To najpierw moje dane:
Data ur.: 1990.09.20
Waga: 55kg
Wzrost: 170cm
Typ budowy: Ksenomorpf... tfu, to nie ten film, Ektomorfik :P
Obwody na dzień dzisiejszy:
Obwód bicepsa: 30cm
Obwód klatki: 91cm
Obwód pasa: 72cm
Link do mojego ostatniego posta, da wam trochę lepszy wzgląd na całokształt
https://www.sfd.pl/EKTOMORFIK_-_TRENING_NA_MASE_-_ZA_DOBRY_METABOLIZM-t341206.html
A teraz konkrety:
Dieta: Jest, bardzo kaloryczna. Zszokować? minimum 4500kalorii (a często dużo więcej) na dzień. Jestem młody, rosnę, tłuszczu na mnie niema ni grama a głodny jestem non stop. To jem.
Taki zarys ogólny kiedy co i jak:
Godzina: Danie: Ilość:
7.30 - 8.00 Bułki pszenne, zwykłe 3szt. = ok. 300g
7.30 - 8.00 Jaja, całe 3szt. = ok. 180g
8.30 - 9.00 Bułki pszenne, zwykłe 3szt. = ok. 300g
8.30 - 9.00 Ser Gouda, tłusty 6 plasterków = 6x20g=120g
8.30 - 9.00 Jogurt 250g
12.30 - 14.00 Ryż biały 300g
12.30 - 14.00 Pierś z kurczaka Ok. 150g
12.30 - 14.00 Mleko 3,2% 500ml
Siłownia i rozciąganie, bądź samo rozciąganie.
16.30 - 18.00 Obiad* (g)?*
16.30 - 18.00 Serek homogenizowany, waniliowy 250g
Siłownia i rozciąganie, bądź samo rozciąganie.
20.00 - 21.30 Jaja, całe 3szt. = ok. 180g
20.00 - 21.30 Bułki pszenne, zwykłe 2zt. = ok. 200g
Spacer - 3km/h < 6km/h od 30min do 2h.
22.00 - 23.00 Jogurt 250g
22.00 - 23.00 Serek homogenizowany, waniliowy 250g
+ Suplementacja przed snem ZMA apteczne. Człowiek musi się wysypiać, czyż nie?
!!!UWAGA!!!
Nie czepiać się, że nie ma tu warzyw itd. Oczywiście to nie jest dokładna dieta, są tutaj napisane tylko podstawowe produkty, które konsumuję w ciągu dnia. Często zdarza się, iż jem dużo więcej niż jest tu napisane, zdarza się, iż jem i mniej, ale to tylko wtedy, kiedy nie mam możliwości jedzenia o aktualnej porze (np. z powodu pracy).
BTW * OBIAD = znaczy, jem co mamusia zrobi na obiad :]
A teraz jak wyglądają poszczególne dni treningu, są dwa. We wtorek i piątek.
Dzień I
1. Podciąganie na drążku nachwytem 12/10(*)
2. Podciąganie na drążku podchwytem 10/8/8(*)
3. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 14/10/8/8(**)
4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 18/14/10/10(*)
5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 16/12/12/10(*)
6. Przysiad ze sztangą na barkach 18/15/10(*)/5/5(**)
7. Uginanie nóg w kolanach leżąc (maszyna) 14/12/12/10(**)
8. Tzw. moje "Pajacyki"** 14/10/8/8(****)
8. Podnoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 8/8/8/8 (superseria, od razu po ćwiczeniu poprzednim)(***)
9. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielką 16/12/10/12/6(*)
10. Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstków 12/10(**)/8/8/20(***)
11. Szrugsy 20</20</30<(**)
Wytłumaczenie co do Pajacyków. Ręce ze sztangielkami na udach, stoimy, palce skierowane ku nam. Z tej pozycji wykonujemy coś pomiędzy uginaniem ramion na biceps oraz podciąganiem sztangi do brody. Kiedy sztangielki mamy pod brodą/ przed klatką ręce są maxymalnie ugięte w łokciach, zaś same łokcie trzymamy blisko tułowia. Z tej pozycji robimy tzw. arnoldki. Wyciskanie sztangielek nad głowę z równoczesnym skrętem nadgarstków o 180stopni. I teraz całe piękno ćwiczenia: Trzymając ręce wysoko nad głową uginamy je lekko w łokciach i po pół okręgu opuszczamy do pozycji wyjściowej. Oczywiście ruch musi być spokojny i kontrolowany.
Dzień II
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 18/14/10/10/5(*)
2. Pompki na poręczach (prowadzenie łokci jak najbardziej na zew.) 14/12/12/12(**)
3. Podciąganie na drążku nachwytem 12/10(*)
4. Podciąganie na drążku podchwytem 10/8/8(*)
5. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki 12/12/8/8(*)
6. Martwy ciąg 16/12/8/6(***)
7. Szrugsy 20</25</30<(**)
8. Przywodzenie nóg do wewnątrz 20/25/30(*)
9. Odwodzenie nóg do zewnątrz 20/20/20(**)
10. Arnoldki 14/12/8/8(**)
11. Krucyfiksy (8powt./8sek.) 4x(****)
11. Podnoszenie sztangielek bokiem (w górnej fazie ćwiczenia rotacja nadgarstka) 8/8/8/8 (superseria, robione 10sek. po serii ćwiczenia wcześniejszego).(****)
13. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielką 16/12/10/12/6(*)
14. Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstków 12/10(**)/8/8/20(***)
15. Mordercze serie na łydki (Suwnica Smitha) 3x max(***)
Wyjaśnienie gwiazdek.
* - ćwiczenie łatwe
** - ćwiczenie łatwe, możliwe problemy przy ostatnich powtórzeniach ostatnich serii
*** - ćwiczenie trudne, problemy przy ostatnich powtórzeniach
**** - Defcon 4 - ćwiczenia bardzo trudne, wykonywane do załamania mięśniowego, możliwość ostatnich powtórzeń oszukiwanych.
Oczywiście gwiazdki odnoszą się do mojego treningu i ćwiczeń wykonywanych w nim, a nie do ogólnej trudności danego ćwiczenia.
Jutro jak mi się uda to powrzucam zdjęcia jak wygląda mniej więcej moja muskulatura. Nie spodziewać się kulturysty, raczej Taj boksera :P
Pozdrawiam, napiszcie co sądzicie.