PROSZĘ O POMOC.. PLAN DO OCENY

Moje dane
wiek - 17 lat
wzrost - 175 cm
waga - 66 kg
staż - 1 tydzień ogólnego
cel - MASA MIĘŚNIOWA
suple - narazie nic



oto plan

PONIEDZIAŁEK

klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi płasko 4 serie: 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi skosem 4 serie: 12,10,8,6
Rozpiętki w leżeniu poziomo 3 serie po 10 powtórzeń

triceps

Pompki na poręczach 4 serie po 12
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,8,6

brzuch (ABS) poziom A

Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
Wypchnięcia nóg w leżeniu



ŚRODA

plecy

Drążek 10,10,10,10
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12,10,10,8
Szrugsy 12,10,10,8

biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie po 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 serie po 12,10,8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie po 10,10,10

Przedramię

uginanie nadgarstków nachwytem 3*15
uginanie nadgarstków podchwytem 3*15

brzuch (ABS) poziom A

Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
Wypchnięcia nóg w leżeniu




PIĄTEK

nogi

przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12,10,10,8
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 12,10,10,8
wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 4 serie 12,10,10,8

barki

Wyciskanie sztangi siedząc za(3 serie) i przed (3 serie)głowę 12,10,8
Unoszenie sztangielek na boki 12,10,8 (zależy mi na wyćwiczeniu boków barków tylko)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10

kaptury

Hantle w ręce i unoszenie barków w górę 12,10,10,6

brzuch (ABS) poziom A

Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
Wypchnięcia nóg w leżeniu

PROSZE O RZETELNE OPINIE..

Jakie przerwy stosowac pomiedzy seriami i pomiedzy poszczegolnymi cwiczeniami?

SOGI przyznaje

Tylko tydzien ogolnorozwojowki? Zrob 2 miesiace ACT i dopiero rob mase.
Rob
1-2 tyg 1 obwod
3-4 tyg 2 obw
5-6 tyg 3 obw
7-8 tyg 4 obw

zgadza się- po ACT przejdz na FBW albo na dzielony podwójnie.

ok ale co myslicie o samym planie? Jakies zastrzezenia..:> I pytanie na dole planu

ziggy a po co ci to teraz? Zajmij sie lepiej tym ACT