Do King89:
Trenuję 4 lata. Na początku studiów zapisałem sie do sekcji trójboju siłowgo (wyciskanie, przysiad, martwy ciąg) i mi się spodobało.
Jeśli chodzi o trening na siłę, to trenuję głównie na bardzo dużych ciężarach z małą liczba powtórzeń, wykonuję dużą liczbę serii z progresją ciężaru. Mam treningi 3x w tygodniu. Na każdym treningu przeplatam kolejność, tzn. pon. 1.wyciskanie (intensywność wysoka) 2.przysiad (intensywnośc niska) 3.martwy ciąg (int. srednia), sroda 1. martwy ciąg (int. wysoka)2. wyciskanie(int. niska) 3. przysiad (int. sr.), piątek 1. przysiad (int. wys.) 2.martwy ciąg (int. nis.) 3.wyciskanie(int. sr.)
Dla przykładu zamieszczę mój trening wyciskania o intensywności wysokiej z jednego dnia:
1. seria (rozciągająca) z samym gryfem - około 20 powtórzeń.
2. seria - 60kg, uchwyt sredni, 10 powtórzeń (3 powt. sztangę opuszczam na górną część klatki, 3 na środkową część klat., 3 na dolną część i ostatnie powt. z zatrzymaniem na srodkową część)
3. seria - 80kg, uchwyt wąski, 10 pow. (sztangę opuszczamy tak samo)
4. seria - 90 kg, uchwyt szeroki, 10 pow. (sztangę opuszczamy tak samo jak w serii drugiej)
5. seria - 100 kg, uchwyt śr., 8 pow. (2 na górna część, 2 na śr. cz., 2 na dolną cz. i 2 na sr. z zatrzymaniem na klacie)
*********************************dotad to serie przygotowujące*************
6. seria - 110 kg, uchwyt szer. 8 pow. (tak jak w 5-tej)
7. seria - 110 kg, uchw. wąski 6-7 pow.
8. seria - 120 kg, uchw. sr. 4 pow.
9. seria - 135-140 kg, uchw. sr., 5 pow. niepełnych (sztange opuszczam nieznacznie); powtórzenia te mają na celu wzmocnic stawy i przyzwyczaić do dużego cieżaru.
10. seria - 125 kg, uchw. szer., 2 pow.
jedna minuta odpoczynku
11. seria - 125 kg, uchw. sr., 125 kg
12. seria - 60 kg, robie około 15-20 pow.
Przed wyciskaniem robie również
pompki na poręczach i na wyciągu po jednej serii na rozgrzewkę. Polecam pompki na por. z dodatkowym obciażeniem, które znakomicie dają siłę w tricepsach.
... to tak po krótce.
King89
YngveM
AdamKosa
Turok111
