ułóż sobie inny na podstawie powyższego. Pamiętaj, że jeśli chcesz w tej dziedzinie coś osiągnąć to 50% sukcesu to trening i 50% to dieta. Zajrzyj do działu Odżywianie.


EDIT: No i kurde stary ćwicz 3x w tygodniu (pn, sr, pt) a w pozostałe dni DOBRZE JEDZ!

Zmieniony przez - Punani w dniu 2007-07-18 21:23:21

nie ma sensu ćwiczyc codziennie to nie przynosi efektów. miesnie musza sie zregenerowac po bodzcu jaki im dostarczasz czyli wysiłku i dopiero wpełni zregenerowane sa gotowe do nastepnych bodzców

mam dobra rade dla ciebie : poprostu przejdz sie do jakiegos dobrego instruktora ktory cie pokieruje przez kilka pierwszych miesiecy.wiem ze to wydatek ale jest warto.cwicze od 4 lat...teraz robie wlasnie kurs na instruktora i widze jakie bledy ludzie (ja tez) robia. pozdraiwam