pytanie odnosnie treningu / superserii

witam .. nie chcem zakladac nowego tematu i mam pytanie odnosnie takiego rozkladu
Pon
-klatka+barki(przod , bok)
WT
-plecy+tył barkow
SR
wolne
CZW
-nogi
PT
-biceps+triceps+przedramie

zamień w kolejności nogi i ręce i może być.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-06-20 20:15:19

ok jak uloze cw. to wkleje do ocenki

pozdrawiam

edit :

Poniedzialek
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12 / 10 / 8 / 6 prog.
-wyciskanie sztangielek na lawce skosnej – 12 / 10 / 8 / 6 prog.
-rozpietki na lawce poziomej – 12 / 10 / 8 stały
Barki(bok,przód)
-wyciskanie sztangi stojąc – 12 / 10 / 8 / 6 prog.
-wyciskanie sztangielek siedząc – 12 / 10 / 8 / 6 prog.
-unosznie sztangielek na boki stojąc – 12 / 10 / 8 stały

Wtorek
Plecy
-martwy ciąg – 12 / 10 / 8 / 6 prog.
-wioslowanie nachwytem – 12 / 10 / 8 / 6 prog.
-wyciąg do klatki podchwytem – 12 / 10 / 8 prog.
-wyciąg zza karku – 12 / 10 / 8 / 6 prog.
Barki(tył)
-wyciskanie sztangi zza karku ? – 12 / 10 / 8 / 6 prog.
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie siedząc – 12 / 10 / 10 / 8 mala prog.

Środa – WOLNE

Czwartek
Nogi
-przysiady ze sztangą – 12 / 10 / 8 / 6 / 4 prog.
-wykroki – 12 / 10 / 8 / 6 prog.
-wspiecia – maks/maks/maks

Piatek
Biceps+Triceps – superserie
-uginanie ramion ze sztangą prostą - 12 / 10 / 8 / 6 prog.
+wyciskanie sztangi wąsko – 12 / 10 / 8 / 6 prog

-uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacja stojąc – 12 / 10 / 8 prog.
+wyciskanie sztangielki siedząc oburącz – 12 / 10 / 8 prog.

-uginanie w podporze o kolano – 3 s. x 10
+ściąganie linki wyciągu stojąc – 3 s. x 10 prog.
Przedramie
-uginanie nadgarstkow podchwytem siedząc – 4 s x max
-uginanie nadgarstkow nachywtem ze sztangielką – 4 s x max

PS. nie wiem gdzie dac szrugsy ... i tak jak mowiles zamienie nogi z lapkami


Zmieniony przez - kacperus17 w dniu 2007-06-20 20:54:07

Zmieniony przez - kacperus17 w dniu 2007-06-20 21:42:18

oceni ktos ?


pozdrawiam

Rozkład tygodniowy:
Poniedziałek: klatka piersiowa, plecy
Wtorek: barki, tricepsy, bicepsy
Środa: nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Czwartek: klatka piersiowa, plecy
Piątek: barki, tricepsy, bicepsy
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

ja od tego tygodnia robie tak i jak dla mnie jest bomba

a tu podam ćwiczenia

Poniedziałek :
- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przenoszenie sztangielki za głowę -5 serii po 15 powt.

Wtorek :
- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5 serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.

Środa :
- nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Przysiady ze sztangą 5 serii
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
5 serii wspięć na palce

Czwartek
- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przenoszenie sztangielki za głowę - 5 serii po 15 powt.

Piątek :
- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.

tylko robie mniej serii oczywiście

niestety na rzezbie robilem wszystko 2 x w tygodniu i bylo zle tzn. przetrenowalem sie ... czekam dalej na ocene

Poniedzialek
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12 / 10 / 8 / 6 prog.
-wyciskanie sztangielek na lawce skosnej - 12 / 10 / 8 / 6 prog.
-rozpietki na lawce poziomej - 12 / 10 / 8 stały
Barki(bok,przód)
-wyciskanie sztangi stojąc - 12 / 10 / 8 / 6 prog.
-unosznie sztangielek na boki stojąc - 12 / 10 / 8 stały

Wtorek
Plecy
-martwy ciąg - 12 / 10 / 8 / 6 prog.
-wioslowanie nachwytem - 12 / 10 / 8 / 6 prog.
-wyciąg zza karku - 12 / 10 / 8 / 6 prog.- zamięn na drążek- podciaganie na drążku, lub zmiejsz ilość powt. -A DRĄŻEK OBOWOIĄZKOWO
Barki(tył)
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie siedząc - 12 / 10 / 10 / 8 mala prog.

Środa - WOLNE

Czwartek
Nogi
-przysiady ze sztangą - 12 / 10 / 8 / 6 / 6 prog.
-wykroki - 12 / 10 / 8 / 6 prog.
UGINANIE NÓG LEŻAC PRZODEM 4 X 12-8 -PROG.
-wspiecia STOJĄC 5 X 25-15 -PROG.

Piatek
Biceps+Triceps - superserie
-uginanie ramion ze sztangą prostą - 12 / 10 / 8 / 6 prog.
+wyciskanie sztangi wąsko - 12 / 10 / 8 / 6 prog


-uginanie w podporze o kolano - 3-4 s. x 10
+ściąganie linki wyciągu stojąc - 3-4 s. x 10 prog.
Przedramie
-uginanie nadgarstkow podchwytem siedząc - 4 s x max
-uginanie nadgarstkow nachywtem ze sztangielką - 4 s x max

ok dzieki
gdzie dac szrugsy ?
PS.jaki masz staz apokalipsa ?


pozdrawiam

Zmieniony przez - kacperus17 w dniu 2007-06-21 12:42:42

zapomniałem o tych szrugsach- dodaj do pleców- po wszystkich na nie ćw. i po barkach/tył/.

staż mam długi i z długimi przerwami -nawet trudno mi dokladniej policzyć- kilkanaście latek

czyli znasz sie na rzeczy ... z tym drązkiem bedzie problem bo mam ale taki co sie mocuje do framugi i niestety nie mieszcze sie jakbym mial sie podciągac do karku ... a wczoraj zrobilem wyciąg zza karku i dzis czuje cale plecy wiec chyba zostawie wyciąg ... co do cwiczen na barki - starczy po jednym na przod , bok i tył ?

pozdrawiam
PS.Sogacz dla Ciebie

wszedł ?

Zmieniony przez - kacperus17 w dniu 2007-06-21 13:14:39