Kolejna dieta na masę do oceny

Witam!

Czytam już od jakiegoś czasu to forum i postanowiłem napisać dietę na masę dla siebie. Zajęło mi to bardzo dużo czasu ale mam nadzieję że się opłacało. Przynajmniej wszystko mi się już rozjaśniło. Wiem że ta dieta pewnie nie jest dobra, ale chociaż powoli łapię o co biega ;)Proszę o wszelkie uwagi, bo to dla mnie bardzo ważne.

Mam 184cm wzrostu i 65kg wagi, jestem ektomofrikiem. Jest to oczywiście dieta na masę. Jak się ją ulepszy to biorę się za układanie treningu.

Moje BTW: b - 3, ww - 6, t - 1,3

Czyli wychodzi około:

195 / 400 / 90

Mam nadzieję że zapotrzebowanie dobrze dobrałem.

Problem w tym że w diecie mam za mało białka, za dużo tłuszczy...no i chyba trochę za dużo kalorii. Jakie zmiany proponujecie wprowadzić ?

pozdrawiam

Przepraszam za jakość...zaraz to poprawię...

Tutaj zdjęcie w lepszej jakośći:

http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/1b9c94ef8bb9a396.html

Proszę o pomocną i sprawiedliwą krytykę ;)

pozdrawiam

Napisz to wszyskto tu

Lepiej bedzie sie poprawiac, i wszystko bedzie widoczniejsze...

No ok, postaram się w miarę czytelnie przepisać ;)

POSIŁEK 1

składnik białko/węglow./tłuszcze/kcal
płatki owsiane (100g) 11,9 62,4 7,2 366
2 jajka gotowane 19,6 1 14,2 220
Orzechy włoskie (50g) 8 6 30 320
SUMA 39,5 69,4 51,4 906


POSIŁEK 2

składnik białko/weglow./tłuszcze/kcal
Chleb Graham 7,6 44,4 1,7 226
Banan 1 21,8 0,3 95
Ser 27,9 0,1 22,9 316
SUMA 36,5 66,3 24,9 637

POSIŁEK 3

składnik białko/weglow./tłuszcze/kcal
Chleb Graham 7,6 44,4 1,7 226
Ser 27,9 0,1 22,9 316
Jabłko 0,4 10,1 0,4 46
SUMA 35,9 54,6 25 588

POSIŁEK 4 (przedtreningowy)

składnik białko/weglow./tłuszcze/kcal
Ryż biały 6,7 76,5 0,7 344
Kurczak. 21,5 0 1,3 99
Banan 1 21,8 0,3 95
SUMA 28,2 76,5 2 443

POSIŁEK 5 (potreningowy)

składnik białko/weglow./tłuszcze/kcal
Miód (50g) 0 40 0 160
Banan 1 21,8 0,3 95
Mleko (200g) 6,6 9,6 6,4 120
SUMA 7,6 71,4 6,7 375

POSIŁEK 6 (2h po treningu)

składnik białko/weglow./tłuszcze/kcal
Ryż biały 6,7 76,5 0,7 344
Kurczak 21,5 0 1,3 99
SUMA 28,2 76,5 2 443

SUMMA SUMMARUM 175,9 414,7 112 3392

Tak jak napisałem w pierwszym poście przydałoby się więcej białka oraz mniej tłuszczu. No i powiedzcie czy dobrze dla siebie dobrałem te ilości, bo nie ejstem tego jeszcze na 100% pewny...

Poza tym jestem otwarty na krytykę ;)

pozdrawiam po raz trzeci :P

Czemu nie ma tu możliwości edycji swoich wypowiedzi? :/

Może tak będzie lepiej:

POSIŁEK 1

składnik białko/węglow./tłuszcze/kcal
płatki owsiane (100g) 11,9 / 62,4 / 7,2 / 366
2 jajka gotowane 19,6 / 1 / 14,2 / 220
Orzechy włoskie (50g) 8 / 6 / 30 / 320
SUMA 39,5 / 69,4 / 51,4 / 906


POSIŁEK 2

składnik białko/weglow./tłuszcze/kcal
Chleb Graham 7,6 / 44,4 / 1,7 / 226
Banan 1 / 21,8 / 0,3 / 95
Ser 27,9 / 0,1 / 22,9 / 316
SUMA 36,5 / 66,3 / 24,9 / 637

POSIŁEK 3

składnik białko/weglow./tłuszcze/kcal
Chleb Graham 7,6 / 44,4 / 1,7 / 226
Ser 27,9 / 0,1 / 22,9 / 316
Jabłko 0,4 / 10,1 / 0,4 / 46
SUMA 35,9 / 54,6 / 25 / 588

POSIŁEK 4 (przedtreningowy)

składnik białko/weglow./tłuszcze/kcal
Ryż biały 6,7 / 76,5 / 0,7 / 344
Kurczak. 21,5 / 0 / 1,3 / 99
Banan 1 / 21,8 / 0,3 / 95
SUMA 28,2 / 76,5 / 2 / 443

POSIŁEK 5 (potreningowy)

składnik białko/weglow./tłuszcze/kcal
Miód (50g) 0 / 40 / 0 / 160
Banan 1 / 21,8 / 0,3 / 95
Mleko (200g) 6,6 / 9,6 / 6,4 / 120
SUMA 7,6 / 71,4 / 6,7 / 375

POSIŁEK 6 (2h po treningu)

składnik białko/weglow./tłuszcze/kcal
Ryż biały 6,7 / 76,5 / 0,7 / 344
Kurczak 21,5 / 0 / 1,3 / 99
SUMA 28,2 / 76,5 / 2 / 443

