Pomoc dla mnie, nie widze efektów..

Na siłownie chodze od 4 miesiecy, głownymi celami było zrzucenie troche ciałka i nabranie masy miesniowej, ja nie widze efektów, tzn są czuć troszke miesni na klatce itd, ale no nie wiem, niby wizualnie schudłem, na wadze nic sie nie zmieniło.

Trening wygląda tak, że biegam lub jezdze rowerem prawie codziennie po 30-45 minut z odpoczynkami raz w tygodniu.

Trening na siłowni:

Poniedziałek:

Klatka:
3 serie 10-12 powt. wyciskanie sztangi na ławce poziomej
3 serie 10-12 powt. wyciskanie sztangi na ławce skosnej w doł
3 serie 10-12 powt. rozpietki na bramce ławka ustawiona skosnie w góre
3 serie 10-12 powt. przenoszenie sztangielki w leżeniu ławka pozioma
3 serie 10-12 powt. rozpietki w siadzie na maszynie
3 serie 10-12 powt. krzyzowanie linek górnych
3 serie 10-12 powt. wyciskanie sztangielek ławka pozioma

Biceps:

seria łączona 3 serie 10-12 powt. uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano a potem 3 serie 10-12 powt.uginanie sztangi stojac podchwytem
3 serie 10-12 powt.uginanie z supinacja nadgarstka stojac
3 serie 10-12 powt. na modlitewniku uginanie młotkowe sztangielkami

Przedramiona:

3 serie 12-15 powt. uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem sztangielkami
3 serie 12-15 powt. tak samo ale sztanga
3 serie 12-15 powt. uginanie nadgasrtków podchwytem sztangielkami
3 serie 12-15 powt. tak samo ale na bramace opierajac rece o ławke

Wtorekrzerwa

Sroda:

Mięsnie grzbietu:

3 serie 10-12 powt. podciaganie sztangi w opadzie
3 serie 10-12 powt. na specjalnej maszynie przyciagnaie do siebie siedac
wyprostowanym(nie wiem jak nazwac, ech..)
3 serie 10-12 powt. sciaganie drazka wyciagu w siadzie za plecy
3 serie 10-12 powt. to samo tylko ze na klatke rączką (oba robione nachwytem
3 serie 10-12 powt. przyciaganie linku wyciagu dolnego w siadzie ale krótkie ruchy
3 serie 10-12 powt. podciaganie sztangielki w opadzie
3 serie 10-12 powt. do tego podciaganie sztangi stojac wzdłuz tłowia

Mięsnie naramienne:

3 serie 8-10 powt. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
3 serie 8-10 powt. Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
3 serie 8-10 powt. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Triceps:
3 serie 10-12 powt. prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac
3 serie 10-12 powt. prostowanie ramiona stojac na wyciagu w plaszczyznie poziomej
3 serie 10-12 powt. pompki w podporze tyłem


na koniec szrugsy 4 serie 12-15 powtorzen

Czwartek-przerwa
Piatek-klatka, biceps
Sobota-nogi
Niedziela-przerwa
i teraz kolejny tydzien
Poniedziałek-triceps, grzbiet, naramienne
Wtorek-przerwa
Sroda-Klatka biceps
Czwartek-przerwa
Piatek-Triceps, grzbiet, naramienne
Sobota-przerwa
Niedziela-nogi
Poniedzialek-klatka, biceps
itd..

Słyszałem ze trzeba zmieniac trening co dwa miesiace, ale nie mam pomysłu, za krótko chodze, a znac sie nie moge powiedziec ze sie znam, cwiczenia wykonuje dobrze, bo mi tak mówili i na podstawie tego atlasu;), mam wrazenie ze troche za duzo tego, mam powiedzolne tak tj, grzbiet naramienne, triceps -jeden dzien, drugi dzien biceps, klatka, przedramiona, bo nie dysponuje az tak czasem. Czy ktos by mogl mi doradzic co pozmieniac? Bardzo bym był wdzieczny. Acha, brzucha obecnie nie ma w treningu gdyz robie szóstke weidera, i hm jakby to powiedziec pod warstwa tłuszczyku niewielka;) czuje kaloryferek;).

I mam pytanie, ja nie stosuje zadnych suplementow, L-glutaminy, białka w tabletkach proszkach itd, czy koniecznie trzeba to brac by widziec efekty?
Pewnie o diete sie spytacie, alkohol raz kiedy, zero słodyczy, coli, chipsów itp., zero ziemniaków, jem warzywa owoce, pokarm posiadajacy białko, ryby, filety, mleko, jajka itd, 4 małe posiłki dziennie, po treningu zawsze tunczyk i 2-3 szklanki mleka, nie smiac sie prosze;)

Z góry dziekuje za odpowiedzi.

