Plan do sprawdzenia - poswieccie minutke :) bardzo bym prosil...

==PONIEDZIAŁEK==

*KLATKA*
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x (12,10,10,8) -progresja ciężaru
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x(12,10,10,8)-progresja ciężaru
3.rozpiętki na lawce skośnej 4x (12,12,12,12)-stały ciężar

*TRICEPS*

1. Pompki na poręczach 3x(12,12,12)
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3x (15,12,12)
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3x (12,12,12)
-------------------------------------------------------------

==WTOREK==

*PLECY*
1. Podciąganie się na drążku do karku 3x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x (10,10,10)-stały ciężar
3. Wiosłowanie sztangielka 3x (10,10,10)-stały ciężar
4. Szrugsy 3x(15,15,15)-stały ciężar

*BICEPS*
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)3x(12,12,12)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3x(12,12,12)
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 3x(12,12,12)
-------------------------------------------------------------
==CZWARTEK==

*BARKI*
1.Wyciskanie sztangi siedząc z klatki 4x (12,12,10,10)-progresja
2.Unoszenie sztangielek na boki 4x (12,12,12,12)
3. Unoszenie sztangi do brody 4x(12,12,12,12)

*PRZEDRAMIE*
1.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4xMax
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4xMax
-------------------------------------------------------------
==SOBOTA==

*UDA*
1.przysiady ze sztangą 4x(15,15,12,10)
2.Uginanie nóg na wichajstrze 4x (15,15,12,10)
3.Uginanie nóg na wichajstrze leżąc twarzą do ławki 4x(12,12,12,12)
*ŁYDKI*
Wspięcia na palce 5x MAX
Wspięcia na podwyzszeniu z ciężarem 5xMAX

bic tric bez progresji ??

Kupiłem szajzowate gryfy za 7zł na allegro i widmo zmiany ciężarów mnie przeraża hrhr. Dodam ze cwicze na domowej silowni u mnie w garazu.

Spokojnie moze byc bez progressu ale moze napisz cos o sobie a nie. Co ty myslisz ze mozesz miec taki sam plan jak Coleman? Proste my nie wiemy czy jestes jak Coleman czy poczatkujacy, a to chyba wielka roznica prawda?

62kg wagi 184cm wzrostu staż 4 miesiące...

==PONIEDZIAŁEK==

*KLATKA*
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x (12,10,10,8) -progresja ciężaru
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x(12,10,10,8)-progresja ciężaru zmienil bym na hantle
3.rozpiętki na lawce skośnej 4x (12,12,12,12)-stały ciężar

*TRICEPS*

1. Pompki na poręczach 3x(12,12,12)
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3x (15,12,12)
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3x (12,12,12)
-------------------------------------------------------------

==WTOREK==

*PLECY*
1. Podciąganie się na drążku do karku 3x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x (10,10,10)-stały ciężar
3. Wiosłowanie sztangielka 3x (10,10,10)-stały ciężar
4. Szrugsy 3x(15,15,15)-stały ciężar
Jedno wioslo zmien na cos na prostowniki.

*BICEPS*
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)3x(12,12,12)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3x(12,12,12)
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 3x(12,12,12)
-------------------------------------------------------------
==CZWARTEK==

*BARKI*
1.Wyciskanie sztangi siedząc z klatki 4x (12,12,10,10)-progresja
2.Unoszenie sztangielek na boki 4x (12,12,12,12)
3. Unoszenie sztangi do brody 4x(12,12,12,12)
Daj tu po 3 serie

*PRZEDRAMIE*
1.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4xMax
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4xMax
-------------------------------------------------------------
==SOBOTA==

*UDA*
1.przysiady ze sztangą 4x(15,15,12,10)
2.Uginanie nóg na wichajstrze 4x (15,15,12,10)
3.Uginanie nóg na wichajstrze leżąc twarzą do ławki 4x(12,12,12,12)
*ŁYDKI*
Wspięcia na palce 5x MAX
Wspięcia na podwyzszeniu z ciężarem 5xMAX
Nogi sa troche przeladowane wg mnie zmniejsz ilosc seri w lydkach do 8 seri


IMO plan ladny

Zmieniony przez - georgu w dniu 2007-06-25 11:57:59