szemieniov
Witam, ćwicze wg. treningu:
PONIEDZIAŁEK:
1) Rozgrzewkowe - Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 2x12-15
2) Wiosłowanie sztangą lub pół sztangą w opadzie (nachwyt, nieco szerzej niż barki) 12,10,8,6
3) ściąganie dolnego wyciągu do brzucha podchwytem (nieco węziej niż barki) - 12,10,8
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 s - 8-10
5) ściaganie prostego drążka podchwytem na szerokości barków 3 s - 8-10
6) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund
ŚRODA:
1) Odwrotne rozpiętki z uchwytami linek wyciągu 4 s - 8-10
[http://www.trec.com.pl/index.php?TRENING=2&POD=320]
2) Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków + wysokie wznosy sztangielek nad głowe (tzw. pajacyki) 3 s - 8-10
3) Wyciskanie sztangi z klatki (ew. sztangielek) 12>10>8>8
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s -10-12 powt.
Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 10,8,6
Sciaganie liny wyciagu nachwytem (krotki prosty uchwyt) 12,10,10
PIĄTEK
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROG 12>10>8>6
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej PROG 12>10>8>8
3) Buterfly 3 s. - 8-10 powt.
4) Krzyżowanie linek wyciągu dolnego leżąc na ławce skośnej 3s. -10-12 powt.
Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.
Wyciąg na jezusa 3x 12-15
Moje pytania:
1. Do którego treningu najlepiej dołożyć przedramiona:
superseria 3x max kolejno
ugnanie nadgarstków za sztanga podchwytem
nachwytem
sztangielki w uchwycie młotkowym
2. Wyciskanie sztangi z klatki (ćwiczenie do treningu barków) - jakiej szerokosci ma byc uchwyt?
PONIEDZIAŁEK:
1) Rozgrzewkowe - Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 2x12-15
2) Wiosłowanie sztangą lub pół sztangą w opadzie (nachwyt, nieco szerzej niż barki) 12,10,8,6
3) ściąganie dolnego wyciągu do brzucha podchwytem (nieco węziej niż barki) - 12,10,8
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 s - 8-10
5) ściaganie prostego drążka podchwytem na szerokości barków 3 s - 8-10
6) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund
ŚRODA:
1) Odwrotne rozpiętki z uchwytami linek wyciągu 4 s - 8-10
[http://www.trec.com.pl/index.php?TRENING=2&POD=320]
2) Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków + wysokie wznosy sztangielek nad głowe (tzw. pajacyki) 3 s - 8-10
3) Wyciskanie sztangi z klatki (ew. sztangielek) 12>10>8>8
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s -10-12 powt.
Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 10,8,6
Sciaganie liny wyciagu nachwytem (krotki prosty uchwyt) 12,10,10
PIĄTEK
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROG 12>10>8>6
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej PROG 12>10>8>8
3) Buterfly 3 s. - 8-10 powt.
4) Krzyżowanie linek wyciągu dolnego leżąc na ławce skośnej 3s. -10-12 powt.
Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.
Wyciąg na jezusa 3x 12-15
Moje pytania:
1. Do którego treningu najlepiej dołożyć przedramiona:
superseria 3x max kolejno
ugnanie nadgarstków za sztanga podchwytem
nachwytem
sztangielki w uchwycie młotkowym
2. Wyciskanie sztangi z klatki (ćwiczenie do treningu barków) - jakiej szerokosci ma byc uchwyt?
Jest kasa - jest masa :P
Krzysztof Piekarz
BozeMojAle