Zmieniony przez - Arlan w dniu 2007-07-13 19:38:59

Dzieki za odpowiedz:). Ufff dobrze ze tak cwiczyłęm, poprostu coś mi tak do głowy nagle przyszło:). A tak z innej beczki jak z rzezba, powtórzenia i ciezarł stały? Z góry thx, ale i tak jeszcze poszukam;)

nie czytałem wszystkiego, ale to normalne bo tkanka mięśniowa jest cięższa od tłuszczowej więc się nie zdziw jak waga nawet pójdzie w górę...

i co do odżywek to nic nie musisz brać, one tylko wspomagają spalanie tłuszczu

Zmieniony przez - Damian91 w dniu 2007-07-13 19:43:11

wywal ten trening do kosza- w całości i zapomnij o nim na wieki.

robisz 21 serii na klatke i chcesz widziec efekty- chyba w postaci odblasku kości przebijajacych skórę...

wejdź w posty podwieszone i ucz sie ukladac plany treningowe.

w SPISIE TREŚCI DLA DZIALU MASZ WIELE CENNYCH POSTÓW. na ten temat.

Nie tak ostro, własnie sie domyslam ze na klatke i grzbiet jest za duzo, dlatgo podałem to co robiłem na poczatku teraz na klatke robie tylko 4 cwiczenia, ale chciałbym jakies rady jesli mozna, np które cwiczenie wyrzucic, zwiekszysc serie itd... I co do odzywek? Jakies rady? Czy lepiej cwiczyc hm naturalnie?

I jeszcze jedno, jak jest z zamiana? Czy np.moge na jednej sesji zrobic wyciskanie, poziome, 5 dni póżniej na sesji zrobic zamiast poziomego , głowa w doł? itd?

Zmieniony przez - Arlan w dniu 2007-07-13 20:02:59

to napisz w koncu jak cwiczysz bo Ci nikt nie pomoze. co do kombinowania to nie ma takiej potrzeby. wystarczy Tobie zwykły PRAWIDŁOWY plan.

Trening na siłowni:

Poniedziałek:

Klatka:
3 serie 10-12 powt. wyciskanie sztangi na ławce poziomej
3 serie 10-12 powt. wyciskanie sztangi na ławce skosnej w doł
3 serie 10-12 powt. rozpietki na bramce ławka ustawiona skosnie w góre
3 serie 10-12 powt. krzyzowanie linek górnych

Biceps:

seria łączona 3 serie 8-10 powt. uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano a potem 3 serie 8-10 powt.uginanie sztangi stojac podchwytem
3 serie 8-10 powt.uginanie z supinacja nadgarstka stojac
3 serie 8-10 powt. na modlitewniku uginanie młotkowe sztangielkami

Przedramiona:

3 serie 12-15 powt. uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem sztangielkami
3 serie 12-15 powt. tak samo ale sztanga
3 serie 12-15 powt. uginanie nadgasrtków podchwytem sztangielkami
3 serie 12-15 powt. tak samo ale na bramace opierajac rece o ławke

Wtorekrzerwa

Sroda:

Mięsnie grzbietu:

3 serie 10-12 powt. podciaganie sztangi w opadzie
3 serie 10-12 powt. sciaganie drazka wyciagu w siadzie za plecy
3 serie 10-12 powt. to samo tylko ze na klatke rączką (oba robione nachwytem
3 serie 10-12 powt. przyciaganie linku wyciagu dolnego w siadzie ale krótkie ruchy
3 serie 10-12 powt. podciaganie sztangielki w opadzie
3 serie 8-10 powt. do tego podciaganie sztangi stojac wzdłuz tłowia

Mięsnie naramienne:

3 serie 8-10 powt. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
3 serie 8-10 powt. Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
3 serie 8-10 powt. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Triceps:
3 serie 10-12 powt. prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac
3 serie 10-12 powt. prostowanie ramiona stojac na wyciagu w plaszczyznie poziomej
3 serie 10-12 powt. pompki w podporze tyłem


na koniec szrugsy 4 serie 12-15 powtorzen

Czwartek-przerwa
Piatek-klatka, biceps
Sobota-nogi
Niedziela-przerwa
i teraz kolejny tydzien
Poniedziałek-triceps, grzbiet, naramienne
Wtorek-przerwa
Sroda-Klatka biceps
Czwartek-przerwa
Piatek-Triceps, grzbiet, naramienne
Sobota-przerwa
Niedziela-nogi
Poniedzialek-klatka, biceps
itd..

poczytaj sobie o ukladaniu planow treningowych bo ten jest tak samo do niczego jak poprzedni. tyle osob podwiesza tu swoje plany - wez taki o ktorym innni napisali ze jest dobry i daj go do oceny zamiast samemu rzezbic takie cuda.

Sprobuj ulozyc wlasny plan wedle schematu- dwa cwiczenia na male grupy i trzy na duze, ilosc serii cztery do pieciu dla poszczegolnych cwiczen.
Wklejaj cw. Wielostawowe /podstawowe dla robienia masy/.

Typowy problem osób, które od niedawna chodzą na siłownię. Sam kiedyś go popełniałem.
Przeładowany trening. Zbyt wiele ćwiczeń, zbyt mało ćwiczeń wielostawowych, złożonych. Rozpisz od początku swój plan, ten się nie nadaje. Poczytaj posty nie tylko podwieszone, na temat pierwszych planów i pierwszych treningów.

Dzieki za podpowiedzi.

Zamiast walić tyle seri na raz po 10-12 powtórzeń to zwieksz cięzar zmniejsz liczbe powtórzen i seri.