Jestem domatorem(ćwicze tylko w domu) aż do sierpnia.Do dyspozycji mam hantelke o wadze 8kg bez regulacji ciężkości.
Trochę o mnie.
-Lat 15
-Wzrost: 175 cm
-waga(mało) 57 kg
-staż- 27 dni(zaraz o tym opowiem :P)
-kierunek - masa
-ilość dni treningowych w tygodniu : 3(może być więcej,mam sporo czasu ;) )
A więc co do dotychczasowego treningu-nieskładny(Prowadze kalendarzyk dokładny co ćwicze itd.)... W pierwszym tygodniu nie robiłem wogóle przerw i trenowałem wszystkie partie w jednym dniu...Odpoczynek dopiero w niedziele :D.Drugi tydzień to zmniejszenie natężenia treningów ale i dzień odpoczynku i dzień treningu na przemian. Trzeci tydzień to więcej treningów niż odpoczynku ale trochę było.
I w tą sobote zacząłem myślec :D.I tu mój rozkład.Proszę was o to abyście:
-napisali mi w jakich kolejnościach mam robić niżej wymienione ćwiczenia (czytałem,że kolejność jest bardzo ważna)
-Podali kilka ćwiczeń, ponieważ jak napisałem na samym początku jestem domatorem :D.Szczególnie chodzi o plecy bo nie wiem jakie ćwiczenia wykonywać
-I jeżeli byście mogli to mniej-więcej ile powtórzeń i serii powinienem wykonywać (nie wiem jakie to duże i małe grupy mięśni)
-Jeżeli ćwicze złe grupy mięśniowe w danym dniu napiszcie :D
Wiem,że proszę o bardzo wiele :P.Apropo,niedługo zakupuje środek z megabola dibencozide magnum.
Mój dotychczasowy plan:
PONIEDZIAŁEK-Nogi
-Bieganie(biegam w miare możliwości na stadionie,podczas tego czasu speed i długie biegi,wyliczam tylko czas biegania): 30 minut
-Rowerek-10 minut,kłade się na ziemi...(nie naraz,seriami np. po 2 minuty i odpoczynek 30 sekund)
-Przysiady- 3 serie po 20 powtórzeń
-Unoszenie tułowia z leżenia przodem- 5 serii po 5 powtórzeń bo mi coś prztyka :D
-Wspięcia na palce 5 serii po 10 powtórzeń
WTOREK-odpoczynek
Środa-bicepsy i brzuch
BICEPSY I NIE TYLKO
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano(na krześle :D):
Prawa ręka-100-nie wiem jaka ilość serii będzie dobra w treningu na mase
Lewa ręka 80-100-też nie wiem :D
-Wyciskanie sztangielek(tylko,że raz prawą ręką,a raz lewą[na przemian,bo mam 1 hantelke :D])z oparciem(opieram się o oparcie krzesełka aby nie nadwyrężać kręgosłupa)
Prawa i lewa ręka: 60
-Takie coś jak uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku" tylko,że bez modlitewnika i stojąc.Nie potrafię wytłumaczyć
Prawa i lewa ręka 40 powtórzeń-nie wiem ile serii
Brzuch:
-Brzuszki zwykłe: 80- cztery serie po 20 powtórzeń
-Brzuszki skośne: -''-
-Nożyce 20 powtórzeń
a)pionowo-5 serii
b)poziomo-5 serii
Czwartek-odpoczynek
Piątek odpoczynek
Sobota-klata i tricepsy
-Pół-pompki[bardziej na rozgrzewke)
40-4 serie po 10
-Pki przy ścianie
40-4 serie po 10
-Pki ręce blisko rozstawione
30-3 serie po 10
-Pki daleko rozstawione
20-2 serie po 10
Niedziela-odpoczynek.
Co sądzicie o tym planie?Oczywiście w razie jakichkolwiek wątpliwości odpowiem na pytania itd.Wiem,że proszę o wiele.
Apropo,mogę wyposażyć się w drążek do podciągania za około tydzień do dwóch tyg.
Nie zalezy mi na super szybkim efekcie.Po prostu zaczynam :).