SUMMA SUMMARUM 175,9 / 414,7 / 112 / 3392

1 posilek nie lepiej było by zastapic jajeczka np serem białym(chudy lub połtłusty mam rozumiec ze jesz plątki bez mleka wszystkie produkty wliczamy zdecydowanie za duzo tłuszczu w twiom przypdaku 15 gram na posilęk
np płatki owsiane mleko ser biały i miod smaczne pozywne
2 ciagle te ser wynika z tego ze jeszcze zołty, kup sobie wedzony filecik z korczaka, jakis drob
3 to samo z znow ser
4 tu juz zancznie lepiej ale ja bym zastopił na ryz brazowy zeby sie dłuzje power z wegli uwlaniał do miecha podczas treningu wyzzszy indeks
5za raz po treningu glukoza w ilosci 0.8 grama na kg lub karbo poł godz po trenigu poisłęk w twoim posiłku brakuje białka i wegli np jajecznica plus razowy i przed snem białeczko plus zdrowe tłuszcze
wogole nie widze w twiom posiłku oliwy z oliwek ( w lidlu masz za 20Zł EXTRA VIRGIN 750ML NAJTANIEJ)
OMEGA 3- W APTECE ZAKUP ORZECHYC RYBKI Z MOZ POłUDNIOWYCH
MAGNEZ
ZESTAW WITAMIN
I OWOCE MIEDZY POSIłKAMI
I DUZO WODY MINIMUM 3 LITRY NA DOBE SZCZEGOLNIE PODCZAS TRENINGU
PODSTAWA CZTAJ POSTY ZDOBYWAJ WIEDZE,

4 tu juz zancznie lepiej ale ja bym zastopił na ryz brazowy zeby sie dłuzje power z wegli uwlaniał do miecha podczas treningu wyzzszy indeks- WKRADAłA SIE POMYłKA CHODZIłO MI O NIZSZY INDEKS

POSIŁEK 1

składnik białko/węglow./tłuszcze/kcal
płatki owsiane (100g) 11,9 / 62,4 / 7,2 / 366 / OK
2 jajka gotowane 19,6 / 1 / 14,2 / 220 / OK, MOŻESZ ZAMIENIAĆ Z TWAROGIEM
Orzechy włoskie (50g) 8 / 6 / 30 / 320 / OK
SUMA 39,5 / 69,4 / 51,4 / 906

MOŻESZ DODAĆ RODZYNKI, 0-3


POSIŁEK 2

składnik białko/weglow./tłuszcze/kcal
Chleb Graham 7,6 / 44,4 / 1,7 / 226 / OK
Banan 1 / 21,8 / 0,3 / 95 / OK
Ser 27,9 / 0,1 / 22,9 / 316 / OK, MAM NADZIEJĘ ŻE BIAŁY
SUMA 36,5 / 66,3 / 24,9 / 637

/ MOŻESZ DODAĆ ORZECHY, WARZYWKO

POSIŁEK 3

składnik białko/weglow./tłuszcze/kcal
Chleb Graham 7,6 / 44,4 / 1,7 / 226 / NIE JEDZ ZA CZĘSTO CHLEBA, MASZ PRZECIEŻ KASZE, MAKARONY, RYŻE, GAINERY
Ser 27,9 / 0,1 / 22,9 / 316 / BIAŁY, SI
Jabłko 0,4 / 10,1 / 0,4 / 46 / MOŻE BYĆ
SUMA 35,9 / 54,6 / 25 / 588

POSIŁEK 4 (przedtreningowy)

składnik białko/weglow./tłuszcze/kcal
Ryż biały 6,7 / 76,5 / 0,7 / 344 / OK
Kurczak. 21,5 / 0 / 1,3 / 99 / OK
Banan 1 / 21,8 / 0,3 / 95 / OK
SUMA 28,2 / 76,5 / 2 / 443 / OK


POSIŁEK 5 (potreningowy)

składnik białko/weglow./tłuszcze/kcal
Miód (50g) 0 / 40 / 0 / 160
Banan 1 / 21,8 / 0,3 / 95
Mleko (200g) 6,6 / 9,6 / 6,4 / 120
SUMA 7,6 / 71,4 / 6,7 / 375

DAJ TU NAJLEPIEJ CARBO ALBO SAME BANANY, PO 40 MINUTACH POSIŁEK POTRENINGOWY

POSIŁEK 6 (2h po treningu) / J/W DAJ GO PO 40 MINUTACH

składnik białko/weglow./tłuszcze/kcal
Ryż biały 6,7 / 76,5 / 0,7 / 344 / OK
Kurczak 21,5 / 0 / 1,3 / 99 / OK
SUMA 28,2 / 76,5 / 2 / 443

SUMMA SUMMARUM 175,9 / 414,7 / 112 / 3392


JAKOŚ DZIWNIE TO POROZKŁADAŁEŚ, WYPADAŁOBY JESZCZE DAĆ COŚ NA NOC, TWARÓG ALBO TUŃCZYK Z OLIWA BĘDZIE GIT POUKŁADAJ TO JAKOŚ W 5-6 POSIŁKÓW I PAMIĘTAJ O 2,5-3H ODSTĘPACH POMIĘDZY POSIŁKAMI.

Bardzo dziękuję...postaram się poprawić tą dietę..


PS. Właśnie przyszły mi hantelki :P :P :P

No jeszcze pozostała kwestia odżywek. W sumie to dopiero zaczynam trening i kiedyś sobie powiedziałem że nigdy nie będę jechał na żadnych środkach.. Ale po wszytaniu się w temat dochodzę do wniosku że ich stosowanie ma same zalety.

Jak uważacie ? Czy ja, jako początkujący, powinienem stosować odżywki ? jeśli tak to jakie ?